Простой способ расчета макросов: сколько нужно протеина, углеводов и жиров

Пошаговая инструкция от персонального тренера.

Можно использовать классический метод пропорций (40-30-20, 40-40-20, 50-30-20, и т.д.) и это вполне надёжный способ, но как правильно выбрать нужную пропорцию в соответствии с целями и обстоятельствами (без помощи тренера)?

Это легче сказать, чем сделать. В таком случае поможет более простой метод распределения макросов, так как эта разбивка – один из первых шагов в планировании питания, из-за неё многие люди путаются и огорчаются.

Но есть очень простой метод, который позволяет расставить нутрициональные приоритеты, персонализировав их в соответствии с потребностями.

Метод "Сначала протеин" – это альтернативный способ распределения нутриентов, который начали применять многие диетологи именно из-за его простоты. Он позволяет исключить сложные расчеты и практически гарантирует, что количество протеина, углеводов и жиров расположится в хорошо сбалансированном здоровом диапазоне и почти идеальной дозе для улучшения композиции тела.

Эти макросы подойдут любому здоровому, активному человеку, если у него отсутствуют особые или нетипичные потребности и диетарные запросы.

Мы исходим из того, что калораж вами уже рассчитан, причём правильно.

Существует только три макроса, так что нужно выполнить всего три шага.

Шаг первый

Рассчитайте количество протеина при помощи формулы для веса тела (2,2 грамма на кг веса тела или 2,2 грамма на килограмм целевого веса).

Протеин – слово греческого происхождения, означающее "первостепенной важности". Это следует понимать буквально, поскольку потребление протеина способствует похудению, в отличие от углеводов и жира. Протеин обладает самым высоким термическим эффектом, и он лучше любого другого нутриента удовлетворяет аппетит.