Как правильно спать: лучшие и удобные позы для сна на боку, на спине, на животе, какую подушку и матрас для кровати выбрать

Поверхностный сон в долгосрочной перспективе плохо сказывается на нашем здоровье (1). Решать проблему нужно глобально мы расскажем о том, как правильно спать, как поза сна влияет на наше самочувствие, какие есть популярные положения в кровати, в чем их нюансы, а также поговорим о том, как правильно выбрать подушку и матрас. Разобраться во всех нюансах нам помогла эксперт София Черкасова, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук .
Как поза для сна влияет на ваше здоровье и самочувствие
Если у человека нет серьезных медицинских ограничений, то лучшая поза для сна та, в которой удобно. Это звучит просто, но часто игнорируется. Сон в неудобной позе может стать поверхностным, часто прерываться, человеку будет сложно расслабиться и уснуть. А если во сне нужно постоянно контролировать то, как ты лежишь это уже неполноценный отдых, объясняет эксперт София Черкасова.
Она также отмечает, что в интернете можно встретить множество пугающих рекомендаций. Например, что спать на спине нельзя (якобы это усиливает нагрузку на позвоночник), а также что во время сна на животе сдавливаются органы, на левом боку создается чрезмерная нагрузка на сердце, а сон на правом якобы вредит печени. На самом деле эти утверждения не имеют убедительной медицинской базы. Люди с полностью здоровыми органами и опорно-двигательным аппаратом могут спать в любой удобной позе без страха навредить себе, уверяет наш эксперт.
Рекомендации по конкретной позе сна важны в тех ситуациях, когда у человека уже есть какие-то проблемы со здоровьем или особенности например, рефлюкс, беременность, апноэ во сне, выраженная боль в спине или плечах. В таких случаях выбор положения может влиять на самочувствие, и тогда вместе с лечащим врачом оно подбирается с учетом конкретной ситуации.
Плюсы и минусы популярных поз для сна
Есть три основные позы для сна на спине, на боку и на животе. Каждая из них имеет свои особенности. Разберем основные преимущества и недостатки, которые в них выделяют.
Сон на спине
Плюсы:
поддержка позвоночника: эта поза помогает поддерживать естественное положение позвоночника, уменьшает нагрузку на шейный отдел;
естественность: это наиболее естественная для нашего тела поза;
легче дышать: сон на спине с приподнятой головой облегчает дыхание в случае заложенности носа.
Минусы:
храп: сон на спине может способствовать усилению храпа из-за западания челюсти;
опасность для беременных: для женщин в положении эта поза может быть неудобной и даже небезопасной.
Сон на животе и лице
Плюсы:
уменьшение храпа: эта поза может помочь уменьшить храп, так как она открывает дыхательные пути;
некоторое позитивное действие на моторику ЖКТ.
Минусы:
нагрузка на шею: положение головы на боку может привести к болям в шее и спине, так как шея находится в неестественном положении (при выборе неправильной подушки).
Сон на боку
Плюсы:
поддержка позвоночника: эта поза помогает поддерживать естественное выравнивание позвоночника, что снижает риск болей в спине (в случае выбора правильной подушки и матраса);
подходит для беременных: эта поза считается наиболее комфортной и безопасной для женщин в положении, особенно если спать на левом боку.
Минусы:
возможно неправильное положение шеи: это негативно скажется на позвоночнике в целом и шейном отделе в частности, нужна правильно подобранная подушка.
Выбирайте для сна любую позу, в которой ваше тело расслабляется.Источник:
Лучшие и удобные позы для сна
Разобрали вместе с врачом-сомнологом, что стоит учесть в выборе позе тем, кто спит один, вместе с партнером, а также отдельно беременным женщинам.
Для взрослых
Если вы спите один, можно и нужно выбирать любую позу, в которой удобно. В этом случае не нужно ориентироваться на идеалы из интернета главное, чтобы тело расслаблялось, а сон был глубоким.
Но даже если человек спит один, по возможности стоит выбирать полуторную или двуспальную кровать. Очень узкая кровать может мешать занять комфортное положение например, если колено упирается в стену или не хватает места для смены позы. Широкое спальное место это не роскошь, а способ выспаться качественно, советует София Черкасова.
Для пар
Для пар у врача нет универсальных рекомендаций. Кто-то спит в обнимку, кто-то спина к спине, кто-то под общим одеялом, а кто-то под двумя разными. Есть пары, которые прекрасно высыпаются в одной постели, а есть те, кто осознанно выбирают раздельный сон и чувствуют себя после этого лучше
Научные исследования подтверждают плюсы обоих вариантов, поэтому важно выбирать не правильный способ, а тот, при котором оба человека спят спокойно и без лишнего напряжения, говорит наш эксперт.
Для беременных
Как отмечает София Черкасова, для беременных наиболее физиологичной считается поза на боку особенно во втором и третьем триместре:
Она помогает разгрузить поясницу, снижает давление на внутренние органы. Часто бывает удобнее положить подушку между колен, под живот и за спину это создает дополнительную опору и помогает расслабиться.
Как выбрать матрас и подушку, чтобы улучшить качество сна
Качество этих аксессуаров для сна крайне важно. Дадим полезные советы, которые помогут выбрать подходящие матрас и подушку, влияющие на качество отдыха в лучшую сторону.
