Брокколи в главной роли: 3 блюда с полезной капустой для легкого меню

Для тех, кто с приходом весны решил есть больше овощей, приготовили зеленые рецепты
Чем полезна брокколи
Эксперты в области здравоохранения и питания единодушны, когда речь заходит об овощах. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания физиологических функций и профилактики заболеваний. Например, потребление бета-каротина снижает риск развития сердечных заболеваний. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений.
В брокколи есть все перечисленное, а еще витамины E, K и A и несколько важных минералов, таких, как калий, железо и кальций. Брокколи — качественный источник пищевых волокон, которые способствуют пищеварению и вызывают ощущение сытости при низком содержании калорий.
Историки считают, что овощ вывели в Древнем Риме. Об этом напоминает название «брокколи» — множественное число от итальянского broccolo, что означает «цветущий стебелек капусты». Но только в XVIII веке за счет успехов ботаников и биологов люди начали узнавать о влиянии разных продуктов на организм. И тогда брокколи с другими овощами «зашагали» по планете. Цветы капусты повсеместно ели в Европе, а благодаря итальянским эмигрантам полюбили в Америке.
Интересными рецептами вкусных и полезных блюд с брокколи поделился бренд-шеф медиаплатформы о еде Food.ru Сергей Кузнецов.
«Еще брокколи интересна тем, что ее можно есть и сырой, и приготовленной. Для приготовления разных блюд используют овощ полностью — от ярких зеленых соцветий до стебля и кочерыжки».
СЕРГЕЙ КУЗНЕЦОВ
Бренд-шеф
С зелеными овощами
Этот низкокалорийный салат помогает сбалансировать питание, насыщая организм клетчаткой, которая улучшает пищеварение. А еще он получается очень ароматным!
Салат с брокколи и йогуртовым соусом
Рецепт бренд-шефа Сергея Кузнецова
Время приготовления
30 мин.
Рецепт на
3 персоны
Кухня
Интернациональная
Тип блюда
Салаты и винегреты
Ингредиенты
Для салата
Капуста брокколи
1 шт.
Кабачок свежий
1 шт.
Масло оливковое
2 ст.л.
Сумах
1 ч.л.
Бобы эдамаме очищенные
100 г
Арахис жареный
1 ст.л.
Петрушка свежая
1/2 пучка
Для заправки
Йогурт греческий
150 г
Лимон
1 шт.
Соус табаско
1/3 ч.л.
Паста арахисовая
2 ст.л.
Способ приготовления
1. Разделите соцветия брокколи на четверти, выложите на противень, полейте оливковым маслом и сумахом, посолите и поперчите. Разогрейте духовку в режиме верхнего и нижнего жара до 200 °C. Запекайте брокколи 15–18 минут. После 8 минут переверните соцветия. Когда брокколи слегка поджарится и размягчится, достаньте противень из духовки и остудите.
2. Смешайте в небольшой миске все ингредиенты для йогуртового соуса, добавьте немного воды, чтобы соус стал текучим. Нарежьте кабачок овощечисткой на тонкие длинные ломтики, затем нарежьте их соломкой.
3. Вскипятите воду, положите бобы в кастрюлю и варите 2 минуты. Слейте воду и промойте бобы холодной водой. Положите арахис в сухую сковороду, слегка обжарьте в течение 1–2 минут. Раздробите орехи ножом.
4. Нанесите йогуртовый соус на дно большой тарелки, поверх выложите брокколи, «лапшу» из кабачка, шинкованную петрушку, посыпьте салат арахисом и подавайте.
С румяной корочкой
Для этого рецепта лучше взять пасту из цельнозерновой муки — пенне или фузилли.
Паста с брокколи в сырном соусе
Рецепт бренд-шефа Сергея Кузнецова
Время приготовления
1 ч.
Рецепт на
6 персон
Кухня
Итальянская
Тип блюда
Основные блюда
Ингредиенты
Паста фузилли
300 г
Капуста брокколи
800 г
Масло оливковое
2 ст.л.
Молоко 1,5 %
1,2 л
Лавровый лист
1 шт.
