Как сохранить здоровье, работая за компьютером?

Как правильно сидеть за ПК?
Лучше всего для работы на компьютере приобрести кресло с регулируемой высотой и положением спинки. Чтобы правильно установить высоту стула, сядьте, откиньтесь на спинку стула, ноги необходимо согнуть в коленях и выдвинуть чуть вперед. Тело поддерживается креслом от таза до плеч. Угол между поясницей и сиденьем должен составлять 95-110 градусов. Это наиболее комфортная позиция. Руки согнуты примерно под углом 90 градусов и лежат на подлокотниках.
Клавиатура должна быть на 2-3 см ниже подлокотников кресла. Кисти рук свободно лежат на клавиатуре. Мышь находится на уровне клавиатуры. Монитор располагается на расстоянии вытянутой руки, при этом верхний край монитора устанавливается чуть ниже уровня глаз. Под стол поместите невысокую подставку, чтобы во время работы можно было менять положение ног. Это поможет улучшить циркуляцию крови в ногах.
Что еще надо делать, работая за компьютером?
Сколько часов в день можно работать за ПК? Для себя я решил эту проблему так: в день я работаю за компьютером не более 5-6 часов. Каждый час я делаю 15-минутный перерыв, чтобы дать отдых глазам и «размять кости». От долгого сидения за ПК начинают болеть шея и плечи.
Чтобы этого избежать, я делаю гимнастику для шеи и плечевого пояса. Все упражнения выполняются сидя с закрытыми глазами. Эта короткая физкультурная пауза включает упражнения на сопротивление и растяжение. Каждое упражнение повторяю 10 раз.
Упражнения на сопротивление:
• Согните руки в локтях, поднимите на уровень плеч. Сводите лопатки, затем расслабьтесь.
• Ладони рук положите по бокам шеи. Преодолевая сопротивление ладоней, наклоняйте попеременно голову то вправо, то влево.
• Сомкните руки на затылке, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову медленно назад.
Упражнения на растяжение:
• Представьте себе, что кончик вашего носа – это карандаш. Начинайте писать носом цифры от 1 до 9 в прямом и обратном порядке.
• Медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь ее максимально приблизить к груди.
• Медленно наклоняйте голову вправо и влево. Ухо находится над плечом.
• Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Подбородок двигается параллельно плечам.
• Положите руки на пояс и начинайте вращение плечами вперед и назад.
Такая «физкультминутка» помогает размяться и дать отдых глазам. Но для глаз нужно сделать еще несколько специальных упражнений.
Зарядка для глаз. Продолжайте сидеть в кресле, расслабьтесь. Поза должна быть удобная, спина прямая, глаза открыты, смотрите прямо перед собой.
• Упражнение для расслабления мышц, двигающих глазное яблоко. Смотрите вправо – прямо, влево – прямо, вверх – прямо, вниз – прямо. Повторите 10 раз. Затем круговые движения глаз: 10 кругов – влево, 10 кругов – вправо. Начинайте вращение быстро, заканчивайте очень медленно.
• Упражнение на изменение фокусного расстояния. Сначала посмотрите на кончик носа, затем вдаль. Повторите 5 раз. Затем посмотрите на палец, расположенный на расстоянии 30-35 см от глаз, потом вдаль. Повторите 5 раз. Закройте глаза, затем поморгайте несколько раз
Ваши глазки хорошо отдохнули, шея и плечевой пояс в полном порядке. Можете продолжать свою работу за компьютером.
Профилактика синдрома запястного канала
Вероятно, многие из вас знакомы с неприятным ощущением в запястье после нескольких часов работы за компьютером. Первые признаки нарушения – это «мурашки», бегающие по руке. При защемлении нерва в запястном канале пользователь может пережить много неприятных моментов. Причина возникновения этого нарушения – монотонные движения при работе с мышью и на клавиатуре.
Для профилактики синдрома запястного канала могу порекомендовать несколько простых упражнений:
• Сожмите руки в кулак на 1 секунду, потом резко разожмите и останьтесь в этой позиции 3-5 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.
• Вытяните руки перед собой, несколько раз поднимите их и опустите.
• Сделайте круговые движения кончиками пальцев. Повтор – 5 раз в каждую сторону.
• Раскройте ладони и попробуйте повторить движения дирижера симфонического оркестра. Важно, чтобы эти движения были разнообразными.
Есть еще один простой способ защитить запястье во время работы на компьютере. Несколько лет назад я купил себе специальную перчатку, которая служит мне верой и правдой до сих пор. Перчатка без пальцев, сверху имеется эластичная вставка, позволяющая использовать перчатку для рук разного размера. Со стороны запястья внутри имеется специальный наполнитель в виде мелких горошинок. Когда рука работает с мышью, то она как бы перекатывается по поверхности стола, не напрягая мышцы и сухожилия запястья. Очень проста и эргономична. Я уже забыл о всяких неприятных ощущениях, связанных с синдромом запястного канала.