38.    Сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха, затем вдохните и задержите дыхание. Глаза при этом можно не закрывать, но попробуйте, как вам будет удобно. Сосредоточьте внимание на 3-х внешних звуках. Прислушайтесь к окружающему шуму и выберите всего три звука, к которым старайтесь прислушаться, не отвлекаясь. Подходят любые внешние шумы, кроме песен с текстом и человеческой речью. Идеальными звуками для данной методики остановки внутреннего диалога будут, например: тиканье часов, шум дождя, мурлыканье кота, звуки автотрассы и т.п. Для того, чтобы перезагрузить мысли, времени, пока вы сможете не дышать (от 30 секунд до полутора минут), вполне достаточно. Если у вас проблемы с остановкой дыхания — дышите. В этом случае вы сможете включить в мир звуков и звуки собственного дыхания. 39.    Посмотрите на оконную раму на уровне глаз справа от себя, затем переведите взгляд на левую раму, затем повторите несколько раз, стараясь сосредоточиться на том, что видите. Переведите взгляд перед собой, рассредоточив взгляд, то есть глядя одновременно вдаль и как бы «в никуда». При этом держите в поле зрения обе рамы, и правую, и левую. Старайтесь как можно дольше удерживать внимание, ни о чём не думая. Если за вашим окном что-то мельтешит и мешает, кто-то ходит (в дальнейшем заоконную суету тоже можно включить в упражнение), то же самое можно провести и в помещении перед открытой дверью. При этом старайтесь, чтобы предметы (рамы) справа и слева были близко, а то, что находится впереди вас — как можно дальше. 40.    Древняя тантрическая практика. Представьте у себя между подмышек область безмерного, бездонного, вечного и безграничного покоя. Который заполняет и переливается через сердце. Может так статься, что идя рядом с оживлённым шоссе, вы из-за этого внутреннего покоя будете слышать его где-то там вдалеке. 41.    Отстранённое наблюдение за всем, чем угодно. Всё просто. Отстранённо наблюдайте за тем, что происходит перед вами. Это может быть река, огонь, качающиеся деревья, люди, животные, машины. Те, кто много смотрят телевизор, уже владеют этой техникой, только жаль, что в голову при этом закладывается много мусора. Люди, которые смотрят телевизор, чаще всего просто наблюдают и не имеют возможности как-то вмешаться в процесс, происходящий на экране. Конечно же, если это футбольный матч, вы будете не просто наблюдать, а кричать и болеть за свою любимую команду. Наблюдайте за всем так же, как смотрите телевизор, и не вмешивайтесь в происходящее. Просто наблюдайте. 42.    Сосредоточение на нескольких предметах одновременно. Попробуйте сделать следующее. Поставьте руки перед собой и смотрите между них. При этом попробуйте смотреть боковым зрением сразу на оба указательных пальца. Здесь очень важно сфокусировать внимание именно одновременно в двух точках. Если у вас получится, то попробуйте, не выходя из этого состояния, изучить, запомнить его. Отметьте, что вы ни о чём не размышляете, ничего не обдумываете в этот момент. Если мысли всё-таки появятся, значит, внимание уже не в двух точках. Тренируйтесь удерживать это состояние как можно дольше. Потом пробуйте удерживать это состояние без помощи пальцев, удерживайте его намерением. Если чувствуете, что сейчас появятся мысли или уже появились, снова раздвоите внимание. Использовать можно, разумеется, не только пальцы. 43.    Вы когда-нибудь наблюдали за течение ваших мыслей? Как они появляются, во что трансформируются, какие вызывают ассоциации и куда, в конце концов, деваются? Попробуйте рефлексировать это. Очень скоро вы сможете заметить, что большинство мыслей как бы не ваши. Они звучат в голове, сменяя одна другую. Просто наблюдайте за их течением. Именно наблюдайте, не цепляясь ни за одну из них, не придавая им силы. Просто наблюдайте общий фон. Через некоторое время мысли исчезнут. 44.    