Фисташки: польза и вред для организма женщин и мужчин, калорийность, отзывы врачей, сколько можно и нужно есть этих плодов человеку в день

Фисташки обладают многими полезными свойствами. Но излишнее увлечение этим продуктом может спровоцировать проблемы с почками, обострение подагры и аллергию. Рассказываем, в чем польза и вред фисташек, а также сколько их можно есть в день.
Что важно знать о фисташках
Как утверждает наш эксперт — врач-диетолог, член Ассоциации диетологов, клинических нутрициологов и специалистов пищевой индустрии и Национальной Ассоциации Клинического Питания Татьяна Рыкалова , фисташки богаты питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой. Вот факты, которые стоит знать об этом продукте.
Полезны для сердца и сосудов
Плоды содержат вещества, которые играют важную роль в защите сердца. Например, в фисташках есть гамма-токоферол (форма витамина E) и фитостеролы (растительные соединения, снижающие уровень холестерина) (1)
Помогают в борьбе с раком
Фисташки богаты противораковыми веществами. За это отвечают гамма-токоферол и ресвератрол (1)
Препятствуют развитию воспалительных процессов
За это отвечают каротиноиды, ресвератрол, флавоноиды и проантоцианиды (1)
Помогают против диабета
Фисташки помогают снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом второго типа (2)
Помогают похудеть
Добавление плодов в рацион помогает худеть и есть меньше сладкого. Они усиливают чувство сытости за счет высокого содержания пищевых волокон (3)
Улучшают здоровье кишечника
Плоды способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Это, в свою очередь, улучшает усвояемость полезных веществ из еды, защищает от кишечных инфекций и помогает нормализовать стул (4)
Замедляют старение
Хлорофиллы, фенолы, ресвератрол и флавоноиды обладают антиоксидантными свойствами. Они приостанавливают окислительные процессы в клетках. Это замедляет старение организма и его систем (1)
Защита глаз
Лютеин и зеаксантин полезны для здоровья глаз. Они снижают риск развития катаракты и других возрастных проблем со зрением (1)
Состав и калорийность фисташек
Чтобы грамотно вписать фисташки в свой рацион, важно знать калорийность продукта, соотношение белков, жиров и углеводов, а также то, какие в нем есть витамины и минералы.
Калорийность и БЖУ
Зная КБЖУ 100 граммов сырого продукта, можно понять, насколько он соответствует вашим потребностям.
Белки
20 г
Жиры
45 г
Углеводы
27 г.
Калорийность
560 ккал
Клетчатка
10 г (5)
Витамины и минералы
Фисташки не только хорошим источником белка, но и различных витаминов и минералов. Вот некоторые из них (в % от дневной нормы на 100 г.):
витамин С (6%);
железо (22%);
кальций (10%);
магний (30%);
витамин B6 (85%);
калий (41%);
витамин B1 (58%);
витамин Е (19%);
фосфор (60%);
цинк (18%).
Какие фисташки есть лучше: жареные и соленые или сырые
Тем не менее вся польза фисташек пропадает, если выбрать жареные или соленые плоды.
«Употребление фисташек в жареном виде приводит к увеличению содержания натрия в организме, что вызывает отеки, повышение давления, проблемы с выделительной системой почек. А высокая калорийность жареных фисташек способствует набору веса», — подчеркивает наш эксперт.
Польза фисташек для организма
Для каждой возрастной и гендерной группы фисташки могут быть полезны по-своему.
Для женщин
Фисташки — хороший источник кальция. Употребление достаточного количества этого минерала важно для профилактики остеопороза и других заболеваний костей, риск возникновения которых повышен у слабого пола.
Фисташки могут быть полезны для женщин в период беременности, поскольку они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови. Это помогает снизить вероятность развития гестационного диабета, который возникает исключительно во время беременности.
Для мужчин
Витамин Е и L-аргинин, содержащиеся в фисташках, помогают в борьбе с эректильной дисфункцией. Эти вещества улучшают приток крови к половому члену. Включение продукта в рацион способствует увеличению количества и качества сперматозоидов.
Кроме того, у мужчин, которые ежедневно употребляют фисташки, уровень тестостерона выше, чем у мужчин, которые их не едят (6).
Для детей
Детям плоды принесут такую же пользу, как и взрослым. Например, они богаты витамином B6, необходимым для правильного развития мозга ребенка. Кроме того, в них содержится мелатонин, который помогает наладить режим сна и бодрствования у подростков.
Могут ли фисташки причинить вред здоровью
Несмотря на все плюсы, фисташки могут причинить и вред. Вот несколько последствий чрезмерного увлечения продуктом:
являются сильным аллергеном;
могут спровоцировать набор веса;
употребление противопоказано людям, страдающим подагрой;
высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие, боли в животе и диарею.
соленый продукт также может привести к проблемам с почками.
