Что такое высокая частота?
Я говорю о типе тренинга, который необходимо использовать, если вы хотите нарастить мышечную массу. Не обязательно увеличивать силу, хотя это может произойти как побочный эффект. Основная и главная цель – мышечная гипертрофия.
Итак, что же такое высокая частота тренировок? Это не новаторская идея. Посмотрите на культуристов пред стероидной эры. Все они тренировались часто и имели ошеломляющий внешний вид. Посмотрите на Джона Граймка, Стива Ривза. Они были сухие, мускулистые, с V образным телосложением.
Вы думаете они тренировали мышечную группу один раз в неделю? Нет конечно! Они выполняли как минимум 3 тренировки на все тело в неделю. В один день они выполняли жим лежа, приседания, различные тяги и другие упражнения.
Почему высокая частота?
Традиционный подход:
Плюсы:
- вы тренируете мышцу один раз в неделю, что дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления;
- на каждую мышечную группу вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений и подходов;
- тренировка занимаете меньше времени;
- вы тренируете ноги только раз в неделю.
Минусы:
- каждую мышечную группу вы тренируете в среднем 52 раза в год;
- вы делаете ноги только раз в неделю;
- для некоторых людей неделя отдыха это много;
- если вы пропускаете тренировку, то весь план нарушается;
Высокочастотный подход:
Плюсы:
- вы тренируетесь чаще, что дает больше возможностей для роста;
- в год вы делаете 102 тренировки на мышечную группу;
- вы тренируете ноги чаще, что подстегивает ваш метаболизм;
- вы будете в состоянии делать обычный недельный объем работы из традиционного подхода, просто раскидав его на разные дни;
- если вы пропустили тренировку, то проще вернуться в график.
Минусы:
- вы должны избегать стрессов, т.к. перегружается цнс;
- вам придется бороться с желанием сделать больше;
- вы не сможете тренироваться с партнером, т.к. мало кто отходит от традиционных принципов тренировок;
- возможно вам придется купить рубашку с широкими рукавами.
Как структурировать высокочастотную программу тренировок?
Вы не можете просто так прыгнуть с головой в высокочастотный тренинг, следуйте следующим принципам:
1) Ваши тренировки должны быть простыми и прогрессивными. Не распыляйтесь на изоляционные упражнения.
2) Следите за вашей ЦНС. Не ставьте в один день излишнее количество тяжелых базовых движений.
3) Придерживайтесь еженедельного объема. Если вы привыкли делать 16 сетов на грудные мышцы, то разбейте это количество на две или три тренировки.
4) Вы не можете работать тяжело много недель подряд. Поработайте интенсивно 4-6 недель, после чего снизьте интенсивность, т.е. активно отдохните.
5) Обратите внимание на отдых и восстановление. Правильная диете и достаточный сон неотъемлемая часть высокочастотного тренинга.
Пример тренировочной программы
Тренировки будут 3 раза в неделю
День 1
1) Приседания со штангой на плечах 3х10-6;
2) Сгибания ног лежа 3х8-12;
3) Жим лежа на наклонной скамье 3х8-12;
4) Подтягивания широким хватом 3х8-12;
5) Тяга гантелей к подбородку 3х8-12
6) ПШНБ 3х8-12;
7) Отжимания на брусьях 3х8-12;
8) Икры сидя 3х8-12;
9) Пресс на римском стуле 3х10-15.
День 2
1) Болгарские приседания 3х8-10;
2) Румынская становая 3х8-12;
3) Жим гантелей лежа 3х8-12;
4) Тяга в наклоне 3х8-12;
5) Жим гантелей сидя 3х8-12;
6) Бицепс на скамье Скотта 3х8-12;
7) Жим узким хватом 3х8-12;
8) Икры стоя 3х8-12;
9) Подъем ног в висе на турнике 3х10-15.
День 3
1) Жим ногами или фронтальные приседания 3х8-10;
2) Румынская становая с гантелями 3х8-12;
3) Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12;
4) Тяга Т-грифа 3х8-12;
5) Махи в стороны 3х8-12;
6) Концентрированный подъем на бицепс 3х8-12;
7) Трицепс на блоке 3х8-12;
8) Икры стоя на штангой на плечах 3х8-12;
9) Молитва 3х10-15.
Присоединяйтесь — мы покажем вам много интересного
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 12