50 ШАГОВ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ДИАБЕТА ВТОРОГО ТИПА

Диабет второго типа является наиболее распространенным типом диабета, заболеванием, которое возникает, когда уровень сахара в крови слишком высок. Глюкоза в крови является вашим основным источником энергии и поступает из пищи, которую вы едите. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает использовать глюкозу для получения энергии. Иногда ваш организм не вырабатывает достаточное количество инсулина не использует инсулин должным образом, тогда глюкоза остается в крови и не достигает ваших клеток.
Зачастую лучший шанс предотвратить диабет 2 типа - это изменить образ жизни, который в конечном итоге будет работать на вас. Итак, что мы можем сделать?
ЕШЬТЕ НЕБОЛЬШИМИ ПОРЦИЯМИ, УМЕНЬШИТЕ ИХ РАЗМЕР
1. Выпейте стакан теплой воды за 10-15 минут до еды, что уменьшит ваш аппетит.
2. Ешьте мясо, курицу, индейку и рыбу по 100 г или меньше.
3. Поделитесь своим десертом с другими людьми.
4. Используйте десертные ложки, салатную вилку или детские вилки, а также пользуйтесь ножом для нарезки мелких кусочков и ешьте маленькими кусочками.
5. Ешьте медленно, требуется 20 минут, чтобы подать сигнал от мозга от желудка, с информацией о том, что желудок полон. Так вы съедите меньше, встанете с легким животом и с чувством довольствия от пищи.
6. Слушайте музыку вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды (люди имеют привычку есть больше, смотря телевизор).
7. Сколько я должен есть? Попробуйте наполнить свою тарелку так:
1/4 белка
1/4 зерна
1/2 овощей и фруктов
ВСЕГДА СТАРАЙТЕСЬ ДВИГАТЬСЯ
8. Старайтесь быть более активным каждый день. Как минимум 30 минут 5 дней в неделю. Отличный способ начать ходить, и вы можете сделать это практически в любом месте в любое время. Велосипедные прогулки, плавание и танцы также являются хорошими способами быть в тонусе.
9. Прогуляйтесь по близлежащим паркам. Вам понравится.
10. Покажите своим детям танец, который танцевали вы и ваши друзья в их возрасте.
11. Включите музыку во время работы по дому.
12. Подключитесь к видеоканалам с физическими упражнениями, которые соответсвуют уровню вашей подготовки. Выполняйте их вместе с ведущими.
13. Вместо того, чтобы отправить электронное письмо коллеге сидящим в другом конце офиса, подойдите к нему.
14. Используйте лестницу в вашем офисе, чтобы подняться, хотя бы через раз забудьте про лифт.
15. Когда вы смотрите телевизор, продолжайте двигаться, а не сидеть
16. Выберите способ пройти, а не проехать в необходимое вам место, например, торговый центр рядом с вашим домом.
17. Гуляйте пешком. Ежедневно.
СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ПИЩУ ЗДОРОВОЙ
Сделайте выбор в пользу здорового питания, это поможет вам похудеть и снизить вероятность развития диабета 2 типа.
Ешьте больше овощей, фруктов и цельного зерна. Сократите употребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как молоко, сыр и жареные блюда. Это поможет вам уменьшить количество жира и калорий, которые вы потребляете каждый день.
18. Побудьте вегетарианцем, например, за завтраком.
19. Выбирайте для своей пиццы вегетарианские начинки, такие как шпинат, брокколи, перец.
20. Попробуйте кухню других стран, многие из этих блюд содержат больше овощей, цельного зерна и бобов. И это интересно.
21. Подавайте салат с любимыми овощами и нежирными макаронами.
22. Готовьте с меньшим количеством масла.
23. Воздержитесь от еды во время приготовления пищи или уборки кухни.
24. Приготовьте смесь специй вместо соли, тогда можно использовать совсем мало немного соли и это будет вкусно.
25. Изучите новые рецепты рецепты для приготовления курицы, рыбы и овощей.
26. Выбирайте продукты с небольшим или нулевым содержанием сахара, чтобы уменьшить количество калорий.
27. Выберите коричневый рис вместо белого риса.
ЕШЬТЕ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ
28. Принимайте больше овощного салата с низкокалорийной заправкой для салата во время еды.
29. Делайте здоровый выбор в ресторанах быстрого питания. Возьмите с собой курицу или овощи вместо чизбургеров.
30. Оставьте картошку фри и чипсы – возьмите салат.
31. Закажите фруктовый десерт вместо мороженого или торта.
32. Купите бутылку с водой, которая вам действительно нравится, и пейте воду в течение дня.
33. Пейте воду вместо сока и содовой.
ЕШЬТЕ С УМОМ
34. Держите в вашем рационе, как минимум половину цельного зерна: цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис.
35. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.
36. Держите при себе здоровую закуску, такую как свежие фрукты, горсть сухофруктов или размоченные орехи.
37. Ешьте медленно во время перекуса.
38. Поделитесь фруктами друзьями, появится новая традиция есть фрукты вместе.
39. Поешьте перед покупкой продуктов, не посещайте магазин с пустым желудком.
40. Покупайте свежие местные овощи и фрукты.
БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ
41. Составьте список предметов, которые вам нужны, перед посещением магазина.
42. Заведите пищевой дневник. Записывайте, что вы едите каждый день, и проверяйте каждую неделю, сколько вы съели. Это поможет вам уменьшить количество пищи естественным образом.
43. Подумайте перед едой: может вам просто скучно, вы расстроены или несчастны?
44. Указывайте в своих записях, когда вы поели, потому что вам скучно или вы расстроены.
45. Пожалуйста, не ругайте себя за такие случаи, попробуйте найти другое занятие для того чтобы исправить настроение, и в следующий раз попробуйте применить его вместо еды.
46. Внимательно изучайте и сравнивайте этикетки на продуктовых упаковках. Делайте выбор в пользу натуральных ингредиентов.
47. Выбирайте пищу с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина, соли и сахара.
БУДЬТЕ КРЕАТИВНЫМИ
48. Потратьте время, чтобы изменить то, как вы едите. Красиво сервируйте стол, попробуйте новые блюда, поменяйте место приема пищи.
49. Найдите способы расслабиться перед приемом пищи: сделайте несколько глубоких вдохов - выдохов, погуляйте или послушайте любимую музыку.
50. Побалуйте себя, прочитайте книгу, купайтесь дольше или медитируйте.
Относитесь с уважением относитесь к своему здоровью, как к наиболее ценному подарку.
Сделав правильный выбор здоровой пищи вам удастся предотвратить или значительно отсрочить диабет 2 типа (при возрастных изменениях). Двигаясь вперед, проявляя большую активность вы можете придумать дополнительные шаги и поделиться ими с друзьями.