Предыдущая публикация
Картошка при похудении: чем полезна для фигуры и что с ней приготовить
Картошка — универсальный овощ. Ее можно запекать, варить, жарить, тушить, готовить в аэрогриле, делать из нее пюре, котлетки, клецки и вареники. И все это — вкусно!
Однако в сравнении с другими овощами, у тех, кто заботится о своем весе, картофель пользуется дурной славой. Картошка и похудение кажутся несовместимым сочетанием. Но это неправда. В картошке много пользы и мало калорий, даже существует отдельная картофельная диета для худеющих.
Сам по себе картофель не вреден — при правильном приготовлении и употреблении он полезен и может помочь похудеть.
«Картофель — не враг, а доступный инструмент, который работает на вас при разумной дозировке и правильном приготовлении», — объясняет Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС.
Просто нужно взглянуть на свой рацион в целом и обратить внимание на то, как вы едите картошку — точно так же, как вы оцениваете любые другие продукты. Так что отбросьте чувство вины и заблуждения — мы приводим веские причины перестать бояться картошки и начать пользоваться ее преимуществами.
Можно ли картошку при похудении?
«Доктор, я толстею от одного взгляда на картошку». С такими словами приходит каждая вторая пациентка, начинающая снижать вес, — рассказывает Елена Шураева. — Давайте разберемся, оправдан ли страх перед самым популярным корнеплодом страны. Итак, можно ли картошку при похудении? Да, если помнить два основных правила: минимизировать жиры при тепловой обработке и считать порции. Сама по себе картошка — это крахмал, вода и клетчатка. Главный враг талии — не клубень, а сопровождающий его майонез, масло-фритюр и избыточный объем»
Но, возможно, вы слышите слово «картошка» и думаете о «пустых углеводах». Пора забыть и эту теорию.
Картофель возглавляет индекс сытости (показатель того, насколько человек чувствует себя сытым после еды), считаясь продуктом номер один по уровню насыщения. Согласно этому индексу, чтобы наполнить желудок так же, как всего одна картофелина, вам потребуется семь круассанов!
Так что, если есть картошку при похудении — вы реже будете ощущать голод и существенно снизите риск переедания.
Евгения Байтурова, врач-диетолог, ведущий эндокринолог ОН КЛИНИК, рассказывает про еще один бонус картошки: «Миф о том, что картофель нужно исключить из рациона при похудении, возник из-за ее достаточно высокой калорийности (в сравнении с другими овощами) и содержания углеводов (в первую очередь, крахмала). Однако если правильно использовать картошку в рационе, она может стать частью здорового питания».
А почему же мы вообще сомневаемся, можно ли есть картошку при похудении? Если не брать во внимание распространенные рецепты с обжаркой в масле, пюре с массой сливочного масла или картофель фри с калорийными соусами, то дело вот в чем: картошке испортили репутацию.
Это интересно! Сделал это основоположник тренда раздельного питания Герберт Шелтон. Именно он придумал, что хрустящие овощи, в которых нет крахмала — например, капуста и огурцы, — хорошо сочетаются с любыми продуктами, и их можно есть без ограничений.
А вот картошка, а также тыква, бобовые и другие овощи с высоким содержанием крахмалов, в его версии сочетается только с другими овощами, а еще жирами — но ни в коем случае не с протеинами или кислотами. Иначе, как утверждал Шелдон, можно начать резко прибавлять в весе и заработать себе проблемы со здоровьем.
Так появился миф про вред картошки и крахмалистых овощей в целом.
Ученые с выводами Шелдона не согласны — и репутация картофеля успешно восстанавливается. Так, по данным исследователей из Университета Пердью, в 100 г белой картошки содержится 4,7 грамма клетчатки — примерно столько же, сколько в яблоках. А клетчатка известна тем, что помогает быстрее насыщаться и улучшает пищеварение.
Кроме того, в картофеле присутствует резистентный крахмал — тот, о котором Шелдон не догадывался. Эта форма крахмала наполняет желудочно-кишечный тракт, что тоже продлевает чувство сытости после еды, и даже считается пребиотиком — пищей для полезных бактерий.
