ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ 💯

И вот, Вы решили окончательно и бесповоротно избавиться от лишних КГ. А с чего начать? Бежать за продуктами и набивать холодильник "полезностями"? А дальше что? 👆Первое и, пожалуй, самое важное, что стоит предпринять - это рассчитать свою суточную норму Ккал и в соответствии с этим составить рацион питания.
Но как это сделать⁉ ✅Одной из наиболее точных формул подсчета ежедневных Ккал, на сегодняшний день, считается формула Маффина-Джеора.
Она очень проста и Вы всего за 5 мин сможете легко рассчитать свой суточный калораж.
Итак:
Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько Ккал сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д): Для женщин: ОО = 9,99*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 4,92*возраст - 161
Для мужчин: ОО = 9,99*вес (кг) + 6.25*рост(см) - 4,92*возраст + 5
Для получения общего расхода Ккал за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: ✔Сидячий образ жизни: ОО x1.2
✔Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x1.375
✔Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x1.55
✔Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x1.725
✔Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x1.9
Давайте на примере посчитаем 🙎 рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.
ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал
Получается, что для осуществления нормальной жизнедеятельности организма 🙎 необходимо потреблять в среднем 1659 Ккал. При таком рационе, 🙎 не будет ни худеть, ни набирать вес.
А что же делать, чтобы худеть?
Ответ прост -снизьте свою суточную норму калорий на 10-20% и худейте на здоровье! ✅Но помните, что для комфортного похудения -количество калорий нужно снижать постепенно. Например, 1-ая неделя на 10%, вторая на 15% и так далее. Для безопасного снижения веса цифру не рекомендуется опускать менее чем на 20%. Когда Ваш рацион будет -20%, просто увеличьте расход калорий, например, добавьте бег или увеличьте силовые нагрузки.