Ярко-красные и темно-зеленые, нежно-белые и солнечно-желтые яблоки могут стать отличным вариантом перекуса, оттенить мясо в обеде и добавить приятной кислинки салату. Рассказываем, чем полезны эти сочные фрукты, а также делимся оригинальными рецептами блюд с яблоками.

Пищевая ценность и состав яблока
Яблоки не зря стали одним из самых популярных в мире фруктов — и дело не только в их вкусе, но и составе. Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Довольно сытные, что удивительно, учитывая низкую калорийность яблок.

Сколько калорий в яблоке? «Калорийность одного яблока (весом около 180 г) составляет 95 ккал, — рассказывает Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, член Российского научного медицинского общества терапевтов. — Фрукт содержит 4,3 г пищевых волокон, 195 мг калия, 8,4 мг витамина С и более 200 мг полифенолов (главные: кверцетин, эпикатехин, хлорогеновая кислота)»

Витамины и микроэлементы в яблоке на 100 г
А какие витамины в яблоке содержатся? Прежде всего, это:

Витамин А — 14 мг
Витамин Е — 0,09 мг
Витамин К — 5,6 мг
Витамин В5 — 0,1 мг
Биотин — 1,1 мг
Витамин С — 6 мг
Не меньше в нем и микроэлементов:

Калий — 100 мг
Кальций — 5 мг
Магний — 4 мг
Фосфор — 8 мг
Железо — 0,1 мг
Медь — 0,03 мг
Йод — 4 мкг
На заметку! В каких яблоках больше железа? Оказывается, содержание этого микроэлемента в яблоках различается. Так, зеленые яблоки содержат больше железа, чем красные или желтые. С другой стороны, в желтых и красных намного больше каротина. Поэтому ешьте яблоки всех цветов!

Чем полезны яблоки для организма
Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера содержит 4,37 г этого питательного вещества, что составляет примерно 16% от рекомендуемой суточной нормы. Часть клетчатки поступает из растворимых волокон — пектина. Растворимая клетчатка, как показывают исследования, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Кожура яблок также содержит нерастворимую клетчатку, которая полезна для пищеварения.

«Пектин яблок в толстой кишке ферментируется до короткоцепочечных жирных кислот, которые питают эпителий и снижают уровень ЛПНП (липопротеиды низкой плотности — это риск развития атеросклероза), — объясняет Елена Шураева. — Полифенолы яблок ингибируют окисление ЛПНП (окисленные ЛПНП еще больше увеличивают риск появления атеросклероза). Регулярное употребление 1–2 яблок в день показало в исследованиях снижение риска ишемической болезни сердца на 14%».

Польза яблок для детей

Полезны яблоки и для детей. «Уже с 6–7 месяцев яблоко в виде пюре покрывает до 15% суточной потребности ребенка в витамине C, — говорит Елена Шураева. — Пектин мягко формирует стул и уменьшает кишечные колики. Кверцетин повышает устойчивость дыхательных путей к вирусам. Например, у дошкольников, которые регулярно ели яблоки, ОРВИ длилось на 1,2 дня меньше».

Польза яблок для женщин и мужчин
«В исследовании более 34 000 женщин было установлено, что потребление ?1 яблока в день связано с меньшей частотой менопаузального остеопороза (на 22 %), — рассказывает Елена Шураева. — Кроме того, яблочная кислота облегчает легкую тошноту у беременных, если съедать половину плода натощак утром».

По словам Елены Шураевой, у мужчин, которые употребляли больше 3-х яблок в неделю, риск рака простаты снижался на 9%.

Польза яблок при похудении

Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность делают яблоки продуктом, способствующим снижению веса.

«Пищевые волокна и 85% воды в составе яблок дают длительное насыщение при минимуме калорий, — поясняет Елена Шураева. — Например, в одном из исследований замена утреннего печенья яблоком уменьшала калорийность рациона на 187 ккал».

На заметку! Как поясняет нутрициолог, при похудении оптимально употреблять одно крупное или два небольших плода (200–250 г суммарно), что обеспечивает 80–100 ккал и 4–5 г клетчатки — четверть от рекомендуемой суточной нормы.

Когда и кому стоит отказаться от яблок?
По словам Елены Шураевой, яблоки не рекомендуется употреблять в следующих случаях:

При синдроме раздраженного кишечника с непереносимостью фруктанов — сладкие сорта могут вызвать вздутие живота.
При неосложненной болезни Крона в фазе обострения — грубая клетчатка усиливает диарею.
При поздних стадиях хронической почечной недостаточности — из-за калия в составе плода.
При аллергии на березовую пыльцу — возможна перекрестная реакция с развитием орального аллергического синдрома, поэтому безопаснее употреблять печеные яблоки.
Хотите знать больше о правильном питании и здоровом образе жизни? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрано больше 170 программ по 60+ направлениям фитнесом, а также кулинарные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» от шеф-повара Григория Мосина и другие.

Сорта яблок и их различия
Удивительный факт: количество сортов яблок во всем мире достигает 30 000! Рассмотрим самые популярные виды яблок в наших широтах.

Голден. Яблоки Голден, выведенные американскими селекционерами, стали одним из самых популярных сортов в России. Их любят за сладость и сочность с легкими медовыми нотами. Главный недостаток сорта — быстрое перезревание.
Гала. Эти румяные красно-желтые яблочки ценят за сладкий вкус с нотами аниса. Сорт хорош тем, что яблоки могут оставаться плотными и сочными вплоть до февраля.
Черный принц. Эти яблоки узнают по характерной конической форме. У них приятный кисло-сладкий вкус и тонкий аромат. Их очень ценят в кулинарии, поскольку при приготовлении они хорошо сохраняют форму и текстуру.
Карамелька. Кто не любит эти сладкие яблоки с нежной мякотью и карамельным привкусом? Они созревают одними из первых, поэтому часто идут в домашние заготовки. Увы, хранятся они не более двух недель.
Спартан. Этот сорт сразу обращает на себя вниманием насыщенным красным цветом и специфическим блеском. Не хуже они и на вкус: сладкие, хрустящие, с мягкими дынными нотами.
Фуджи. Хрустящие сочные яблоки обладают ярко-выраженным медовым вкусом, причем свою сочность и вкус они сохраняют до полугода.
Ренет Симиренко. Старинный сорт, который остается популярным и сегодня. Эти зеленые яблоки любят за нежную мягкость, душистость и сладковатый вкус с винными нотками.
Ханей Крисп. Название говорит само за себя — «медовый хруст». Это одни из самых сладких, сочных и душистых яблок с медовым вкусом. Они созревают к сентябрю и остаются сочными и хрустящими вплоть до мая.

Полезные рецепты с яблоками читайте в оригинале нашей статьи:
https://www.jv.ru/news/zelannyj-plod-polza-abloka-dla-zdorova-i-pp-recepty-dla-pohudenia


#альсария #шураева #микросферы #яблоки #рецепты