1. Обратите внимание на ортопедические свойства. Как отметила сомнолог, это не обязательно жесткий матрас он должен поддерживать позвоночник в естественном положении, а не прогибаться или, наоборот, быть слишком твердым. Подушка же должна удерживать голову и шею в одной линии с телом. Лучше всего, если вы можете лично протестировать эти изделия перед покупкой, добавила эксперт.
2. Выбирайте вживую. Интернет значительно облегчает нашу жизнь, в том числе в выборе товаров, но в случае с матрасом и подушкой важно выбирать лично. София Черкасова заметила, что даже самый подробный онлайн-обзор не заменит ощущения тела: иногда то, что кажется идеальным по описанию, в реальности оказывается неудобным конкретно для вас.
3. Бренды это хорошо. Как отметила врач-сомнолог, крупные бренды чаще выпускают продукцию с хорошим балансом качества и цены они дорожат репутацией, инвестируют в исследования, сертификацию и возвратные программы. Это не исключает интересных находок у менее известных производителей, но требует большей осторожности в их отношении.
4. Цена не всегда равна качеству. Цена не всегда пропорциональна качеству. Ориентируйтесь на свои ощущения и свое удобство. Не стоит покупать, например, дорогой матрас, в котором вы сомневаетесь. К тому же, как заметила эксперт, кому-то нравится умная подушка, которая отслеживает стадии сна и движения спящего, а у другого это вызывает только тревожность и ощущение постоянного наблюдения.
В какую сторону лучше спать головой
Все зависит от ваших взглядов и желаний. С точки зрения медицины нет научных данных, подтверждающих пользу сна головой строго на север, юг или любую другую сторону света. Ориентация кровати важна скорее с точки зрения комфорта, света, звука и личных предпочтений, объяснила врач-сомнолог.
София Черкасова также рассказала, на что обращать внимание. Например, важно, чтобы свет из окна не бил вам в лицо по утрам, особенно летом, а изголовье кровати не примыкало к шумной стене. Ориентируйтесь на собственное ощущение безопасности и комфорта, а не на компас.
Выбирайте для сна качественные и удобные лично для вас подушки и матрасы.Источник: U
Что делать, если правильная поза для сна вызывает дискомфорт
Никакая поза не должна быть правильной в ущерб телу. Если вы мучаетесь в идеальной, казалось бы, позе это сигнал, что она вам не подходит, считает эксперт. Дадим советы, которые помогут понять, что делать в такой ситуации:
измените позу: если вы чувствуете дискомфорт в одной позе, попробуйте просто лечь иначе иногда даже небольшие изменения могут значительно помочь;
проверьте матрас и подушку: убедитесь, что они подходят вам по жесткости и высоте;
регулярно растягивайтесь: выполнение легких растяжек перед сном может помочь расслабить мышцы и уменьшить напряжение, что способствует более комфортному сну;
избегайте тяжелой пищи и переедания перед сном: это может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание, старайтесь ужинать за 2 часа до сна;
проконсультируйтесь с врачом: если дискомфорт сохраняется, несмотря на смену позы и т. д., стоит обратиться к специалисту, поскольку это может быть признаком более серьезных проблем со здоровьем.
Эксперт считает, что в общем случае не поза вредит человеку, а дискомфорт, в котором он пытается заставить себя уснуть по правилам. С точки зрения сна правильное положение во сне подбирается не по учебнику, а по ощущениям.
Советы врача
Врач-сомнолог София Черкасова дала ряд советов по тому, как правильно спать и выбирать подушку, в зависимости от позы на спине, животе и боку.
Сон на спине при склонности к храпу или затрудненному дыханию (например, при избыточном весе или анатомических особенностях дыхательных путей), может усугубить проблему, поясняет эксперт. Если таких проблем нет и вы предпочитаете отдыхать на спине, врач посоветовала выбирать низкую или средней высоты подушку она должна поддерживать естественный изгиб шеи, но не приподнимать голову вперед.
Для сна на животе София Черкасова рекомендует выбирать либо самую низкую и мягкую подушку, либо вообще спать без нее. Иначе шея будет вынужденно поворачиваться и прогибаться, вызывая напряжение мышц, предостерегает специалист.
Для сна на боку же врач советует подбирать достаточно высокую подушку, чтобы она заполнила пространство между головой и плечом.
Главное о том, как правильно спать
Мы рассмотрели плюсы и минусы популярных поз, тонкости выбора аксессуаров для сна и влияние положения тела во время ночного отдыха на наше самочувствие. Подведем итоги.
1. Если у вас нет запретов по здоровью, касающихся положения тела, определите, какая поза для сна наиболее комфортна для вас и выберите подходящую под нее подушку.
2. Инвестируйте в хороший матрас и подушку, которые обеспечивают правильную поддержку и соответствуют вашим предпочтениям по жесткости. Выбирайте вживую, тестируйте.
3. При выборе кровати отдавайте предпочтение двуспальной, даже если спите один при наличии такой возможности. Узкое спальное место может негативно повлиять на качество сна из-за неудобства.
4. С точки зрения науки нет рекомендаций, в какую сторону света лучше спать головой. Это зависит от ваших личных верований и предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно.
5. Старайтесь выбирать для сна тихое темное место, при этом с хорошей вентиляцией. Для этого идеально подойдет комната с окном и плотными шторами.
Список источников
1. Центеразде С., Полуэктов М. Влияние нарушений сна на здоровье и возможности их коррекции. Медицинский совет. 2018.
2. Zhu X., Gao M. et al. / Sleep the guarantee of health! Does the environmental perception characteristics of urban residential areas affect residents sleep quality? Frontiers. 2023.