Так что крахмал из «крахмалистых» овощей не вреден. На самом деле это сложный углевод, и исследования неизменно связывают его с потерей веса. Резистентный крахмал улучшает контроль уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способствует снижению веса и предотвращает инсулинорезистентность.
Евгения Байтурова дополняет выводы ученых: «Калорийность вареного картофеля составляет около 80-90 ккал на 100 г, в то время как запеченный может содержать 100-120 ккал на 100 г. В то же время в картошке содержится примерно 2 г белка, 0,1 г жира и 17-20 г углеводов на 100 г. Основной углевод в картофеле — крахмал.
При остывании картофеля часть крахмала превращается в резистентный крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике, а служит пищей для полезных бактерий в толстом, улучшая пищеварение и метаболизм».
На заметку! Картофель имеет довольно высокий гликемический индекс (то есть он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови), но вы можете минимизировать этот эффект, сочетая его с белками и полезными жирами, например, с яйцами и авокадо.
Картофель для усердных тренировок
Картошка не только продлевает ощущение сытости — она может помочь вам лучше тренироваться.
Во время высокоинтенсивных или длительных тренировок наш организм активно использует гликоген из мышц (запасенные углеводы) для получения энергии. Согласно исследованию ученых из Маастрихтского университета, опубликованному в журнале Sports Medicine, запасая углеводы, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше, а в конечном итоге — лучше. Более высокая производительность означает больше сжигаемых калорий и наращивание мышечной массы, что, в свою очередь, быстрее меняет ваше тело на пути к совершенству.
Кстати! А еще картофель содержит больше калия, чем бананы. Достаточное количество этого электролита критически важно для правильной работы мышц и сердца!
Вывод: картошка при похудении поможет активнее заниматься спортом, а значит, быстрее терять килограммы.
Калорийность картошки и БЖУ: как вписать в дефицит
«Протокол питания при похудении не накладывает строгих запретов на картофель, однако важно учитывать некоторые нюансы: необходимо следить за его порцией и способом приготовления, — объясняет Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья. — Например, запеченный картофель содержит около 90 ккал на 100 граммов, а вареный — около 80.
Для сравнения: в 100 г отварных макарон содержится 103 ккал, а в 100 г белого риса — 116 ккал.
Оптимальная порция корнеплода равна 2-3 средним картошинам, и лучше всего употреблять их в обеденное время. Ужин же должен состоять из белковых продуктов и свежих овощей, поскольку углеводы стоит ограничивать до 120 граммов в день».
«Чтобы вписать картошку в дефицит калорий, важно учитывать ее калорийность в общем рационе, — говорит Евгения Байтурова. — Например, если ваш план — 1500 ккал в день, можно выделить 200 ккал на картошку, что соответствует примерно 200 г вареного картофеля».
На калорийность корнеплода влияет способ приготовления. Если готовить картошку со сметаной, сыром и беконом, калорийность резко возрастет, а баланс БЖУ (белки, жиры и углеводы) — изменится. Рассмотрим подробнее.
БЖУ на 100 г сырого картофеля:
Белки: от 1,3 г в зависимости от вида картошки (сорта). В среднем, в белой картошке около 2,05 г протеинов.
Жиры: от 0,1 г (практически отсутствуют).
Углеводы: от 17,5 г (в среднем примерно 21,2 г).
БЖУ на 100 г отварного картофеля:
Калорийность: 77-92 ккал.
Белки: 2-2,4 г.
Жиры: 0,1—0,2 г.
Углеводы: 14,9-17,5 г.
Хотя белка в БЖУ картошки на первый взгляд немного, он усваивается лучше, чем протеины из зерновых.
И вот еще один интересный факт, который надо учитывать, когда вы вписываете картошку в БЖУ и суточную калорийность: резистентный крахмал из картофеля не полностью усваивается — потому он и называется резистентный, или устойчивый. Не все углеводы и калории из картошки усваиваются организмом.
Кроме того, исследование 2018-го года показало: когда женщины с избыточным весом или ожирением ели менее калорийную пищу, включая картофель, в начале дня, они лучше теряли вес и дольше сохраняли достигнутые цели похудения.
