Вся правда об углеводах!!!!

Люди так много говорят об углеводах, что кажется, будто все действительно знают, где они содержатся и какова их ежедневная норма потребления. На самом деле, об углеводах говорят как хорошее, так и плохое частично из-за того, что их роль не так уж ясна.
Роль углеводов
Когда мы слышим слово "углеводы" мы представляем такие продукты как макароны, хлеб, рис и картошку. И мы правы. Также правы, как если бы представили фрукты и овощи. Или сахар, мед, варенье или даже стакан молока. Все это потому, что практически все продукты содержат углеводы – и это хорошо, потому что именно они необходимы для поддержания рабочего состояния нашего организма.
Мы получаем углеводы из многих продуктов, однако очевидно, что некоторые из них полезнее для нас, чем другие. Именно поэтому про некоторые углеводы говорят, что они хорошие, а про другие - плохие. Под "хорошими" углеводами понимают те, которые менее всего подверглись обработке. Они содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах, бобах и всех зерновых. Молочные продукты также попадают под эту категорию: обезжиренное молоко, йогурт и творог содержат сахара натурального происхождения.
Еще одна причина, по которой эти углеводы считаются «хорошими», заключается в том, что они снабжают организм не только энергией, но и витаминами и минералами, а фрукты, овощи, бобы и зерновые – пищевыми волокнами и антиоксидантами.
А вот очищенные «плохие» углеводы, которые содержатся в сахаре, выпечке, белом рисе и белом хлебе, содержат только большое количество калорий. Именно поэтому лучше отдавать предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновому хлебу и бобовым для того, чтобы удовлетворить потребность организма в углеводах.
Сколько углеводов нам нужно?
Необходимое количество углеводов зависит от вашей активности и от количества калорий, которые сжигаются за день. Считается, что примерно половину калорий мы получаем из углеводов. Естественно, что при активных тренировках эта норма увеличивается. Некоторые люди в попытках скорректировать вес, снижают количество углеводов до минимума, что зачастую имеет негативные последствия – организм лишается энергии, необходимой для активного образа жизни.
Рассчитать потребность в углеводах можно очень простым способом. Для ежедневного рациона в 1600 ккал, примерно половину энергии необходимо получать из углеводов (в данном случае, 800 ккал). Так как каждый грамм углеводов содержит 4 ккал, то разделив предполагаемое количество калорий из углеводов на 4, получится необходимое количество углеводов в день (в данном случае, 800 ккал из углеводов равняются 200 гр).
Однако имейте в виду, что лимит углеводов можно быстро превысить, если злоупотреблять десертами, газировкой, белым хлебом и фаст-фудом. Таким образом, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые и молочные продукты должны стать основным источников углеводов в рационе.
Ниже прилагаются рекомендации по ежедневной норме потребления углеводов, а также список продуктов, содержащих здоровые углеводы. Но все же имейте в виду, что потребности у каждого индивидуальны. Например, тем, кто активно тренируется почти каждый день, необходимо получать больший процент калорий из углеводов для того, чтобы поддерживать высокий уровень активности.
Норма потребления углеводов
Количество калорий в день
Предполагаемое количество углеводов (50% калорий)
1200 - 150 гр
1400 - 175 гр
1600 - 200 гр
1800 - 225 гр
2000 - 250 гр
2200 - 275 гр
2400 - 300 гр
Содержание углеводов в основных продуктах
Продукт Порция Углеводы (в гр)
Фрукты
Абрикосы 3 целых 12
Яблоки 1 среднее 25
Черника 1 чашка (150 гр) 21
Дыня 1 чашка кубиками (150 гр) 13
Виноград 1 чашка (150 гр) 27
Грейпфрут ½ среднего 11
Киви 1 средний 10
Нектарин 1 средний 15
Апельсин 1 средний 18
Персик 1 средний 15
Груша 1 средняя 27
Ананас 1 чашка, кубиками(150 гр) 22
Сливы 2 маленькие 15
Клубника 1 чашка, кусочками (150 гр) 13
Мандарин 1 средний 12
Арбуз 1 чашка шариками (150 гр) 12
Овощи (приготовленные, если не указано другое)
Свекла 1 чашка (160 гр) 16
Брокколи 1 чашка (185 гр) 10
Брюссельская капуста 1 чашка (150гр) 11
Кочанная капуста 1 чашка (150 гр) 8
Кочанная капуста, сырая 1 чашка (70 гр) 4
Цветная капуста 1 чашка (120 гр) 5
Цветная капуста, сырая 1 чашка (100 гр) 5
Морковь 1 чашка кусочками (150 гр) 13
Морковь, сырая 1 большая 7
Кукуруза 1 початок 14
Огурец 1 средний 4
Баклажан 1 чашка кубиками (100 гр) 9
Зеленая фасоль 1 чашка (125 гр) 10
Зеленый горошек 1 чашка (160 гр) 25
Грибы 1 чашка (150 гр) 8
Лук 1 чашка (200 гр) 21
Перец 1 чашка(135 гр) 9
Перец, сырой 1 чашка (150) 9
Шпинат 1 чашка(180 гр) 7
Шпинат, сырой 1 чашка (30гр) 1
Помидоры 1 чашка (100 гр) 13
Помидоры, сырые 1 чашка (150 гр) 7
Тыква 1 чашка (250 гр) 22
Цукини (кабачок) 1 чашка (180 гр) 5
Зерновые, бобовые, картофель
Фасоль ½ чашки, приготовленные (85 гр) 20
Коричневый рис ½ чашка, приготовленный (100 гр) 22
Чечевица ½ чашки, приготовленная (100 гр) 20
Картофель, печеный 1 средняя 36
Макароны из твердых сортов пшеницы ½ чашки, приготовленные (70 гр) 18
Хлеб, цельно-зерновой 1 кусок 14
Молочные продукты
Творог 1 чашка (225 гр) 8
Молоко, обезжиренное или 1,5% 1 чашка (250 мл) 12
Йогурт, без вкусовых добавок, обезжиренный 1 чашка (250 гр) 19