День - 3

КАРДИО И СИЛОВАЯ. ЧТО ЛУЧШЕ СЖИГАЕТ ЖИР.
Если
у вас нет медицинских противопоказаний к занятию спортом, рекомендую
добавить кардио и силовые нагрузки в ваш распорядок дня, это заметно
подстегнет ваш обмен веществ и усилит жиросжигание. Если таковых
противопоказаний нет, но при этом раньше вы не занимались, подключайте
их постепенно, начиная с 5-10ти минут в день. Резкое
форсирование с нагрузкой на организм, обычно приводит к обратному
эффекту и разочарованию, что скажется негативным образом на ваших
результатах. При наличии противопоказаний, проконсультируйтесь с вашим
лечащим врачом.
Кардио (аэробная нагрузка) – нагрузки
длительного характера (40мин-2часа) с низкой интенсивностью, где
кислород используется как основной источник энергии. К ним относятся бег
на длинные дистанции, длительная быстрая ходьба, плаванье, занятие на
велотренажере или езда на велосипеде, аэробика, коньки, подъем по
ступенькам, танцы, теннис и т.д.
Силовая (анаэробная нагрузка) –
вид физической нагрузки, при которой энергия вырабатывается за счет
распада «топливных» веществ в организме без участия кислорода. К ней
можно отнести силовой тренинг в тренажерном зале, пауэрлифтинг,
армрестлинг, спринтерский бег и т.д.
Главное отличие этих двух
нагрузок в том, что при первой мы тратим наши жиры, а при второй –
гликоген (углеводы). Но это вовсе не значит, что для снижения веса,
нужно только налегать на кардио, а про силовой тренинг можно и не
вспоминать. Дело в том, что силовой тренинг дает нам такой
метаболический всплеск, который заставляет наше тело расходовать калории
в повышенном количестве еще несколько дней, причем в состоянии покоя.
Постоянное кардио, в свое время, увеличивает секрецию кортизола,
стрессового гормона, который пожирает наши мышцы. А силовой тренинг,
наоборот, укрепляет наши мышцы и поддерживает их в форме. Вывод, как
видите, напрашивается только один, эти два типа нагрузок лучше всего
совмещать. Как это делать наиболее эффективно?
• Лучшее время для силовой тренировки – вторая половина дня
• Лучшее время для кардио тренировки – первая половина дня
• Лучшее решение: Пн, Ср, Пт – силовые вечером
Вт, Чт, Сб – кардио утром
Вс – полноценный отдых
Дни,
конечно, можно менять по желанию, важно оставить чередование, день
кардио, день силовая. Так же можно делать две тренировки за один день.
Утром кардио, а вечером силовая. Это подойдет больше для продвинутых
участников, кто и так привык заниматься каждый день. У новичков велик
риск перетренироваться, что замедлит обмен веществ и сведет потерю в
весе к минимуму. Такой метод не принесет большего результата. День
кардио и день силовая - идеальное сочетание.
Говоря сегодня про
кардио и силовую тренировку, я имею ввиду полноценные, длительные
тренировки (около часа времени). Наши три коротенькие тренировки в день
не приводят к перетренированности :)
Какое кардио лучше подходит для жиросжигания?
Вспоминаем начало главы:
• Чем интенсивнее ваша нагрузка, тем больше вы тратите гликоген (углеводы)
• Чем менее интенсивна ваша нагрузка, тем больше вы сжигаете жир.
Примерная таблица расхода калорий:
• Быстрая ходьба 5-6 км/час – 5 ккал/мин (жир 100%)
• Бег 10 км/час – 10 ккал/мин (жир 50% и гликоген 50%)
• Быстрый бег 15 км/час – 15 ккал/мин (гликоген 100%)
Исходя
из таблицы, видно, что низкоинтенсивная нагрузка позволяет расходовать
максимальное количество жира в организме и сохранять ваши мышцы. А
интенсивная нагрузка в первую очередь расходует ваш гликоген. НО, когда
запасы гликогена истощаются, окисление жиров происходит в более
ускоренном ритме, чем при низкоинтенсивной нагрузке. К тому же
энергозатраты во втором и третьем случае так же выше (10-15 ккал/мин).