В чем причина такого успеха? По мнению ученых, женщины сохраняли чувство сытости в течение всего дня, не прибегая к высококалорийным альтернативам.
Польза картофеля для здоровья
Полезные свойства картофеля не ограничиваются только содержанием БЖУ и клетчатки. Рассмотрим подробно, какие витамины в картошке содержатся.
Витамин С, который поддерживает иммунную защиту, здоровье кожи и усвоение железа.
Калий, крайне важный для здоровья сердца и работы мышц.
Витамин B6, незаменимый для энергетического обмена, нормального метаболизма и работы нервной системы — он поддерживает функции мозга и психики.
В картофелине среднего размера — около 150 грамм — содержится:
15% суточной нормы калия;
30% нормы витамина С;
10% суточной нормы витамина В6;
6% суточной нормы железа — что не так много, однако в картошке мало фосфора и много витамина С, и это помогает усваивать железо намного лучше;
8% суточной нормы клетчатки.
«Картофель богат витаминами и минералами, — комментирует Евгения Байтурова. — Он является рекордсменом по содержанию витамина С, который укрепляет иммунную систему и способствует усвоению железа, а также поддерживает работу и состояние сосудов.
В картошке содержатся витамины группы B (B6 и B9), которые важны для обмена веществ и здоровья нервной системы.
Среди минералов можно выделить калий, он контролирует уровень жидкости в организме и поддерживает нормальное функционирование сердца.
В картошке есть клетчатка, которая улучшает пищеварение и обеспечивает ощущение сытости длительное время.
Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, картошку лучше готовить с кожурой, например, варить, запекать или готовить в аэрогриле (без масла). Кроме того, клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина, что можно рассматривать как часть профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы».
И еще один большой плюс картошки — к ней не надо добавлять сахар, чтобы было вкусно. К тому же существует масса полезных и вкусных рецептов из картошки на диете.
Картошка при похудении
Картофель сам по себе не способствует набору веса. Но важен способ его приготовления «После варки калорийность картошки почти не меняется — 80-85 ккал на 100 г, после запекания — 90-95 ккал. Опасность начинается во фритюре: жарка на масле поднимает показатель до 290-320 ккал на 100 г», — предупреждает Елена Шураева.
Если готовить картошку без добавления жиров и подавать с полезными гарнирами, она может стать питательным, сытным и низкокалорийным компонентом диеты для снижения веса.
Это интересно! Диета на картошке — звучит странно, но у нее есть свои приверженцы. Например, австралиец Эндрю Флиндерс Тейлор сбросил на картофельной диете 58 кг за год — со 148 до 90! И ел он только картофель — каждый день, день за днем. Чтобы убедиться в безопасности такого рациона, Тейлор регулярно консультировался с врачом и диетологом и принимал витамины.
Мотивы Тейлора были неоднозначны: он страдал от неумеренного аппетита и постоянно переедал. Поэтому решил «сделать свою еду скучной, а жизнь — интересной» с помощью монодиеты. И это сработало!
Стоит ли повторять этот опыт? Картофельная диета, возможно, и не принесет вреда в краткосрочной перспективе, но если посмотреть на ситуацию в целом, употребление только картошки при похудении значит получать мало жиров и белков, что может создать риск дефицитов, снизить уровень энергии, ослабить иммунную систему, вызвать чувство голода и ухудшить концентрацию внимания. Поэтому к ней прибегать, все же, не стоит.
Способы приготовления при похудении: запекание, варка, на пару
Выбор правильного метода приготовления картошки для похудения критически важен!
«Для похудения подойдут такие рецепты, как запеченный картофель с овощами. Картофельное пюре, к сожалению, не рекомендуется из-за высокого содержания крахмала. Вместо этого можно наслаждаться запеченным картофелем с зеленью или вареным картофелем, который станет отличным дополнением к вашему рациону», — считает Марина Утяганова.
