Восстановление после утомления

В жизни многих людей бывают
периоды, когда, казалось бы, вполне достаточный отдых не снимает чрезмерного утомления — физического или психического. Это относится, в частности, к преодолению усталости после интенсивных физических тренировок, которые рекомендуются прежде всего здоровым молодым людям.
Для повышения эффективности отдыха специалисты в области спортивной медицины рекомендуют специальные комплексы средств восстановления — общего и местного воздействия.
Прежде всего несколько правил. Первое: при утомлении, скажем, после длительной лыжной прогулки, эффективны восстановительные средства общего воздействия. Местные приносят ощутимую пользу при утомлении отдельных групп мышц.
Второе правило: восстановительные средства время от времени надо менять, так как организм постепенно привыкает к ним. Специальные исследования показали, например, что вибромассаж вначале повышает работоспособность на 28%, после десятой процедуры его эффективность снижается до 7%, а после тридцатой работоспособность повышается лишь на 2,3%.
Но мало менять средства восстановления. Их по возможности следует с самого начала комбинировать. Например, через полчаса после длительного бега, многокилометрового пути на велосипеде или интенсивной общей тренировки можно принять ванну, а ещё чарез 2,5 часа сделать массаж.
Третье правило: надо соблюдать определённые временные промежутки между тренировками и воостановительными процедурами. Дело в том, что некоторые средства восстановления сами по себе оказывают сильное воздействие на организм и могут, в свою очередь, вызывать утомление.
И последнее правило: применять любые воостановительные средства с учётом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Молодые здоровые люди могут пользоваться ими в полном объёме. Пожилые люди должны быть осторожнее, соразмеряя и тренировку и восстановление с функциональной готовностью организма.
СРЕДСТВА ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
парная баня, парилка
Парная баня — один из самых древних способов быстрого избавления от усталости. Горячий воздух, обнимая тело, ускоряет кровообращение, заставляя человека чаще и глубже дышать. Одновременно раскрываются резервные капилляры, через которые в клетки нервной, мышечной и других тканей поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляя кислород и питательные вещества и унося продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Повышение температуры тела вызывает компенсаторное потоотделение, а с излишками жидкости удаляются продукты обмена. Активизируется деятельность гормональной и выделительной систем. Всё это способствует быстрейшему восстановлению клеточных структур и энергетических ресурсов клеток.
Недостаток обычной парной бани — чрезмерная влажность воздуха (которую, как и температуру, здесь регулировать невозможно): пот не испаряется, а стекает по коже. Это ведёт к перегреванию организма, что может сопровождаться неприятными ощущениями. В старых деревянных банях, где воздух нагревается от раскалённых камней, дышится легче, но к сожалению, таких бань становится всё меньше.
В парное отделение целесообразно заходить 2-3 раза на пять минут (в перерывах следует либо мыться, либо отдыхать в раздевалке укрывшись простынёй) и для усиления эффекта париться веником из веток берёзы, дуба, эвкалипта. Выходя из парилки пот смывают под прохладным душем. Перепады температуры не только облегчают пребывание в бане, но и дополнительно тренируют терморегуляторные механизмы.
Кстати, если после пребывания в парилке возникает сильная жажда, то утолить её лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). В стакан предварительно можно выжать несколько капель лимона: шипучий напиток прекрасно утоляет жажду.
Сауна, или финская (суховоздушная) баня, обеспечивает восстановление эффективнее, чем обычная. В отличие от традиционной бани воздух в сауне сухой: его относительная влажность равна 5-10 процентам. Поэтому здесь легко переносится температура 80-100 градусов.
В парильное отделение сауны лучше всего зайти после гигиенического душа и оставаться не больше 5 минут. Выходя, примите прохладный душ или на 30-60 секунд погрузитесь в холодную ванну. В парилку (с последующим охлаждением) заходят 2-3 раза, вся процедура занимает 15-25 минут.
Обычно парную или суховоздушную баню посещают в конце трудовой недели, скажем, во второй половине пятницы или утром в субботу. Можно пойти в парилку и сразу после тренировки: в этом случае очередную тренировку рациональнее проводить не ранее чем через 14 часов. Время посещения бани занимает 1-2 часа, если же её совместить с массажем, то до 3 часов.
