Кальций в питании. Составляем рацион правильно

Постоянно слышим про то, что для нашего организма нужен кальций. Но, не многие знаю, какой именно рацион должен быть, что бы восполнить эту потребность. Да и вообще сколько нужно кальция нашему организму. Ну что, будем разбираться и раскладывать все по полочкам.
Интересный факт, что кальция в нашем организме содержится более 1 кг. Около 98% кальция - в костях, 1% - в зубах, остальная часть распределена в крови, органах и тканях.

Согласно МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» потребность взрослого человека в кальции составляет 800 - 1000 мг в сутки. Для детей, подростков, беременных женщин эти нормы несколько другие.

Кальций играет важную роль в организме человека, а именно в функционировании мышечной ткани, миокарда, нервной системы, кожи, костной ткани, а также участвует в обеспечении нормальной свертываемости крови.

С детства каждому известно, что кальция много в молоке и молочных продуктах. И это действительно так. Для примера, в стакане цельного коровьего молока содержится около 280 мг кальция. В твердых сырах содержится около 1000 мг кальция на 100 гр, так в 30 гр сыра пармезан - 330 мг, а это треть от дневной нормы.

Консервы из лосося и сардины тоже помогут покрыть норму кальция, так в 100 гр сардин содержится 35% суточной нормы, а в консервах из лосося – более 20%.

Между тем, тоже широко известный факт, что в скорлупе яиц содержится много кальция. В скорлупе одного среднего яйца примерно 700 мг кальция.

Отмечу, что кальций содержится в обычной питьевой воде. Состав питьевой бутилированной воды, не относящейся к минеральной, регламентирован СанПиН 2.1.4.1116-02. Содержание кальция в ней определено в пределах 25-130 мг/л.

Стручковая фасоль, миндаль, инжир, капуста и шпинат также богаты кальцием.

Важно знать, что для усвоения кальция необходимы витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок. Которые также должны поступать с пищей.

Примерный рацион питания для покрытия нормы кальция:
1 яйцо – 33 мг;
100 гр говядины – 10 мг;
100 гр скумбрии – 40 мг;
200 гр гречневой каши – 24 мг;
100 гр отварной фасоли – 50 мг;
200 гр цветной капусты – 52 мг;
200 гр моркови – 54 мг;
200 гр томата – 28 мг;
100 гр кунжута – 147 мг;
200 гр яблок – 32 мг;
200 гр молока – 240 мг;
30 гр сыр твердый – 300 мг.
Итого получается 1010 мг за сутки. Норма.

Хочу отметить еще, что кальций способствует снижению веса. Именно уровень кальция в жировых клетках изменяет баланс между образованием жира и его расщеплением. Когда уровень кальция в клетках высок, жировых клеток образуется меньше. Высокое потребление кальция может также снизить концентрацию кальция в жировых клетках за счет снижения выработки двух гормонов: (гормона паращитовидной железы и активной формы витамина D), а это увеличивает расщепление жира в этих клетках.

Надеюсь, вы узнали для себя что-то новое!

Если понравилась статья, жми Подписывайтесь!