Вот несколько рекомендаций, как готовить картофель для диетических рецептов:
Выбирайте варку, приготовление на пару или запекание: эти методы приготовления не требуют добавления жира и помогают снизить количество калорий. При запекании в духовке не смазывайте картошку маслом, сметаной или майонезом. Если вы опасаетесь, что она подсохнет, — сбрызните перед приготовлением водой.
Избегайте жарки. Она повышает гликемический индекс картошки.
Если хочется хрустящей корочки — попробуйте готовить картошку ломтиками в аэрогриле.
Хочется чипсов? Готовьте их сами в микроволновке — так вы проконтролируете отсутствие жиров и количество соли.
Наконец, ешьте холодную картошку для большей пользы в похудении. Приготовьте картофель заранее и оставьте остывать его в холодильнике, чтобы увеличить содержание резистентного крахмала. Этот тип крахмала способствует насыщению и может способствовать сжиганию жира.
Порции и частота: сколько картошки уместно в рационе
Сколько картошки можно есть при похудении и как часто? Здоровым взрослым диетологи рекомендуют 5-6 раз в неделю съедать порцию в 150-200 грамм. В зависимости от способа приготовления, одна порция будет содержать 120-160 ккал. Это количество легко вписать в дневной рацион — особенно учитывая, что картошка отлично насыщает.
Сколько вам можно есть картошки при похудении, зависит от массы тела, считает Елена Шураева: «Моя рабочая схема для людей с ИМТ > 25: один-два раза в неделю как гарнир — 150 г (кулак среднего размера). В дни тренировок можно добавить еще одну порцию, заменив ею крупу. При ИМТ < 25 и активном образе жизни картошку можно есть до 3-4 раз в неделю, но без масла и сливок».
«Важно контролировать порции, — предупреждает Евгения Байтурова. — рекомендуется не превышать за один прием пищи 150-200 граммов картофеля, приготовленного при помощи варки или запекания. На фоне похудения из рациона нужно исключить жареный картофель, ведь в нем содержатся лишние калории и трансжиры.
Сочетать картофель лучше с нежирными белками (рыбой, птицей) и большим количеством свежих овощей. Это замедлит усвоение углеводов и сделает прием пищи более сбалансированным.
Важно учитывать, что картошка должна составлять не более 20-25% от общего объема углеводов в рационе. Например, если вы потребляете 300 г углеводов в день, то на долю картофеля должно уходить не более 60-75 г».
Ну а чтобы добавить убедительности, приведем еще одно исследование. В журнале Американского колледжа питания ученые пришли к выводу, что люди, которые выбирали полезные рецепты из картошки, худели — хотя при этом ели 5-7 порций картофеля в неделю. Практически каждый день на столе была картошка — но вес все равно снижался!
Правда, есть и нюанс. Врач-диетолог Евгения Байтурова не советует есть блюда из картошки на ужин: «Лучше избегать употребления картошки на ночь, так как она содержит углеводы, которые могут способствовать набору веса, если не сжигаются». «Лучше переносить углеводы на первую половину дня; вечером оставьте белок и овощи с клетчаткой», — советует Елена Шураева.
Чтобы картошка при похудении оставалась все такой же низкокалорийной, отваривайте ее и сочетайте с зеленью и салатами, нежирным мясом и рыбой, курицей, овощами. Вместо калорийных соусов попробуйте бальзамический уксус, смесь половины ложки оливкового масла с лимонным соком, сальсу, а также розмарин, сухой чеснок и шнитт-лук.
Елена Шураева предлагает следующие сочетания:
Картофель «в мундире» с йогуртовым соусом: 150 г — 120 ккал, белки — 3 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 26 г.
Теплый салат: 100 г запеченной картошки + 100 г отварной фасоли + зелень — 170 ккал, белки — 10 г, жиры — 1 г, углеводы — 30 г.
Пюре на воде с цветной капустой (1:1) — 80 ккал на порцию 200 г, белки — 4 г, жиры — 0 г, углеводы — 15 г.
Полезные ПП-рецепты из картошки читайте в оригинале нашей статьи:
https://www.jv.ru/news/kartoska-pri-pohudenii-cem-polezna-dla-figury-i-cto-s-nej-prigotovit
#альсария #шураева #микросферы #картофель #похудение #ппрецепты
Однако в сравнении с другими овощами, у тех, кто заботится о своем весе, картофель пользуется дурной славой. Картошка и похудение кажутся несовместимым сочетанием. Но это неправда. В картошке много пользы и мало калорий, даже существует отдельная картофельная диета для худеющих.
Сам по себе картофель не вреден — при правильном приготовлении и употреблении он полезен и может помочь похудеть.
«Картофель — не враг, а доступный инструмент, который работает на вас при разумной дозировке и правильном приготовлении», — объясняет Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС.
Просто нужно взглянуть на свой рацион в целом и обратить внимание на то, как вы едите картошку — точно так же, как вы оцениваете любые другие продукты. Так что отбросьте чувство вины и заблуждения — мы приводим веские причины перестать бояться картошки и начать пользоваться ее преимуществами.
Можно ли картошку при похудении?
«Доктор, я толстею от одного взгляда на картошку». С такими словами приходит каждая вторая пациентка, начинающая снижать вес, — рассказывает Елена Шураева. — Давайте разберемся, оправдан ли страх перед самым популярным корнеплодом страны. Итак, можно ли картошку при похудении? Да, если помнить два основных правила: минимизировать жиры при тепловой обработке и считать порции. Сама по себе картошка — это крахмал, вода и клетчатка. Главный враг талии — не клубень, а сопровождающий его майонез, масло-фритюр и избыточный объем»
Но, возможно, вы слышите слово «картошка» и думаете о «пустых углеводах». Пора забыть и эту теорию.
Картофель возглавляет индекс сытости (показатель того, насколько человек чувствует себя сытым после еды), считаясь продуктом номер один по уровню насыщения. Согласно этому индексу, чтобы наполнить желудок так же, как всего одна картофелина, вам потребуется семь круассанов!
Так что, если есть картошку при похудении — вы реже будете ощущать голод и существенно снизите риск переедания.
Евгения Байтурова, врач-диетолог, ведущий эндокринолог ОН КЛИНИК, рассказывает про еще один бонус картошки: «Миф о том, что картофель нужно исключить из рациона при похудении, возник из-за ее достаточно высокой калорийности (в сравнении с другими овощами) и содержания углеводов (в первую очередь, крахмала). Однако если правильно использовать картошку в рационе, она может стать частью здорового питания».
А почему же мы вообще сомневаемся, можно ли есть картошку при похудении? Если не брать во внимание распространенные рецепты с обжаркой в масле, пюре с массой сливочного масла или картофель фри с калорийными соусами, то дело вот в чем: картошке испортили репутацию.
Это интересно! Сделал это основоположник тренда раздельного питания Герберт Шелтон. Именно он придумал, что хрустящие овощи, в которых нет крахмала — например, капуста и огурцы, — хорошо сочетаются с любыми продуктами, и их можно есть без ограничений.
А вот картошка, а также тыква, бобовые и другие овощи с высоким содержанием крахмалов, в его версии сочетается только с другими овощами, а еще жирами — но ни в коем случае не с протеинами или кислотами. Иначе, как утверждал Шелдон, можно начать резко прибавлять в весе и заработать себе проблемы со здоровьем.
Так появился миф про вред картошки и крахмалистых овощей в целом.
Ученые с выводами Шелдона не согласны — и репутация картофеля успешно восстанавливается. Так, по данным исследователей из Университета Пердью, в 100 г белой картошки содержится 4,7 грамма клетчатки — примерно столько же, сколько в яблоках. А клетчатка известна тем, что помогает быстрее насыщаться и улучшает пищеварение.
Кроме того, в картофеле присутствует резистентный крахмал — тот, о котором Шелдон не догадывался. Эта форма крахмала наполняет желудочно-кишечный тракт, что тоже продлевает чувство сытости после еды, и даже считается пребиотиком — пищей для полезных бактерий.
Так что крахмал из «крахмалистых» овощей не вреден. На самом деле это сложный углевод, и исследования неизменно связывают его с потерей веса. Резистентный крахмал улучшает контроль уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способствует снижению веса и предотвращает инсулинорезистентность.