Тёплые ванны — едва ли не самая доступная процедура, их можно принимать уже через полчаса после напряжённой мышечной работы или нелёгкого трудового дня. Рекомендуемая температура воды — до 55 градусов, длительность — в пределах 15 минут. Восстановительный эффект можно повысить, комбинируя ванну с массажем, который проводят через 2-2,5 часа после водной процедуры.
массаж
Массаж так же, как и самомассаж, – традиционное средство восстановления. Он ускоряет ток крови и лимфы по сосудам и в межклеточном пространстве, повышает или снижает (в зависимости от применяемого метода) возбудимость нервных клеток, усиливает перистальтику кишечника, устраняет застойные явления в тканях. Опубликовано немало методических указаний, пользуясь которыми можно достаточно быстро научиться приёмам массажа и самомассажа.
Сначала в положении лёжа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем, уже сидя, – руки и шею. Порядок приёмов такой: поглаживания, растирания, выжимания, пассивные движения ног и рук (при самомассаже этот приём пропускается) и заключительное поглаживание. На каждый приём отводится по 5 минут (на пассивные движения и поглаживания — от 1,5 до 3 минут), общая продолжительность массажа — 25-30 минут.
Обычно общий массаж рекомендуется делать не раньше чем через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки и не позже чем за 12-14 часов до следующей тренировки, хотя физически тренированным людям можно делать массаж и раньше.
Несколько слов о гигиенических правилах. Перед массажем надо принять душ или ванну, а проводя его в бане, можно предварительно зайти в парилку. Чтобы предупредить нежелательное охлаждение, массаж следует делать в тёплом помещении, сидя или лёжа на чистой простыне, а в бане — на тщательно вымытой скамье.
Целям восстановления может служить и лёгкая динамическая нагрузка. Медленный расслабленный бег со скоростью не более 3 метров в секунду, лыжная прогулка, медленное плавание, упражнения на расслабление и растягивание — все эти движения, выполняемые без напряжения, снимают утомления после физической и умственной работы.
отдых, самовнушение
Самовнушённый отдых также даёт ощутимый восстановительный эффект. Этот приём напрвлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня. При этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. Утомление снимается, если всего 10 минут посидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Другой простейший приём: лёжа на ровной (лучше твёрдой) поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Надо воспитать в себе способность в эти минуты ни о чём не думать или вспоминать наиболее приятные — но спокойные! – ситуации. Напимер, представьте себе, что перед вами море и теряющиеся вдали облака или безбрежная и однообразная равнина.
СРЕДСТВА МЕСТНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
Местный массаж снимает утомление, наступившее, например, в процессе интенсивной деятельности определённой группы мышц, чаще всего рук или ног. Общая продолжительность массажа не превышает 10-15 минут; его можно делать даже в перерыве между особо напряжёнными периодами тренировки и сразу после неё.
Вибрационный массаж производится с помощью специального аппарата, который вызывает ответные колебания мышц в соответствии с ритмом вибратора. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы, улучшает сократительные свойства мышц. Однако восстановительный эффект возможен только при определённой частоте вибрации: на утомлённых мышцах 15 герц, на других — 25. Более высокая частота малоэффективна. Рекомендуемая длительность вибромассажа от 5 до 15 минут.
Упражнения на расслабление отдельных групп мышц — обязательный элемент как физической тренировки, так и производственной гимнастики. Многие из них общеизвестны. Например, поднявшись на носки, поднять руки вверх, а затем, опускаясь на пятки свободно сбросить руки вниз. Можно, опуская руки, одновременно согнуться в пояснице. Другое упражнение для рук: подняв их вверх или в стороны, несколько раз свободно потрясти кистями, как бы стряхивая с пальцев усталость. Упражнения для ног: став босиком к стулу и держась за спинку рукой, подняться одной ногой на небольшое возвышение (5-10 см), а другую «кидать» вперёд и назад (имитация маятника). Наконец, упражнение, выполняемое лёжа. Поднять обе ноги вверх («берёзка»), одну расслабленную опустить вперёд, другую назад с последующей сменой их положения.
Разумеется, средств восстановления гораздо больше, но упомянутые способы доступны практически каждому человеку.
И последнее. Очевидно, нет нужды объяснять, что активные тренировки и самые действенные средства восстановления будут неэффективны, если человек, нарушая режим, поздно ложиться спать и регулярно не высыпается, мало бывает на свежем воздухе, в перерывах между тренировками переедает, курит, злоупотребляет алкоголем.