Упражнения для ног и бедер в домашних условиях

Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжах и коньках, плавание тренируют не только мышцы ног, но и бедра, насыщают организм кислородом и сжигают ненавистные жиры. В домашних условиях рекомендуется сочетать ходьбу, использование скакалки и упражнения, которые воздействуют на ноги и бедра. Выполнять комплекс упражнений для бедер и ног нужно регулярно, и с течением времени вы сможете делать задание в быстром темпе.
1. Скакалка знакома всем нам с детства, она дает нагрузки на мышцы бедер, икр и ягодичную мышцу, развивая ловкость движений. На каждой ноге и на двух одновременно следует прыгать по 20 раз, увеличивая со временем количество прыжков.
2. Чтобы прогулка принесла бедрам и ногам хороший эффект, длиться она должна не меньше сорока минут. Рекомендуется ходить энергично быстрым шагом, а вот прогулки медленным шагом не дают хорошего результата.
3. Езда на велосипеде для похудения ног и ягодиц дает просто фантастический результат. Если нет возможности совершать на свежем воздухе велосипедные прогулки, установите дома недорогой тренажер. При помощи регулярной езды на нем уйдет весь жир с ног и бедер.
4. Расположите на ширине плеч ступни, напрягите пресс и на груди скрестите руки. Согните немного левую ногу, а правое колено поднимите таким способом, чтобы правая щиколотка расположилась с левой икрой на одном уровне. Выпрямите правую ногу с усилением вперед, чтобы вверх смотрела пятка. Возвратитесь в исходную позицию. Отведите рабочую ногу в сторону. Корпус держите прямым. Примите снова исходное положение.
Упражнения для ног и ягодиц
Если вы привели в порядок ноги и бедра, как раз пришло время подумать о ягодицах. Неразвитые ягодицы на фоне хорошо развитой мускулатуры ног создадут нелепую картину. Запомните, что ненакачанные ягодицы также кажутся гораздо больше, чем на самом деле.
1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой вперед, поднимите голову. Начинайте совершать движение вперед. Сначала движется вперед правая нога и правая рука, потом – левая нога и левая рука. Продвиньтесь на 3 метра вперед, увеличивая каждый раз дистанцию.
2. Не вставая с пола, отдохните немного и приступите к следующему упражнению. Держите спину прямо, а ноги расположите вместе. Обопритесь о пол, повернувшись вправо. Руки должны слега сгибаться в локтях. Сделайте ногами вертикальные ножницы. Примите изначальную позицию, оттолкнувшись руками. Потом проделайте те же действия с поворотом влево.
3. Выполните на двух ногах по четыре прыжка, затем на каждой ноге — по четыре. Прыгать рекомендуется на пальцах, как бы пружиня ноги. Подпрыгнув необходимо выпрямить все суставы и согнуть колени, опустившись.
4. Обратите внимание на такие упражнения для ног и ягодиц, как приседания с отягощениями. При этом тело должно располагаться ровно. Облегчить задачу можно, сделав глубокий вдох и задержав перед началом подъема или выпрямления дыхание. Профессионалы советуют менять положение штанги периодически: держать ее то спереди, то сзади.
Упражнения для укрепления ног в домашних условиях
Данный комплекс упражнений для укрепления ног дома поможет сделать свои ножки крепкими и сильными, вы не будете больше чувствовать боль при ходьбе по лестнице. Чтобы достичь самого лучшего эффекта, следует эти упражнения выполнять не меньше трех раз в неделю, будет вообще замечательно, если вы их проделаете утром и вечером каждый день.
1. Лягте на пол, упор сделайте на правые бок и локоть. Вытяните вперед правую ногу, а левую согните в колене и обопритесь о пол ступней. Сделайте двадцать подъемов правой ноги. При выполнении носок ноги не должен быть вытянутым, он должен «смотреть» на Вас. Смените позицию и повторите упражнения для левой ноги.
2. Исходное положение – аналогичное. Разверните правую ногу вправо, как можно дальше, выполняя такое же упражнение. Таким образом, вы укрепляете ноги и растягиваете внутреннюю сторону бедер. Повторите упражнение на левую ногу.
3. Лежа на полу, выполните 20 подъемов каждой ноги на высоту в 15 сантиметров. При этом лопатки должны плотно прижиматься к полу, а ноги – быть сомкнутыми.
4. Отлично укрепляет ноги упражнение «велосипед». Выполните ногами по 20 махов в разные стороны. Старайтесь не слишком высоко поднимать ноги – достаточно 15 сантиметров. Закончите тренировку бегом на месте.