Из этого следует вывод: если вам необходимо максимально быстро сбросить
вес, невзирая на потери мышечной массы и силы, выбирайте второй и третий
вариант. Если вы хотите выглядеть более стройно и рельефно, при этом
сохранить силы и энергию, и для этого готовы подождать ЧУТЬ дольше,
выбирайте первый вариант. Я остановился на нем и всем советую.
Интервальный бег можете так же отнести к высокоинтенсивной тренировке.
Как выглядит силовая тренировка, направленная на жиросжигание?
Если
вы не новичок и уже некоторое время тренируетесь в тренажерном зале или
дома, советую вам ничего не менять, продолжайте свою программу. Можете
только добавить кардио в другие дни, на ваше усмотрение. Если же силовая
нагрузка для вас что-то новое и неизведанное, лучшим решением для вас
будет три полноценные тренировки в неделю на все основные мышцы тела.
Пример домашней тренировки:
• Приседания (5-7 подходов по 15-30 раз)
• Отжимания (5-6 подходов по 10-15 раз)
• Пресс (5 подходов по 15-30 раз)
• Планка (3 подхода по 1-2 минуте)
Пример тренировки в тренажерном зале:
• Приседания со штангой на плечах (4-5 подходов по 10-15 раз)
• Подтягивания классические или австралийские (на низкой перекладине) (4 подхода на максимальное количество раз)
• Жим штанги на наклонной скамье (4 подхода по 10-15 раз)
• Жим штанги или гантелей стоя или сидя (4 подхода по 10-15 раз)
• Пресс (5 подходов по 15-30 раз)
Пример тренировки в парке на брусьях:
• Подтягивания классические или австралийские (на низкой перекладине) (4 подхода на максимальное количество раз)
• Отжимание на брусьях (4 подхода на максимальное количество раз)
• Приседания (5-7 подходов по 15-30 раз)
• Отжимания (5 подхода по 10-15 раз)
• Пресс (5 подходов по 15-30 раз)
Между
подходами и упражнениями делаем отдых от 30 сек до минуты. Указанные
подходы, отдых и количество раз относительные. Вы должны делать столько
(особенно на первых порах), сколько вам комфортно. В дальнейшем, вы
сможете сами регулировать нагрузки, в зависимости от состояния после
тренировки. В идеале, вы должны чувствовать на тренировке усталость, но у
вас не должно темнеть в глазах и не должно быть предобморочных
состояний :) А на следующий день или через два дня, легкую и приятную
боль в мышцах. После первых тренировок, мышцы будут болеть сильней. Это
нормально. В течении нескольких недель мышцы адаптируются, дальше будет
легче и приятней.
Упражнения эти лучше всего подходят для
новичка. Но если вы испытываете с каким-то трудности, тогда можно чем-то
заменить. Например: отжимания на отжимания с колен. Подтягиваться можно
с чьей-то помощью или на низкой перекладине и т.д. Так же перед
тренировкой обязательно нужно размяться, что бы не получить травму.
Итак,
чередования силовой нагрузки и кардио, в сочетании с правильным
питанием, дадут самый лучший результат. Но у некоторых просто нет
времени на то, что бы ездить в тренажерный зал или кто-то не любит
монотонные и скучные домашние упражнения. Есть еще один вариант, который
я пробовал на себе и он мне очень нравится. Это онлайн фитнес
тренировки под музыку с тренером. Достаточно эффективная нагрузка, при
этом не скучная и быстрая по времени (я настаиваю на том, что бы вы хоть
раз её попробовали). Например, тренировки с Джиллиан Майклс длятся
всего около 20ти минут, но после них чувство, будто отпахал целый час в
зале. Вы можете каждый день выбирать удобное для вас время, включать
запись ее тренировки и повторять за ней. Проще не бывает. Можно на ютубе
подыскать еще какие-то записи тренировок от других тренеров, но она мне
понравилась сразу и больше всего. Она предлагает три уровня тренировок,
каждый уровень по 10 дней. Вы начинаете с первого уровня, выполняете
его каждый день на протяжении 10ти дней. Затем переходите ко второму и
так далее..
