ЗАЧЕМ НУЖНО ЗАМАЧИВАТЬ ЗЕРНОВЫЕ И БОБОВЫЕ

Во-первых, наши предки ели цельные зёрна. Они замачивали или ферментировали зёрна перед приготовлением каш, хлеба, зерновых блюд.
Рецепты народов мира подтверждают это. В Индии рис и чечевицу ферментируют 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas.
В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, перед добавлением её в супы, кашу под названием orgi.
В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.
Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зёрна под названием тефф.
Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель.
Многие помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь.
✔ Зачем нужно замачивать
Любые зёрна содержат фитиновую кислоту (органическая кислота, которая связывает фосфор) во внешней оболочке зерна. Не нейтрализованная фитиновая кислота может соединяться в кишечнике с кальцием, магнием, медью, железом и особенно с цинком и тем самым препятствовать их усвоению.
Вот почему диета, включающая потребление неферментированных цельных зерен, может привести к серьезному дефициту минералов и потере костной массы.
Перед варкой ВСЕГДА замачивайте все крупы, даже дроблёные. Исключением являются кус-кус, булгур, пропаренная или обжаренная гречка, хлопья из пророщенных злаков.
Замачивание зерновых и бобовых позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь несколько часов замачивания нейтрализует основную часть фитиновой кислоты в зернах.
Замачивание в теплой воде нейтрализует ингибиторы ферментов, которые присутствуют во всех семенах, и способствует дополнительной выработке ряда энзимов. Действие этих энзимов, в свою очередь, повышает количество витаминов, особенно витаминов группы В.
Ученые открыли, что белки в зерновых, особенно глютен, очень тяжелы для переваривания. Во время процесса замачивания и ферментации глютен и другие сложно перевариваемые белки разрушаются до более простых составляющих и лучше усваиваются.
НЕ рекомендуется часто употреблять мюсли, сделанные из зёрен, подвергшихся только сухому нагреву, и поэтому очень тяжелых для переваривания.
Сухие завтраки сделаны с помощью процесса экструзии, где небольшие хлопья формируются с помощью сильного нагрева и давления.
Процесс экструзии разрушает многие ценные вещества в зерне, делает прогорклыми нестабильные масла, а некоторые белки — токсичными.
✔ Как и сколько времени замачивать
Время замачивания варьирует и зависит от вида зерна и его обработки. Например, цельное зерно требует более длительного замачивания, чем дробленая крупа или хлопья того же вида.
Ещё эффективней, если в воду для замачивания добавить сок лимона из расчёта одна столовая ложка на стакан воды.
Овес — 8-12 часов
Пшеница, рожь, спельта — 8 часов
Ячмень – 8 часов
Перловая крупа — 6-8 часов
Пшено — 5-8 часов
Рис коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — от 5 часов
Греча зеленая — 5 часов
Киноа — от 4 часов
Амарант – 8 часов
Фасоль — 8-12 часов
Нут — 8-12 часов
Горох — 9-12 часов
Маш — 12-24 часа
Чечевица — 8 часов
Удобнее всего замачивать крупы на ночь. Если вы планируете их приготовить на ужин, то, конечно, можно это сделать и утром. Имейте в виду, если замачивание длится более 10-12 часов, требуется повторно промыть крупу и залить её чистой водой.
✔ Почему цельные зёрна полезнее, чем очищенные
Цельные зёрна содержат зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм. В них выше содержание белков и сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B, нежели в очищенных и обжаренных крупах.
Исследованием 2002 года показано, что употребление цельного зерна и продуктов его переработки приводит к понижению уровня инсулина в сравнении с употреблением очищенного зерна, что способствует снижению риска заболевания диабетом II типа.
Выявлено, что употребление цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 26% посредством понижения уровня холестерина низкой плотности.
Кроме того, употребление цельного зерна имеет обратную связь с повышенным давлением, диабетом и ожирением в сравнении с очищенным зерном, которые также влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
А вы замачиваете крупы и бобы перед употреблением и приготовлением блюд из них?