Практику можно выполнять как в положении сидя, так и лёжа. Сожмите и разожмите кисти рук, почувствуйте пальцы, почувствуйте кисть руки и саму руку. Перемещайте своё внимание по всему телу, чувствуя каждую его часть, и мысленно расслабляйте. 45.    Если вы моете посуду, делайте это тщательно и осознанно, чувствуя, как вода стекает по вашим рукам, фактуру губки, тяжесть тарелок и так далее. Возможно, звучит это глупо, но это приносит огромную пользу. 46.    Можно взять две маленькие палочки, сантиметр или полсантиметра в диаметре и 4-5 сантиметров длиной, и поместить их между указательным и средним, и средним и безымянным пальцем левой руки. Средний палец самый важный, поэтому палочки должны быть по обеим сторонам от него. Держите палочки там и вначале слегка надавите большим пальцем. 47.    Накладывание слышимого звука на другой видимый объект. Например, тикают часы, вы смотрите на автомобиль и представляете, что это он тикает. Чувство остановки обеспечено. Примеры ограничен лишь вашей фантазией (свет в окно попадает в виде звука стиральной машины и т.д.) 48.    Нужно принять позу при ходьбе, непривычную для вас, в которой вы не привыкли ходить. Через какое-то время вы можете привыкнуть так ходить, тогда нужно придумать что-то другое. 49.    Сосредоточение на дыхании. Примите удобную позу и начните отстранённо наблюдать за своим дыханием, наблюдать за вдохами и выдохами не вмешиваясь в сам процесс. Не нужно пытаться контролировать своё дыхание. Наблюдайте своё дыхание, чувствуйте его, некоторые люди хорошо слышат своё дыхание. 50.    Когда вы приезжаете в новое место или новый город, у нас неосознанно включается режим «интересно, кто и как здесь живёт». Мы бродим по улицам, смотрим на необычную для нас архитектуру, необычные растения. Изучаем местных жителей, как они себя ведут, как общаются. И в эти мгновения внутренний диалог полностью выключается. Этот же принцип можно использовать даже там, где вы живёте. Выходите на улицу и начинаете осматривать всё вокруг так, как будто вы впервые это видите. Рассматриваете фасады зданий. Ищете отличия в архитектуре. Рассматриваете прохожих, кто во что одет и кто как идёт. Рассматриваете животных. Например, как кошка моется или охотится за голубями. Как собака переходит дорогу (вы не замечали, что наши собаки, когда переходят дорогу, так же как и люди, сначала смотрят налево, а затем направо?) Как юркие воробьи пытаются отобрать пищу у неповоротливых голубей. Как вороны охраняют своих птенцов... Через 10-15 минут такого созерцания, ваш внутренний диалог остановится. 51.    Ощущение момента здесь и сейчас. Расслабьтесь. Оглянитесь вокруг и посмотрите, что окружает вас, что происходит вокруг, прислушайтесь, какие звуки окружают вас. Обратите внимание, в какой позе вы находитесь, какие запахи витают в воздухе. Наблюдайте за происходящим вокруг вас и вслушивайтесь во все звуки. Думаю, принцип вам понятен. Просто находитесь в моменте здесь и сейчас, будьте осознанны и осознавайте, что вы делаете в данный момент, и что происходит вокруг вас. Просто будьте в этом моменте, наблюдайте и слушайте. Тотальность и бдительность на моменте здесь и сейчас является очень хорошей практикой, помогающей повысить осознанность. Её можно практиковать где угодно и когда угодно. Нужно просто наблюдать за происходящим и осознавать то, что вы делаете, тотально вкладываясь в это. Если идёте, так полностью отдавайтесь этому, чувствуйте землю под вашими ногами, чувствуйте, как вы перемещаете руки и ноги. Смотрите по сторонам. Наблюдайте. 52.    Концентрация на несвойственной части тела при ходьбе. Например, на груди, будто там вот-вот должно что-то случиться. 53.    Для тренировок можно взять в руки два маленьких, но совершенно разных на ощупь предмета. Ощупываете их, гладьте, теребите, сосредоточившись на ощущениях. Одновременно старайтесь почувствовать, как воздух при вдохе и выдохе проходит через ваши ноздри. 54.    