Ссылки на ее тренировки:
1 уровень - https://youtu.be/fENh762A2bY 2 уровень - https://youtu.be/y7t8BEFR7fw 3 уровень - https://youtu.be/px6q-XYB1QE Так же вы можете скачать ее тренировки себе на компьютер: https://drive.google.com/open?id=0B_TxrlA2eOcXaW81WFV ..
Какой бы вид физ. нагрузки я выбрал, если бы мне нужно было сжечь максимально быстро лишний жир:
1.
Пн, Ср, Пт – В том случае, если у меня много лишнего веса и я не могу
прыгать и скакать с Джиллиан Майклс, я делал бы силовую домашнюю
тренировку (первый пример). Если здоровье позволяет выполнять упражнения
более активно, я бы выбрал Джиллиан. (но с Джиллиан – каждый день)
2.
Вт, Чт, Сб – Если много лишнего веса и мне тяжело – ходил бы по 5-6 км
по утрам (ну или когда удобно) в среднем темпе. Если мне не сильно
тяжело – в быстром темпе. Если вообще легко – иногда бы переходил на бег
трусцой.
3. Если все дается легко, в Пн, Ср и Пт так же бы включил
легкое кардио по утрам (быстрая ходьба – бег трусцой). Силовые делал бы
вечером.
Но! Обращаю ваше внимание на то, что если у вас нет
времени на полноценные тренировки, вы оставляете ту нагрузку, которую
начали с первого дня! К тому же, я обратил внимание, что такая методика
участникам нравится больше всего. И времени мало отнимает, и дается
более менее легко, и мышцы потом все болят :) А это говорит о том, что
нагрузка получается неслабая!
Так же, некоторые участники
хвастаются, что упражнения даются слишком легко. Рекомендация специально
для вас: добавьте по пару подходов пресса по 15-20 раз и 1-2 подхода
планки по минуте. И расскажите о впечатлениях :)
________________
ЗАДАНИЕ ДНЯ:
1. Применить пять обязательных ежедневных привычек.
2.
Выбрать наиболее понравившийся и удобный для вас метод тренировок и
начать применять уже с сегодняшнего дня. Можно оставить ту нагрузку, что
вы выполняли с первого дня. Важно наличие физической нагрузки в
принципе.
3. Попробовать тренировку с Джиллиан Майклс хотя бы один раз (первое видео)
4. Напишите, какой метод тренировок вы выбрали или что скомбинировали.
5. Написать отчет по примеру и разместить его в комментариях под заданием дня.
__________________________
ПРИМЕР: Отчет – День 3
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ: (Оцените себя в процентном соотношении, насколько вы выложились)
1. 1-2 стакана чистой воды утром : 0-100% (Ваши ощущение и мысли, если есть)
2. 1,5-2 литра чистой воды в день: 0-100% (Ваши ощущение и мысли, если есть)
3. Не есть за три часа до сна: 0-100% (Ваши ощущение и мысли, если есть)
4. Не пить алкоголь: 0-100% (Ваши ощущение и мысли, если есть)
5. Физическая нагрузка: 0-100% (Ваши ощущение и мысли, если есть)
ЗАДАНИЕ ДНЯ:
Тут
Вы опишите, как справились с заданием дня. Что думаете по этому поводу,
какие мысли и ощущения Вас посетили. Если есть вопрос, пишите его в
конце отчета. Ответы на отчеты приходят каждому участнику в личные
сообщения.
#диета