Тимьян веточки
1 шт.
Масло сливочное
60 г
Мука белая
60 г
Сыр чеддер
200 г
Горчица дижонская
1 ст.л.
Орех мускатный молотый
1/4 ч.л.
Сухари панировочные
60 г
Способ приготовления
1. Положите лавровый лист и тимьян в кастрюлю, залейте молоком и доведите до кипения. Снимите кастрюлю с огня и отставьте в сторону. Растопите сливочное масло во второй кастрюле на среднем огне, добавьте муку. Уменьшите огонь до среднего, ближе к малому, и готовьте 2 минуты, часто помешивая. Когда смесь начнет прилипать к стенкам, снимите кастрюлю с огня.
2. Постепенно вливайте теплое молоко с лавровым листом в мучную смесь, постоянно перемешивая, чтобы избежать образования комков. Готовьте на медленном огне 8–10 минут, пока соус не приобретет однородность и не загустеет. Снимите кастрюлю с огня и добавьте 150 г сыра, горчицу (можно добавить больше 1 ст. л., по вкусу), мускатный орех, черный перец и немного соли. Удалите из кастрюли лавровый лист.
3. Разогрейте духовку до 180 °C в режиме конвекции.
4. Налейте воду в большую кастрюлю, добавьте соль, вскипятите и положите пасту. Отварите пасту до состояния альденте, то есть примерно в течение половины времени приготовления на упаковке.
5. Разделите головки брокколи на крупные соцветия. Приблизительно за 2 минуты до расчетного времени готовности пасты положите соцветия в кастрюлю. Слейте воду, затем добавьте в пасту и брокколи оливковое масло и перемешайте.
6. Переложите пасту с брокколи в большую форму для запекания и залейте соусом. Посыпьте оставшимся сыром и панировочными сухарями. Запекайте 30–35 минут, пока не закипит сыр и не появится золотистая корочка. Достаньте пасту из духовки и остудите в течение 5 минут, перед тем как подавать на стол.
В азиатском стиле
Выбирайте охотничьи или куриные колбаски для жарки. Основа блюда — сытная пшеничная лапша удон.
Удон с колбасками, брокколи и тахини
Рецепт бренд-шефа Сергея Кузнецова
Время приготовления
30 мин.
Рецепт на
3 персоны
Кухня
Азиатская
Тип блюда
Основные блюда
Ингредиенты
Колбаски для жарки
3 шт.
Соус соевый
2 ч.л.
Сахар белый
2 ч.л.
Капуста брокколи
1 шт.
Масло кунжутное
2 ч.л.
Кунжут жареный
1 ч.л.
Чеснок
1 зубчик
Имбирь корень
15 г
Лук зеленый
4 шт.
Мисо-паста
2 ч.л.
Паста тахини
2 ст.л.
Лапша пшеничная
200 г
Способ приготовления
1. Отварите лапшу удон по инструкции на упаковке. После приготовления промойте ее холодной водой и сбрызните кунжутным маслом.
2. Нарежьте колбаски небольшими кусками по 1–2 см. Разогрейте сковороду на среднем огне. Масло добавлять не нужно, так как колбаски выделяют жир. Обжаривайте колбаски в течение 8–10 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими. Добавьте 1 ч. л. соевого соуса и 1 ч. л. сахара, готовьте еще минуту. Затем переложите обжаренные колбаски на блюдо с помощью шумовки.
3. Мелко нарежьте лук, отделив белую часть от зеленых перьев. Разделите головку брокколи на соцветия и положите в сковороду. Добавьте измельченный чеснок, имбирь, белую часть лука, мисо-пасту, оставшийся соевый соус и сахар, 1–2 ст. л. воды. Готовьте 3–5 минут на среднем огне. Добавьте в сковороду тахини и влейте 200 мл воды, перемешайте и готовьте еще 2 минуты.
4. Положите в соус обжаренную колбасу и лапшу. Тушите на медленном огне 1–2 минуты, при необходимости добавьте немного воды. Переложите лапшу и колбасу на тарелки и полейте соусом. При желании можно сбрызнуть пасту маслом чили.