Достаточно сосредоточить своё внимание на чём-либо в себе, например, на обеих своих руках одновременно. Для этого нужно поднять обе руки перед собой, кисти рук расслаблены. Устремите свой расслабленный взгляд между ними, ощутите их, например, биение пульса, тепло в ладонях обеих рук. После этого вы войдёте в состояние, когда в вашей голове не будет мыслей — это и есть остановка внутреннего монолога, состояние «пустоты», состояние безмыслия. В этом состоянии ваш разум должен быть свободен как от мыслей, так и от эмоций. Такое состояние является благоприятным для проявления интуиции, это также и естественное творческое состояние человека. 55.    Созерцайте звёздную бездну неба. Лучше делать это тёплой летней ночью, но можно в любое удобное время и удобном месте. Внутренний диалог сильно утихнет. Далее, закрыть глаза и, прекратив ход мыслей полностью (это будет сделать легко, главное — не усните), созерцать чёрную пустоту внутри. На некоторое время удаётся ни о чём не думать, в голове образуется как бы полная пустота. Работа вашего разума будет приостановлена, но вы не исчезнете, останется некое интегральное ощущение собственного «Я». 56.    Представьте, что выдыхаете мысли вместе с воздухом. Ни о чём не думайте, ваше сознание подобно глади озера. Представьте, что выдыхаете все мысли. Можно даже сосредоточиться на своём дыхании. Ваша задача — продержаться как можно дольше без мыслей и, тем более, без их проговаривания. Делайте это упражнение как можно чаще: в транспорте, при любых вынужденных ожиданиях. 57.    В обычном состоянии у нас центр восприятия, или сознание, или что-то ещё находится как бы в голове. Техника заключается в том, чтобы расширить его, вывести за пределы головы. То есть как бы начать воспринимать область вокруг головы, как бы шар. Можно метр на метр, можно двадцать сантиметров. Внутренний диалог в этот момент отключается. 58.    Слушайте звук голоса человека, разговаривающего с вами. Не пытайтесь понять (ухватить) слова. 59.    Слушайте музыку и заметьте, где в теле музыка слышна. Заметьте разницу между физическими восприятиями ритма, мелодии и гармонии. 60.    Слушайте тишину, интервалы между словами или музыкальными нотами. 61.    Ощущайте вкус еды, которую вы едите, со всем своим вниманием. 62.    Совершите несколько круговых движений правой рукой, держа кисть в вертикальной плоскости. Движения должны совершаться по направлению от груди вверх, вперёд, вниз, к груди. Получается? А теперь совершите левой рукой аналогичные движения только в противоположном направлении: от груди вниз, вперёд, вверх, к груди. А теперь совершите несколько движений обеими руками одновременно, каждой в своём направлении. Это упражнение является не-деланием, и оно вызывает остановку внутреннего диалога. 63.    Представьте себе луч света, формирующийся в области сердца и выходящий через затылок. Вместе с этим лучом ум покидают все ненужные мысли. 64.    Попробуйте сосчитать про себя, сколько длится ваш вдох и выдох. Затем, найдите среднее число между временем вдоха и выдоха. Пускай это будет число 3. Далее очень просто. Вы вдыхаете, считая про себя до 3. Удерживаете вдох, считая до 3. Выдыхаете, считая до 3. И замираете перед следующим вдохом, считая до 3. Через 10-15 таких циклов, внутренний диалог полностью прекратится. 65.    Ходьба силы по Кастанеде. Эту практику можно выполнять во время ходьбы. Немного согните ноги в коленях, руки держите строго у пояса, кисти рук сожмите в кулак и просто идите вперёд, смотря при этом на горизонт. Эта техника помогает вывести ходьбу из автоматизма. Мы привыкли ходить и просто не обращаем внимания на сам процесс, обдумывая свои проблемы и дела на ходу. 66.    