Евгения Байтурова дополняет выводы ученых: «Калорийность вареного картофеля составляет около 80-90 ккал на 100 г, в то время как запеченный может содержать 100-120 ккал на 100 г. В то же время в картошке содержится примерно 2 г белка, 0,1 г жира и 17-20 г углеводов на 100 г. Основной углевод в картофеле — крахмал.
При остывании картофеля часть крахмала превращается в резистентный крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике, а служит пищей для полезных бактерий в толстом, улучшая пищеварение и метаболизм».
На заметку! Картофель имеет довольно высокий гликемический индекс (то есть он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови), но вы можете минимизировать этот эффект, сочетая его с белками и полезными жирами, например, с яйцами и авокадо.
Картофель для усердных тренировок
Картошка не только продлевает ощущение сытости — она может помочь вам лучше тренироваться.
Во время высокоинтенсивных или длительных тренировок наш организм активно использует гликоген из мышц (запасенные углеводы) для получения энергии. Согласно исследованию ученых из Маастрихтского университета, опубликованному в журнале Sports Medicine, запасая углеводы, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше, а в конечном итоге — лучше. Более высокая производительность означает больше сжигаемых калорий и наращивание мышечной массы, что, в свою очередь, быстрее меняет ваше тело на пути к совершенству.
Кстати! А еще картофель содержит больше калия, чем бананы. Достаточное количество этого электролита критически важно для правильной работы мышц и сердца!
Вывод: картошка при похудении поможет активнее заниматься спортом, а значит, быстрее терять килограммы.
Калорийность картошки и БЖУ: как вписать в дефицит
«Протокол питания при похудении не накладывает строгих запретов на картофель, однако важно учитывать некоторые нюансы: необходимо следить за его порцией и способом приготовления, — объясняет Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья. — Например, запеченный картофель содержит около 90 ккал на 100 граммов, а вареный — около 80.
Для сравнения: в 100 г отварных макарон содержится 103 ккал, а в 100 г белого риса — 116 ккал.
Оптимальная порция корнеплода равна 2-3 средним картошинам, и лучше всего употреблять их в обеденное время. Ужин же должен состоять из белковых продуктов и свежих овощей, поскольку углеводы стоит ограничивать до 120 граммов в день».
«Чтобы вписать картошку в дефицит калорий, важно учитывать ее калорийность в общем рационе, — говорит Евгения Байтурова. — Например, если ваш план — 1500 ккал в день, можно выделить 200 ккал на картошку, что соответствует примерно 200 г вареного картофеля».
На калорийность корнеплода влияет способ приготовления. Если готовить картошку со сметаной, сыром и беконом, калорийность резко возрастет, а баланс БЖУ (белки, жиры и углеводы) — изменится. Рассмотрим подробнее.
БЖУ на 100 г сырого картофеля:
Белки: от 1,3 г в зависимости от вида картошки (сорта). В среднем, в белой картошке около 2,05 г протеинов.
Жиры: от 0,1 г (практически отсутствуют).
Углеводы: от 17,5 г (в среднем примерно 21,2 г).
БЖУ на 100 г отварного картофеля:
Калорийность: 77-92 ккал.
Белки: 2-2,4 г.
Жиры: 0,1—0,2 г.
Углеводы: 14,9-17,5 г.
Хотя белка в БЖУ картошки на первый взгляд немного, он усваивается лучше, чем протеины из зерновых.
И вот еще один интересный факт, который надо учитывать, когда вы вписываете картошку в БЖУ и суточную калорийность: резистентный крахмал из картофеля не полностью усваивается — потому он и называется резистентный, или устойчивый. Не все углеводы и калории из картошки усваиваются организмом.
Кроме того, исследование 2018-го года показало: когда женщины с избыточным весом или ожирением ели менее калорийную пищу, включая картофель, в начале дня, они лучше теряли вес и дольше сохраняли достигнутые цели похудения.
