Перевод одной из статей Ронни Колемана о тренировке бицепсов.

Каждый, я думаю, имеет такую часть тела, которая может вырасти огромной. Том Плац известен своими ногами, Кевин Леврон своими дэльтами, а я бицепсами. Моя история началась более 20-ти лет назад. Я решил заняться поднятием тяжестей в 13 лет в спортзале своей школы. Я ничего не знал о бодибилдинге, все чем я занимался, это пауэрлифтинг и скручивания, подъемы штанги на бицепс. Много и очень много подъемов штанги и гантелей ежедневно, день за днем, часами. Я не считал повторения, подходы, я просто делал до ощущения жжения. Со временем я кое-что понял, я нарастил силу и массу, но не был бодибилдером. Мое тело не обретало форму.
Ронни Колемана Ronnie Coleman, подъемы штанги с изогнутым грифом на бицепс
Бицепсы стали большими, но мышцы по отдельности не производили впечатления. Внешняя и внутренняя часть бицепса, его пик и предплечье не впечатляли. К счастью, к тому времени я уже начал иметь представление об анатомии и физиологии, поэтому начал решать эту проблему атаками каждой изолированной мышечной группы для уплотнения мышц и сепарации. В то же время, я продолжал выполнять базовые упражнения, поэтому объем моих бицепсов сохранился. Теперь, конечно, я более осведомлен о должной технике выполнения упражнений, направленных на оптимизацию процесса набора мышечной массы.
Ronnie Coleman Ронни Колеман, тренировка бицепса на блоке
Главное не поднимать штангу на бицепс часами до последнего, как я делал, а учитывать каждое повторение. С самого начала первого сокращения мышцы до последнего опускания в каждом подходе нужно быть сосредоточенным на ощущениях от мышечной работы. Чувствовать каждое сокращение и расслабление. Чувствовать огонь в мышцах когда меняешь угол усилия, когда делаешь новое упражнение на другую часть бицепса, ни один мускул не должен быть пропущен. Чем больше частей бицепсов вы развиваете, тем больший суммарный эффект приносит это в виде твердости, жесткости и объема бицепсов и прилегающих к нему мышц. Для большего эффекта я нагружаю бицепсы под всевозможными углами и со всевозможными весами. Я использую 2 различные методики каждый раз когда тренирую руки. Тренировка А направлена на работу со свободными тяжелыми весами, тренировка Б ориентирована на изолированные упражнения. В этих случаях я выполняю по 12 повторений в подходе.