Техника осознания действий, которые мы выполняем в автоматическом режиме или развенчание машинальности действий. Суть этой техники состоит в том, что нужно делать привычные действия другими способами, сложными, навыворот. Допустим, если вы постоянно сидите за компьютером, поработайте рукой, которой обычно это не делаете. Возьмите мышку в другую руку. Пишите другой рукой. Для вас это будет непривычно и сложно, поэтому всё ваше внимание будет уходить на выполнение этого действия. Со временем вы натренируетесь и сможете работать обеими руками одинаково хорошо. Также можно пробовать ходить задом наперёд и так далее. 67.    Делайте обычные вещи необычными способами, но без вывертов, просто альтернативными. Завязывайте шнурки другим узлом, чистите зубы другой рукой и по-другому, разложите иначе вещи на рабочем столе, найдите новый способ добираться до работы. В принципе, если руки или ноги стремятся выполнить какое-либо действие самостоятельно — это и есть бытовой ритуал, который можно изменить. Занятое работой сознание оставит внутренней диалог без подпитки. Постепенно уйдёт и привычка к постоянному мысленному фону в голове. Главное в этой практике: избавляясь от одних бытовых ритуалов, не создавать других. 68.    Существует ещё один вариант делать обычные вещи необычными способами. Можно не избавляться от привычной модели поведения, а, находясь в состоянии «наблюдателя», отстранённо контролировать процесс выполнения бытовых ритуалов. Эта техника остановки внутреннего диалога достаточно сложная и требует хороших навыков концентрации. 69.    Старайтесь постоянно расслаблять голову. Вначале уменьшается напряжение, исчезают складки на лбу, а потом уже мысли воспринимаются как напряжение головы. 70.    В повседневной жизни, даже на работе можно пользоваться простым упражнением. Необходимо расслабить лицо и шею (а затем и всё тело), и как только захочется что-либо сказать, проговаривать вслух (или про себя) звук «мммммм». При регулярной практике диалог существенно замедляется и повышается общая бдительность. 71.    Приём заключается в созерцании абсолютной темноты перед закрытыми глазами. Для этого нужно закрыть глаза и сконцентрироваться на абсолютной темноте. При этом никакой внешний источник света не должен проникать сквозь веки. При этом рассеянные сигналы, приходящие из глубин собственного организма, возбуждают сетчатку и создают массу известных всем феноменов — вроде светящихся кругов, пятен, неясных контуров, проецируемых как бы на внутренний экран. Усилить эффект ОВД можно, если выбрать для созерцания, скажем, светящееся пятно во внутреннем поле зрения и разглядывать его, как реальный объект. 72.    Слушание тишины. Примите удобную позу и расслабьтесь. Просто слушайте, что происходит вокруг, постарайтесь услышать даже незначительные шумы. 73.    Лёжа с закрытыми глазами. Метод страха. Ярко ощутить, что, скажем, у двери кто-то стоит. В этот момент внутренний диалог, как испуганный ребёнок, стихает. 74.    Выберите тихое место. Сядьте (лягте) поудобнее. Расслабьтесь. 1-5 минут посидите (полежите), сосредотачивая внимание на своём спокойном дыхании. Если вы полностью спокойны — внутреннее (эмоциональное) расслабление достигнуто. Теперь прислушайтесь. В голове (ушах) есть звук! Тихий звук. Для кого-то это будет гул, для кого-то — писк, обычно это звук напряжения, полугул-полуписк. Концентрируйтесь на этом звуке. При концентрации мысли исчезают. Если долго практиковать этот метод, то этот звук можно услышать в любое время и даже в шумных местах. 75.    Расслабление мозга. Представьте, что мозг — это мышца, и почувствуйте внутреннее напряжение в нём. Постарайтесь расслабить мозг и почувствовать расслабление. Мысли для вас — это напряжение в мозге. Когда почувствуете это напряжение опять, просто расслабьте мозг. Может помочь некоторое сосредоточение или осознание области чуть ниже самой большой выпуклости на затылке и чуть-чуть правее центральной линии. Некоторые называют это областью расслабления, при обращении внимания на которую происходит автоматическое расслабление. Либо, можно закрыть глаза и чуть закатить их, направив в межбровье. 