В чем причина такого успеха? По мнению ученых, женщины сохраняли чувство сытости в течение всего дня, не прибегая к высококалорийным альтернативам.
Польза картофеля для здоровья
Полезные свойства картофеля не ограничиваются только содержанием БЖУ и клетчатки. Рассмотрим подробно, какие витамины в картошке содержатся.
Витамин С, который поддерживает иммунную защиту, здоровье кожи и усвоение железа.
Калий, крайне важный для здоровья сердца и работы мышц.
Витамин B6, незаменимый для энергетического обмена, нормального метаболизма и работы нервной системы — он поддерживает функции мозга и психики.
В картофелине среднего размера — около 150 грамм — содержится:
15% суточной нормы калия;
30% нормы витамина С;
10% суточной нормы витамина В6;
6% суточной нормы железа — что не так много, однако в картошке мало фосфора и много витамина С, и это помогает усваивать железо намного лучше;
8% суточной нормы клетчатки.
«Картофель богат витаминами и минералами, — комментирует Евгения Байтурова. — Он является рекордсменом по содержанию витамина С, который укрепляет иммунную систему и способствует усвоению железа, а также поддерживает работу и состояние сосудов.
В картошке содержатся витамины группы B (B6 и B9), которые важны для обмена веществ и здоровья нервной системы.
Среди минералов можно выделить калий, он контролирует уровень жидкости в организме и поддерживает нормальное функционирование сердца.
В картошке есть клетчатка, которая улучшает пищеварение и обеспечивает ощущение сытости длительное время.
Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, картошку лучше готовить с кожурой, например, варить, запекать или готовить в аэрогриле (без масла). Кроме того, клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина, что можно рассматривать как часть профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы».
И еще один большой плюс картошки — к ней не надо добавлять сахар, чтобы было вкусно. К тому же существует масса полезных и вкусных рецептов из картошки на диете.
Картошка при похудении
Картофель сам по себе не способствует набору веса. Но важен способ его приготовления «После варки калорийность картошки почти не меняется — 80-85 ккал на 100 г, после запекания — 90-95 ккал. Опасность начинается во фритюре: жарка на масле поднимает показатель до 290-320 ккал на 100 г», — предупреждает Елена Шураева.
Если готовить картошку без добавления жиров и подавать с полезными гарнирами, она может стать питательным, сытным и низкокалорийным компонентом диеты для снижения веса.
Это интересно! Диета на картошке — звучит странно, но у нее есть свои приверженцы. Например, австралиец Эндрю Флиндерс Тейлор сбросил на картофельной диете 58 кг за год — со 148 до 90! И ел он только картофель — каждый день, день за днем. Чтобы убедиться в безопасности такого рациона, Тейлор регулярно консультировался с врачом и диетологом и принимал витамины.
Мотивы Тейлора были неоднозначны: он страдал от неумеренного аппетита и постоянно переедал. Поэтому решил «сделать свою еду скучной, а жизнь — интересной» с помощью монодиеты. И это сработало!
Стоит ли повторять этот опыт? Картофельная диета, возможно, и не принесет вреда в краткосрочной перспективе, но если посмотреть на ситуацию в целом, употребление только картошки при похудении значит получать мало жиров и белков, что может создать риск дефицитов, снизить уровень энергии, ослабить иммунную систему, вызвать чувство голода и ухудшить концентрацию внимания. Поэтому к ней прибегать, все же, не стоит.
Способы приготовления при похудении: запекание, варка, на пару
Выбор правильного метода приготовления картошки для похудения критически важен!
«Для похудения подойдут такие рецепты, как запеченный картофель с овощами. Картофельное пюре, к сожалению, не рекомендуется из-за высокого содержания крахмала. Вместо этого можно наслаждаться запеченным картофелем с зеленью или вареным картофелем, который станет отличным дополнением к вашему рациону», — считает Марина Утяганова.
Вот несколько рекомендаций, как готовить картофель для диетических рецептов:
Выбирайте варку, приготовление на пару или запекание: эти методы приготовления не требуют добавления жира и помогают снизить количество калорий. При запекании в духовке не смазывайте картошку маслом, сметаной или майонезом. Если вы опасаетесь, что она подсохнет, — сбрызните перед приготовлением водой.
