Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Он включает в себя разминку для разогрева мышц и обогащения их кислородом; упражнения для растяжки ног или, другими словами, - серию упражнений для развития гибкости и подвижности суставов; саму технику "посадки" на шпагат и заключительную часть - расслабление, приведение всего тела в спокойное и расслабленное состояние.
1. Разогрейте мышцы около 10 минут. Вы можете немного потанцевать, побегать, попрыгать, сделать серию ритмичных движений под музыку – то, что доставит удовольствие именно вам.
2. Учитесь чувствовать свое тело. Если вы совсем мало тренировались в жизни или не тренировались вообще, то это ваша первая задача. Не сразу, но постепенно вы научитесь чувствовать свое тело и прислушиваться к тому, что с вами происходит в процессе тренировки.
3. Избавьтесь от мифа, что сесть на шпагат можно очень быстро и только методично выполняя упражнения на развитие мышц области таза, паховой области и растяжение подколенных сухожилий. Тело – единая система. Нужно развивать полностью весь мышечный каркас и добиваться гибкости и подвижности всех суставов.
4. Махи ногами. Они служат как для разогрева мышц, так и для растяжки ног. Встаньте прямо, максимально выпрямите спину, вес приходится на левую ногу. Левая рука в качестве опоры сжимает, к примеру, спинку стула. Махи вперед – 10 раз, махи назад – 10 раз, боковые махи – 10 раз. Старайтесь поднимать ногу как можно выше, но не раскачивайтесь туловищем. Действие должно осуществляться за счет самой ноги. Постепенно в процессе тренировок амплитуда движения ноги будет становиться все больше и сможете поднять ее выше. Затем согните ногу в колене примерно под углом в 90 градусов и выполните серию боковых махов. То же самое - другой ногой.
5. Многие приводят в методике растяжки боковые и передние "выпады", перекаты с одной ноги на другую. Выполняйте их тоже, но не ограничивайтесь этим. Когда вы будете осуществлять саму «посадку в шпагат», вам понадобится помощь рук, ведь поначалу вы даже не сможете низко "присесть" в шпагате, а вам нужно контролировать, чтобы нога сзади была прямая, насколько это возможно, и прямая нога впереди - она упирается пяткой в пол, носок смотрит прямо вверх.
6. Если у вас будут слабые руки – как вы собираетесь контролировать этот процесс? Спину тоже необходимо держать прямо. Поэтому важно укреплять мышцы и развивать гибкость всего тела. Вам только кажется, что в шпагате задействованы лишь ноги и область таза. Это не так. Позвоночник играет важную роль в движении каждого сустава нашего тела, без достижения его гибкости и подвижности ваши шансы на успех невелики. Нужен гармоничный и осознанный подход ко всему процессу.
7. Еще одно важное упражнение для укрепления всего мышечного каркаса - отжимание от пола. Не надо пугаться. Есть очень простая и действенная методика, она называется "принцип трапеции". Примите основную стойку для отжимания – упор лежа, прямые ноги, прямая спина. В первый день вы выполняете 1 отжимание. На следующий день повторите его 2 раза, на третий - 3. И так далее. На десятый день - уже 10 раз. А теперь - уменьшаем количество: 9 раз. Через день – 8, потом 7, и так - до одного. А потом снова доводите постепенно до 10 (или можете уже больше). Вы убедитесь на собственном опыте - насколько это эффективно.