76.    Упражнение от Ошо. Нужно сесть, расслабиться, закрыть глаза и дать своему внутреннему диалогу «высказаться». При этом, если у вас хватит на это личной Силы, можете тихонько понаблюдать за происходящим. А творится картина удивительной красоты: диалог сначала аккуратно шепчет по привычке, затем потихоньку повышает голос, его трёп становится абсурднее, глупее, бессвязнее. Через минут восемь-десять он начинает рассказывать вообще всё, что попало. Особенно он любит применять две уловки, чтобы поймать ваше внимание. Первое, он любит рассказывать нечто логическое, особенно связанное с цифрами: календарь, расписание движения автобусов или математические формулы, которые, как вы думали, вы забыли по окончанию школы. Второе: он часто ловит нас на воспоминаниях: подсунет вам картинку из молодости, а сам тотчас отскочит на задний план и шепчет так тихонечко — мир описывает. И в первом, и во втором случае, если вы его на этом поймали, нужно действовать таким образом: просто это проигнорировать и не увлечься в подсунутую картинку. 77.    Практика из Дзен буддизма. Данную практику нужно выполнять в положении стоя. Начните одновременные движения прямыми руками: левой рукой рисуете вертикальную линию, правой — горизонтальную. Когда вам покажется, что этого недостаточно и внутренний диалог опять начнёт преобладать, начните усложнять движения: поменяйте руки — правой рисуете горизонтальную линию, левой — вертикальную, или, ещё сложнее, левой рукой чертите круг, а правой — квадрат. Все действия должны быть одновременными. Если вам и этого будет недостаточно, можете начать чертить алфавит (правой букву А, левой букву Б ) от начала и до конца. 78.    Остановка внутреннего диалога с помощью силы воли заключается в остановке внутреннего диалога усилием воли, при выполнении наблюдайте за внутренней тишиной. Точнее, конечно, не воли, а намерения — это разное, для тех, кто понимает. Воля тут в технике кастанедовская (намерение), а не сила ума, как это в словарях расшифровывается. 79.    Завязываете глаза. Закрытые глаза срабатывают хуже — наша психика или наше тело привыкло думать, что закрытые глаза — это то, что можно в любой момент открыть. Теперь, с завязанными глазами делайте повседневные дела. Можно, например, мыть посуду. Вы увидите, какая степень концентрации требуется для этого простого действия. Во-первых, надо не разбить её, во-вторых, чисто вымыть, кстати, из-за чего может повыситься чувствительность рук. А в-третьих, когда потом вы увидите посуду всё-таки кое-где грязную, её придётся перемывать. Ещё можно ходить по дому с завязанными глазами. Уже через несколько дней вы будете чувствовать предметы и необъяснимые различные колебания температуры в помещении, а иногда может показаться, что в комнате понаставили коробок и понастроили балок. Сосредоточение такое сильное, что внутренний диалог замирает, и вы превращаете простое бытовое действие в высокую степень той самой осознанности, которой так не хватает многим практикующим. 80.    Катарсис. Нужно делать тяжёлую физическую работу долгое время или бегать-прыгать до изнеможения, терпя до последнего, а когда совсем невмоготу, надо через силу продолжать. Когда тело физически не сможет работать (второе дыхание, не путайте с тем, что ум твердит: «ох, я устал...»), падайте всем телом на землю и чувствуйте, что происходит с мыслями. 81.    Расслабьте мышцы лица и параллельно с мышцами лица — мышцы шеи, челюсти и всего тела. Далее представьте восемь точек на максимальном удалении от себя (можно представить две звезды в ночном небе), по углам куба, в центре которого вы как бы находитесь. Одна точка находится спереди справа сверху (в ста метрах, например), вторая — спереди слева сверху, третья — спереди слева снизу, четвёртая — спереди справа снизу, пятая — сзади справа сверху, шестая — сзади слева сверху, седьмая — сзади слева снизу, восьмая — сзади справа снизу. Держите в уме одновременно все восемь точек и себя. Можно взять какую-то точку в себе. Например, язык, затылок, горло, сердце. Одновременное удерживание всех девяти точек останавливает внутренний диалог. 