👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻
🌳ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ (достаточно 2-4 вида)
~курица🐓, индейка🦃
~яйца🥚
~говядина🐄, телятина🐂
~язык👅
~печень, сердечки, желудочки
~кролик🐇
~нежирная рыба🐠 (также жирная рыба, источник ненасыщенных жиров- лосось, форель)
~креветки🦐, кальмары 🦑и др морепродукты🦞🦀
~ветчина 🥩из курицы/индейки , на 100 г до 150 ккал, жиров до 5-7 г (на фото не самый идеальный состав, но кбжу вполне👌🏼)
🌳МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ- источники белка, углеводов и насыщенных жиров:
~ сыры 🧀15-45% жирности
~творожный сыр 20-25% жирности
~творог🍚 2%- 5%
~ряженка🥛 2,5-3,2%
~кефир🍶 2,5-3,2%
~сметана🥛 10-15 %
~молоко🍼 0,5-3,2%
~натуральный йогурт🍦
🌳ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (достаточно иметь дома 2-3 вида):
~гречка🍃
~ овсянка🌾 (хлопья для варки в идеале 10-25мин, но моя любовь это ясно солнышко 2 размер😭❤️) или овсяная крупа
~макароны 🍝из твёрдых сортов пшеницы (в составе должно быть не менее 12 г белка на 100 г)
~нут
~пшённая крупа
~кукурузная крупа🌽
~фасоль
~кус-кус
~рис 🍚бурый, проверенный, дикий или смесь
~чечевица
~зерновой хлеб, хлебцы
~перловка
~ячневая крупа
~киноа
~ХЛЕБЦЫ
🌳ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, СУХОФРУКТЫ -источники пищевых волокон и простых углеводов (достаточно 2-4 видов для разнообразия):
~Все свежие, замороженные, сушенные
🌳ОВОЩИ - источники углеводов и клетчатки (достаточно 2-4 видов в наличии для разнообразия):
~Все свежие, замороженные и сушенные (здесь же любая зелень и грибы)
🌳ОРЕХИ, СЕМЕНА, МАСЛО - источники ненасыщенных жиров:
~Орехи грецкие, фундук🌰, кешью, кедровые и тд.
~Семена Чиа, тыквенные, подсолнечные , льняные и тд
~Масла, преимущественно нерафинированные (оливковое, подсолнечное, льняное и тд)
🌳отдельная колонка для радостей-сладостей, которые частично относятся к источникам простых углеводов, жиров, белков 😜:
~горький шоколад 🍫 ,
~протеиновые батончики ,
~фруктово-ореховые батончики,
~фруктово-ягодные батончики,
~зефир🍥 и мармелад 🍭❌не в сахаре- в небольших количествах
✅Таким образом, в среднем наша корзина будет состоять из 15-30 продуктов, фантазировать можно сколько угодно, разнообразие рациона- залог усп
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев