Методика расслабления

Цель упражнений на расслабление – успокоение души и тела. Они просты и помогают снять напряжение и стресс. Положительное влияние регулярных упражнений подтверждено множеством исследований. Так например, упражнения на расслабление снижают кровяное давление, улучшают способность к концентрации, придают силы и просто создают хорошее настроение. На этой странице вы найдете ряд различных упражнений. Не существует "единственно верного" метода, который поможет вам расслабиться. Попробуйте несколько упражнений, а потом решите, какое из них вам лучше подходит. Мы рекомендуем делать не более одного-двух разных упражнений в день.
С чего начать
Для выполнения большинства упражнений следует прежде всего сесть на стул, держа спину прямо, но не напрягаясь. Поставьте ноги на пол, а руки должны находиться на бедрах. Это положение обеспечивает более эффективное расслабление организма. Тем не менее, если вам неудобно в нем находиться, сядьте или лягте так, как вам нравится. Вы можете продолжать выполнение любого упражнения столько, сколько хотите, или закончить его по будильнику, настроенному на нужное вам время. Постарайтесь делать любое упражнение не менее пяти минут. Вы, конечно, можете растянуть его и до получаса и даже более, если хотите. Чтобы закончить выполнение упражнения, начинайте медленно двигать руками и ногами. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, а затем откройте глаза. Очень важно заканчивать любое упражнение мягко и постепенно – тогда его действие будет продолжаться весь день.
Упражнения
Упражнение 1
Глубоко дышите. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. В процессе медленного выдоха закройте глаза и почувствуйте, что ваш организм начал расслабляться. Продолжайте дышать таким же методом, делая небольшой перерыв между каждым вдохом и выдохом. Обращайте внимание на то, как вы дышите. При каждом выдохе попробуйте представить себе слово "спокойствие". Продолжайте упражнение несколько минут, не открывая глаз.
Упражнение 2
В этом упражнении вы можете почувствовать физическую разницу между напряжением и расслаблением. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на руках. Сожмите левую ладонь в кулак, максимально согнув руку в локте, чтобы кулак касался вашего левого плеча. Почувствуйте в руке напряжение и не меняйте положение в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь и верните руку в исходное положение на бедре. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Повторите это упражнение для ног, бедер и живота.
Теперь сконцентрируйте внимание на голове. Сморщите кожу в области глаз, лба, носа и рта и выдержите так несколько секунд. Затем расслабьтесь. Вновь повторите упражнение, но на этот раз расслабьте только половину лица. Сохраните это положение еще на несколько секунд, а потом полностью расслабьтесь. Теперь сожмите все мышцы: начните со ступней, затем, не расслабляя их, сожмите мышцы голени, бедер, таза, живота, плечей, рук и наконец головы. При этом все мышцы вашего тела будут напряжены. Сделайте глубокий вдох и не меняйте положения. Затем снимите все напряжение сразу, и вы почувствуете, как оно медленно покидает вас.
Упражнение 3
Лягте на кушетку или кровать. Закройте глаза и медленно концентрируйте свое внимание на каждой части тела по очереди: начните со ступней и постепенно двигайтесь вверх, к голове. Представьте себе, как каждая часть вашего тела тяжелеет, теплеет и расслабляется. После этого попробуйте "очистить" голову от мыслей. Если у вас появляется какая-то неприятная мысль, отметьте и забудьте ее. Вы чувствуете тепло и тяжесть во всем теле. Сосредоточьтесь на дыхании, чувствуя каждый вдох и выдох.
Упражнение 4
Закройте глаза и представьте себе место, которое вы больше всего любите, самое красивое или спокойное место на земле. Это может быть пляж, лес или закат солнца, а также любимый уголок в вашем доме. Это может быть также любое место, в котором вы побывали, которое представляете в своем воображении, или которое видели на картинке. Осмотритесь. Что вы видите вокруг себя? Что слышите? Какие запахи чувствуете? Изучите место, в котором вы оказались, посмотрите на небо и облака, почувствуйте, как ваше лицо обдувает приятный ветерок. Останьтесь там ненадолго. Затем сделайте глубокий вдох и выдох. Наслаждайтесь впечатлениями.
Медленно откройте глаза и в тишине вспоминайте испытанные ощущения. Прислушивайтесь к своим мыслям, наслаждаясь тишиной и спокойствием.
Упражнение 5
В этом упражнении вы научитесь "выдыхать" напряжение. Сконцентрируйте внимание на ногах и на всех связанных с ними ощущениях: прикосновение носка к коже, ощущения от обуви, давление пола на определенные участки ступни и многое другое... Сделайте глубокий вдох, как бы вдохнув в легкие все эти ощущения, а затем выдохните их. Теперь повторите это же упражнение для голеней, бедер, таза, живота, грудной клетки, рук, шеи, глаз, рта и лба. В каждом случае сосредоточьтесь на своих ощущениях: вдыхайте их в легкие, а затем выдыхайте. Закончив упражнение, проверьте, осталось ли у вас в организме какое-то напряжение. Вдохните его, а затем выдохните.
Упражнение 6
Глубокое расслабление путем равномерного дыхания, при котором каждый вдох и выдох одинаково продолжительны. Закройте глаза и сделайте вдох, считая до 4. Затем сделайте выдох, также считая до 4. Повторяйте это упражнение несколько минут. Постепенно вы заметите, что выдох стал в два раза дольше, чем вдох: это очень хорошо, поскольку говорит о том, что ваш организм достиг еще более глубокого уровня расслабления. Обратите внимание, что вы вдыхаете прохладный воздух, а выдыхаете теплый. Сосредоточьтесь на этом ощущении и продолжайте упражнение.
Упражнение 7
Ощущения тепла и расслабления тесно связаны между собой. Поэтому чувство теплоты является еще одним способом расслабиться. Лягте на кушетку или кровать и представьте себе, что вы лежите на мягком удобном покрывале. Представьте, что ваши ноги укрыты тяжелым теплым одеялом. Затем представьте себе, как это одеяло медленно разворачивается – теперь оно укрывает бедра, живот, грудную клетку... Постепенно почувствуйте тепло во всем теле – это поможет вам расслабиться еще больше.
Упражнение 8
Представьте себе, что спокойствие – это плотная прозрачная жидкость. Почувствуйте, как она льется, наполняя вашу голову чувством умиротворенности и спокойствия. Представляйте, как она медленно течет по шее, спине и рукам, которые тоже наполняются искристой прозрачной жидкостью, пока вы не почувствуете себя упругим жидким шаром. Оставайтесь в этом положении несколько минут.
Полезные советы
Выберите подходящие для вас упражнения и старайтесь делать их по несколько минут один или два раза в день. Запишите указания на магнитофон, чтобы слушать их в процессе выполнения упражнений.