82.    Телесное расслабление — это первый из трёх шагов к остановке внутреннего диалога (тело, лицо, язык). Пройдите вниманием по телу, отпуская блокады часть за частью. Напряжённый участок тела напрягается ещё больше, это напряжение удерживается с минуту, а потом отпускается. Особенно расслабьте плечи, руки, кисти рук. Второй шаг — это расслабление лица. Снимите напряжение руками, таким движением, будто вы умываетесь и сбрасываете воду, омыв лицо. Можете даже шумно выдыхать, делая это. Пройдитесь вниманием от затылка ко лбу, надбровным дугам, крыльям носа, челюстям, губам, подбородку. Если какая-то зона не желает расслабляться, то напрягите её, и, подержав напряжение, отпустите. Расслабляйте всё лицо. Можете представить, как с лица стекает жидкая глина или гелевая маска, унося все напряжения. Особенно, расслабьте челюсти. Теперь, расслабим органы речи. У нас возбуждены центры движения органами речи в моторной коре мозга. То есть мы, вроде как, только мысли думаем, а органы речи напрягаются в готовности сказать их вслух. Именно это обстоятельство мы и используем в остановке внутреннего диалога. Расслабьте голосовые связки, расслабьте гортань и горло, шею, расслабьте язык. Когда-нибудь всё остальное вам больше не понадобится. Вы просто будете расслаблять язык, как только захотите достичь внутреннего молчания. Почувствуйте свой язык, осознайте его. Возможно, вы впервые в жизни обратили на него всё своё внимание. Расслабьте его от корня до кончика. Почувствуйте, как он расползается и расслабленно валяется у вас во рту. Ни на что не реагируя. Как мешок без костей. Расслабляйте его дальше. Слышите тишину? 83.    Простенький, но действенный способ из китайских практик — «посмотреть на кончик носа». Закрываете глаза и мысленным взором смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении. 84.   Чтение предыдущих 83 способов остановки внутреннего диалога с лёгкостью остановит вам внутренний диалог. Особенно, при наличии хорошей чувствительности. * * * Внутренняя болтовня — это, по сути, выражение внутреннего беспокойства. Чем больше личность нуждается в защите, тем громче и настойчивее звучит её голос в голове. Чем больше противоречий, чем больше самообмана, тем больше потребность в оправдательных речах и тем больше человек погружён во внутренний диалог. Говорилка в голове есть результат и выражение сопротивления личности тому, что происходит в реальности. И именно поэтому остановить внутренний диалог усилием невозможно, ведь усилие — это и есть личность, а личность — это и есть внутренний диалог. Всё, чего можно добиться сознательным усилием, это временной приостановки проговаривания слов в голове, но вслед за этим слова вырвутся наружу как вода из пережатого садового шланга. Внутренний диалог прекращается вместе с прекращением усилий. И затихание говорилки — это скорее индикатор, чем самоцель. Вместе с восстановлением внутреннего баланса, личностных усилий становится всё меньше, и вместе с этим всё меньше остаётся нужды в самооправдании, а значит и внутренний диалог звучит всё тише. То есть, все известные традиции говорят о том, что нужно остановить свою личность, но решается эта задача только за счёт отказа от усилий — нужно отпустить поводья, расслабиться, довериться себе и жизни. Нет сопротивления, нет усилий — нет внутреннего диалога. Разум имеет свойство приспосабливаться к любым изменениям. Поэтому со временем некоторые методы остановки внутреннего диалога могут потерять свою эффективность. А значит, придётся придумывать новые способы. Относитесь к этому как к игре. И вы научитесь управлять внутренней болтушкой, и заставлять её молчать, когда это необходимо.