Плохой и хороший холестерин: в чем разница?

Холестерол – второе, научное название холестерина.
Около 70-80% всего объема холестерина в крови вырабатывается самим организмом, остальное поступает вместе с пищей. При злоупотреблении продуктами с повышенным содержанием вредного холестерина его излишки накапливаются в артериях, оседают на стенках и несут угрозу для здоровья и жизни человека.
Продукты с большим содержанием вредного холестерина
Чаще всего причиной высокой концентрации ЛПНП в крови является неправильное питание, когда в меню преобладают продукты животного происхождения и концентрированные жиры. В топ-15 наиболее опасных по содержанию холестерина входят следующие продукты:
Сало.
Жирное мясо.
Мясные субпродукты.
Магазинные и домашние паштеты из печени скота и птицы.
Колбасные изделия (полукопченые, варено-копченые, сырокопченые и сыровяленые).
Мясные полуфабрикаты.
Рыба жирных пород.
Красная икра.
Морепродукты.
Рыбные консервы.
Молоко и продукты повышенной жирности из него.
Сливочное масло.
Фастфуд.
Маргарин и гидрогенизированные жиры.
Любые кондитерские изделия, для приготовления которых использованы сливочное масло, маргарин и яичные желтки.
Более полный список продуктов, богатых липопротеинами низкой плотности, представлен в таблице:
Наименование продуктов
Количество холестерина, мг на 100 г продукта
Мозги животных
800-2300
Почки
280-750
Печень трески консервированная
745
Желток перепелиного яйца
650
Маргарин
600
Желток куриного яйца
520
Печень птицы
480
Говяжья печень
250-400
Свинина (филе)
110-380
Скумбрия
365
Красная икра
300
Севрюга
295
Сливочное масло (топленое)
280
Сливочное масло
240
Устрицы
170
Колбаса ливерная
170
Язык говяжий
160
Крабы
150
Кальмары
150
Креветки
65-145
Свиная печень
140
Консервы сардина в масле
120-140
Сыр Гауда
115
Колбаса сырокопченая
112
Минтай
110
Жир говяжий
110
Сливки молочные 30%
110
Баранина
100
Жир свиной
100
Мясо птицы (курица, гусь, утка)
90
Сметана 30%
90
Рыба средней жирности (осетр, окунь, карп, сом, лещ)
88
Сыр плавленый
25-80
Рыба нежирная (треска, хек, судак)
65
Колбаса вареная
40-60
Сыр твердый
55-65
Творог жирный
57
Сыр колбасный
55
Филе индейки
50
Ряженка
47
Мороженое сливочное, пломбир
35-45
Сосиски
35
Молоко козье
30
Молоко коровье, кефир 3%
29
Творог 9%
17
Сыр овечий
12
Как видно из таблицы, все продукты, содержащие холестерин в большем или меньшем количестве, имеют животное происхождение. В растительной же пище липопротеиновые соединения полностью отсутствуют.
Если на бутылке подсолнечного масла есть привлекательная надпись «Не содержит холестерин», то это не более чем хитрый маркетинговый ход. В подсолнечном, оливковом, кукурузном и любом другом растительном масле холестерина априори не может быть.
Корректировка режима питания
Суточная норма поступления холестерола с пищей составляет 250-500 мг в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Пациентам с сахарным диабетом или заболеваниями сосудов и сердца рекомендуется снизить потребление холестерина до 100 мг в сутки. Для этого нужно изменить привычный режим питания.
Если исключить из меню опасные продукты или свести их употребление к минимуму, можно уже через 1-2 месяца добиться улучшения качественных характеристик крови и общего самочувствия.
Однако не стоит полностью убирать из рациона продукты животного происхождения и становиться вегетарианцем.
Сливочное масло заменить любым растительным (кроме пальмового): оливковым, кунжутным, льняным, подсолнечным, кукурузным.
Выбирать молочную продукцию с минимальным процентом жирности. Но не стоит впадать в крайности и покупать только обезжиренные продукты – это не принесет пользу организму.
В процессе приготовления птицы снимать кожу, так как именно в ней высокая концентрация холестерина.
Максимально отказаться от чипсов, майонеза, копченостей, фастфуда, полуфабрикатов и кондитерских изделий.
Полностью убрать из рациона маргарин, спред, транс-жиры и блюда, их содержащие.
Сократить употребление простых углеводов: сахара, пшеничной муки, любых сладостей и десертов, где присутствуют эти ингредиенты. Заменить их мармеладом, зефиром, сухофруктами и другими безвредными лакомствами.
Мясные бульоны предварительно охлаждать и снимать с них верхнюю жировую пленку. Эта же рекомендация относится и к холодцу.
Убрать из рациона консервированные овощи, при производстве которых используются уксусная и лимонная кислота. Эти два компонента негативно влияют на работу печени, и она перестает продуцировать полезный холестерин.
Кроме того, необходимо изменить подход к приготовлению домашних блюд: жареные мясо, рыба или овощи нужно заменить отварными, тушеными, приготовленными на пару или запеченными в фольге (пекарском рукаве). Дело в том, что при длительном нагревании структура жиров меняется, и они преобразуются в опасные для здоровья вещества – трансизомеры жирных кислот, свободные радикалы, перекиси липидов.
Продукты, понижающие уровень холестерина в крови
Ограничение количества жирной пищи в рационе – это только полдела. Следующий шаг на пути к здоровью – употребление продуктов, способствующих снижению показателя холестерина в крови. В этот список входят:
бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль);
гречка;
темный рис;
овсяные хлопья;
злаковые отруби;
мед;
орехи (грецкие, кедровые, миндаль, арахис, фундук, кешью, фисташки);
чернослив;
изюм;
семечки тыквы и подсолнечника;
перец;
оливки;
морковь;
свекла;
редька;
авокадо;
помидоры и томатный сок;
свежие яблоки и соки из них;
смородина;
цитрусовые (мандарины, лимоны, грейпфруты, апельсины);
чеснок;
листовые овощи (капуста, салат, мангольд);
зелень (петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат).
В рационе должно быть как можно больше свежих или термически обработанных овощей и фруктов – источника растительной клетчатки. Она улучшает процессы пищеварения и способствует выводу из организма вредного холестерина.
Однако не стоит исключать из недельного меню продукты с полезным холестерином:
рыбий жир;
морепродукты;
нежирные сорта рыбы.
В них содержатся ценный йод и полиненасыщенные Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом человека, но очень нужны для здоровья. Важным дополнением к столу должны также стать блюда из отварной говядины, зеленый или травяной чай без сахара, фруктовые морсы и соки.
Заключение
С помощью изменений в рационе можно добиться значительного снижения уровня холестерина в крови. Дополнением к диете должны стать:
отказ от вредных привычек (курение, алкоголь);
увеличение физической активности (подвижные виды спорта, йога или длительные пешие прогулки);
борьба с депрессией.
Лучший способ очищения сосудов – рациональное питание и активный образ жизни. Но если показатель холестерина в крови не снижается, необходимо посетить врача, так как причиной этого могут быть серьезные заболевания или генетические дефекты.