Избегайте жарки. Она повышает гликемический индекс картошки.
Если хочется хрустящей корочки — попробуйте готовить картошку ломтиками в аэрогриле.
Хочется чипсов? Готовьте их сами в микроволновке — так вы проконтролируете отсутствие жиров и количество соли.
Наконец, ешьте холодную картошку для большей пользы в похудении. Приготовьте картофель заранее и оставьте остывать его в холодильнике, чтобы увеличить содержание резистентного крахмала. Этот тип крахмала способствует насыщению и может способствовать сжиганию жира.
Порции и частота: сколько картошки уместно в рационе
Сколько картошки можно есть при похудении и как часто? Здоровым взрослым диетологи рекомендуют 5-6 раз в неделю съедать порцию в 150-200 грамм. В зависимости от способа приготовления, одна порция будет содержать 120-160 ккал. Это количество легко вписать в дневной рацион — особенно учитывая, что картошка отлично насыщает.
Сколько вам можно есть картошки при похудении, зависит от массы тела, считает Елена Шураева: «Моя рабочая схема для людей с ИМТ > 25: один-два раза в неделю как гарнир — 150 г (кулак среднего размера). В дни тренировок можно добавить еще одну порцию, заменив ею крупу. При ИМТ < 25 и активном образе жизни картошку можно есть до 3-4 раз в неделю, но без масла и сливок».
«Важно контролировать порции, — предупреждает Евгения Байтурова. — рекомендуется не превышать за один прием пищи 150-200 граммов картофеля, приготовленного при помощи варки или запекания. На фоне похудения из рациона нужно исключить жареный картофель, ведь в нем содержатся лишние калории и трансжиры.
Сочетать картофель лучше с нежирными белками (рыбой, птицей) и большим количеством свежих овощей. Это замедлит усвоение углеводов и сделает прием пищи более сбалансированным.
Важно учитывать, что картошка должна составлять не более 20-25% от общего объема углеводов в рационе. Например, если вы потребляете 300 г углеводов в день, то на долю картофеля должно уходить не более 60-75 г».
Ну а чтобы добавить убедительности, приведем еще одно исследование. В журнале Американского колледжа питания ученые пришли к выводу, что люди, которые выбирали полезные рецепты из картошки, худели — хотя при этом ели 5-7 порций картофеля в неделю. Практически каждый день на столе была картошка — но вес все равно снижался!
Правда, есть и нюанс. Врач-диетолог Евгения Байтурова не советует есть блюда из картошки на ужин: «Лучше избегать употребления картошки на ночь, так как она содержит углеводы, которые могут способствовать набору веса, если не сжигаются». «Лучше переносить углеводы на первую половину дня; вечером оставьте белок и овощи с клетчаткой», — советует Елена Шураева.
Чтобы картошка при похудении оставалась все такой же низкокалорийной, отваривайте ее и сочетайте с зеленью и салатами, нежирным мясом и рыбой, курицей, овощами. Вместо калорийных соусов попробуйте бальзамический уксус, смесь половины ложки оливкового масла с лимонным соком, сальсу, а также розмарин, сухой чеснок и шнитт-лук.
Елена Шураева предлагает следующие сочетания:
Картофель «в мундире» с йогуртовым соусом: 150 г — 120 ккал, белки — 3 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 26 г.
Теплый салат: 100 г запеченной картошки + 100 г отварной фасоли + зелень — 170 ккал, белки — 10 г, жиры — 1 г, углеводы — 30 г.
Пюре на воде с цветной капустой (1:1) — 80 ккал на порцию 200 г, белки — 4 г, жиры — 0 г, углеводы — 15 г.
Полезные ПП-рецепты из картошки читайте в оригинале нашей статьи:
https://www.jv.ru/news/kartoska-pri-pohudenii-cem-polezna-dla-figury-i-cto-s-nej-prigotovit
#альсария #шураева #микросферы #картофель #похудение #ппрецепты
Следующая публикация
Нет комментариев