💥6 способов улучшить результат в подтягиваниях

Подтягивания - это великолепное упражнение, которое не только нагружает стратегически важные мышечные группы - плечи, спину, предплечья, но также дает и статическую нагрузку на весь верх тела вплоть до прямых мышц бедра.
Кроме того, по количеству подтягиваний обычно можно судить о том, насколько хорошо человек развит физически. Подтягивания - это одно из тех универсальных упражнений, которое Вы можете выполнять, если у Вас нет возможности потренироваться со свободными весами, но есть перекладина. Просто составьте комплекс из отжиманий (того их вида, который Вам наиболее по душе), подтягиваний и воздушных приседаний, и следите за своей физической формой даже в командировке или на отдыхе. Подтягивания также пригодятся Вам, если Вы хотите проработать бицепс, но не хотите использовать изолированные движения. Речь идет о том, чтобы включить в свою программу подтягивания обратным хватом и сконцентрироваться на плавной и неспешной негативной фазе (фазе опускания), ведь известно, что именно негативная фаза способна стимулировать мышечный рост.
Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволят увеличить результат в подтягиваниях. Выберите один из приведенных ниже способов и увидите, что Ваш результат в подтягиваниях возрос!
Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.
Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой - это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях - это не возможность халявить, а напротив - возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки - ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.
Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.
Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания