Сколько секунд, минут и часов потратить на занятия фитнесом для получения максимального эффекта?

📌
....
🕑 10 СЕКУНД необходимо удерживать конечную точку в упражнениях на растяжку. А неподготовленным новичкам делать это дольше даже опасно. Сам комплекс тоже должен быть довольно коротким: упражнении нужно выполнять не более 10 минут, при условии, что вы делаете растяжку ежедневно.
🕑 30 СЕКУНД нужно отдыхать новичкам между упражнениями на силовой тренировке. Если вы тренируетесь больше полугода, поэтапно сокращайте периоды отдыха: при первом повторе уменьшите время отдыха на 10 секунд, а в последнем — добавьте 10. Если вы отдыхали 30 секунд, восстанавливайте дыхание 20 секунд после первого подхода, 30 — после второго, 40 — после третьего. Когда вы почувствуете, что 20 секунд достаточно, повторите схему с новыми данными: 10-20-30. Цель: довести время отдыха до 10 секунд.
🕑 10 МИНУТ — оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки по утрам приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером. Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки.
🕑 21 МИНУТУ В ДЕНЬ согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы»: чтобы оставаться стройным, человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.
🕑 50 МИНУТ продолжительность стандартной кардиотренировки средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). Накопленный жир организм расходует только спустя 20-30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной. В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут.
🕑 60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. Дольше тренироваться женщинам на силовых тренажерах не следует. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (на 5 минут в неделю, но не более 90 минут). За это время подготовленный человек успевает прокачать все группы мышц.
🕑 15 МИНУТ среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, НИТ или по методу Табаты). Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам — они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут долго восстанавливать силы.
🕑 45 МИНУТ в среднем длится сеанс в бассейне. Продолжительность тренировки в воде для людей, умеющих плавать, зависит от подготовки человека. Для укрепления здоровья начать ппавать лучше со скоростью 0,5-1 км в час, затем постепенно повышать до 1,2—1,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде —15 минут. Как только вы освоитесь, скорректируйте длительность занятий.
🕑 1,5 ЧАСА — оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5-часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: пусть это будет всего 15 минут — выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно и старайтесь не халтурить. Пускай это будут всего 4 асаны, но делайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (включая медитацию в конце занятия).
🕑 24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо и долго занимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.