Знающие люди утверждают, что «мышцы брюшного пресса создаются на кухне, а не в тренажерном зале», и во многом это соответствует действительности. Можно каждую неделю делать тысячи скручиваний, но если рацион не сбалансирован, о шести кубиках можно забыть.
1. Энергетическая ценность вашего рациона должна быть на 15-20% ниже суточной потребности. Если вы используете более агрессивную стратегию и создаете дефицит калорий порядка 25-30%, старайтесь не поддерживать подолгу слишком выраженный дефицит; повышайте калорийность рациона до суточной потребности или даже превышайте ее на 10-15% на 1-2 дня в неделю.
2. Распределите калорийность рациона между 5-6 скромными приемами пищи, а не между 2-3 большими. Будьте очень осторожны с размером порций. Если вы съедаете слишком большие порции (любой пищи, даже «здоровой»), вы можете попрощаться с брюшным прессом. Точка.
3. Включайте полноценные, высококачественные и нежирные источники белка в каждый прием пищи (яичный белок, постное мясо, рыба, протеиновый коктейль и т.п.).
4.Отдавайте предпочтение натуральным, сложным углеводам, которые содержатся в овощах, овсяной крупе, батате, картофеле, бобовых, коричневом рисе и цельном зерне. Для начала старайтесь получать примерно 50% калорий за счет натуральных углеводов, а затем плавно уменьшайте их потребление (особенно во второй половине дня) при отсутствии снижения жировой массы.
5.Избегайте рафинированных, простых углеводов, которые в избытке содержатся в мучных изделиях и сахаре.
6. Доля жиров в рационе, особенно насыщенных, должна быть предельно низкой. За счет жиров вы можете получать около 20% калорий (но не более 30%). А вот употребление «хороших жиров», как то масло семян льна, рыбий жир, орехи, семена и т.п., всячески приветствуется. Добавлять их в рацион не только можно, но и нужно, ведь эссенциальные жирные кислоты способствуют сжиганию жиров.
7.Пейте много воды – 4,5-5 литров будет в самый раз, тем более если вы физически активны.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 2
Я восхищаюсь последовательности Захара, он не забывает наших братьев на Донбассе, он понимает, что мы должны жить лучше и находит для этого варианты как СБД, так и, когда в очередной раз поднимается тема явки на выборы, именно он, Захар Прилепин призывает людей объединиться и пойти вместе на выборы, чтобы показать за кого реально голосуют люди!
Я восхищаюсь последовательности Захара, он не забывает наших братьев на Донбассе, он понимает, что мы должны жить лучше и находит для этого варианты как СБД, так и, когда в очередной раз поднимается тема явки на выборы, именно он, Захар Прилепин призывает людей объединиться и пойти вместе на выборы, чтобы показать за кого реально голосуют люди!