Отзыв врача об употреблении фисташек
Наш эксперт Татьяна Рыкалова отмечает:
«Постоянное употребление фисташек на 10–20% повышает уровень калия в крови, что полезно для снижения артериального давления. Благодаря магнию и витаминам группы В фисташки снижают стрессовую нагрузку и повышают умственную активность. Более того, в 100 граммах продукта содержится почти суточная норма витамина В6, а содержание меди составляет 90% от суточной нормы. Это очень актуально для тех, кто не планирует иметь раннюю седину в волосах».
Сколько фисташек в день можно и нужно есть
Специалисты советуют ограничиться 30 граммами в сутки (3). Наш эксперт Татьяна Рыкалова отмечает, что употреблять их следует строго дозировано из-за риска аллергии. Рекомендуемая норма — до 15 фисташек в день.
Рецепты вкусных и простых блюд с фисташками
Чтобы грамотно ввести фисташки в рацион, можно не только есть их, но и добавить в различные блюда. Вот несколько рецептов.
Фисташковый печеный картофель
Простой, но эффектный способ подать картофель — запечь его в духовке вместе с фисташками.
Ингредиенты
Подойдет любой картофель, лучше всего — сорта для варки.
Картофель
1 кг
Чеснок
3 зубчика
Свежая или сушеная мята
150 г
Фисташки
100 г
Свежая петрушка
100 г
Растительное масло
4 ст. л.
Киви
1 шт.
Соль и перец
По вкусу
Приготовление
У рецепта есть две вариации, которые различаются итоговой текстурой блюда. Но в обоих вариантах картофель получается хрустящим.
Тщательно промойте картофель и разрежьте его пополам.
Запеките картофель в духовке при температуре 200 °C 40 минут.
Очистите фисташки и киви.
В блендере измельчите фисташки, киви, мяту, петрушку.
Добавьте растительное масло, соль и перец.
Выложите смесь на печеный картофель.
Картофель со смесью остудить.
Второй вариант рецепта предполагает, что картошка сначала обмазывается смесью и только потом запекается.
Салат с авокадо, креветками и фисташками
Простой салат с необычным сочетанием ингредиентов. Блюдо очень красиво выглядит и имеет пикантный вкус.
Ингредиенты
Для приготовления подходят любые креветки, но лучше всего взять уже очищенные и сваренные. Фисташки лучше брать именно измельченные.
Авокадо
2 шт.
Очищенные вареные креветки
230 г
Измельченные фисташки
2 ст. л.
Кинза
20-30 г
Белый винный уксус
1 ст. л.
Оливковое масло
1 ст. л.
Зеленый лук с луковицами
1 шт.
Соль, перец
По вкусу
Приготовление
В качестве дополнительного ингредиента можно использовать лимонный сок — примерно две чайные ложки.
В миске смешайте уксус, оливковое масло и мелко нарезанный лук.
Аккуратно очистите авокадо, разрежьте вдоль пополам и извлеките косточки.
Достаньте небольшое количество мякоти изнутри со стороны косточек и перемешайте с креветками.
На тарелку положите оставшееся авокадо и листья салата.
Перемешайте все и сверху посыпьте фисташками и кинзой.
Добавьте сок лимона, посолите, поперчите и подавайте.
Куриное филе с фисташковой корочкой
Этот рецепт запеченной курицей с фисташковой корочкой — отличный вариант для обеда или ужина.
Ингредиенты
В этом рецепте куриное филе можно заменить индюшачьим, а панировочные сухари — овсянкой или манной крупой.
Куриное филе
2 шт.
Фисташки
50 г
Панировочные сухари
50 г
Яйца
1 шт.
Соль, перец
По вкусу
Приготовление
Этот рецепт подкупает своей простотой и удобством приготовления. Всего за полчаса можно получить необычную вариацию привычной жареной грудки.
Фисташки измельчите в блендере и смешайте с панировочными сухарями.
Куриное филе посолите, поперчите и обмакните в яйце.
Обваляйте филе в фисташково-сухарной смеси.
Запекайте в духовке при 180 C° около 25–30 минут до готовности.
Как выбрать фисташки
Придерживайтесь следующих советов, чтобы не прогадать с выбором фисташек:
плоды должны быть светло-зелеными, без пятен и плесени;
выбирайте упаковку, в которой видно, что ядра без трещин;
любой неприятный запах должен насторожить вас;
отдавайте предпочтение упаковкам без повреждений и следов влаги;
если цена кажется вам подозрительно низкой, это может говорить о плохом качестве продукта.
Как правильно хранить фисташки
Фисташки, как и другие орехи, могут прогоркнуть. Чтобы этого избежать, храните их в прохладном сухом месте. Очищенные плоды лучше всего держать в герметичном контейнере в холодильнике. Обычно они хранятся несколько месяцев, но можно заморозить их для продления срока до года.
Почему фисташка — не орех
Несмотря на распространенный миф, фисташки — это не орехи. Они относятся к семейству сумаховых. У дерева фисташки плод представляет собой сухую костянку с тонкой оболочкой и зеленым ядром внутри. Орехи же обычно имеют твердую скорлупу и съедобное ядро внутри.
Что нужно запомнить о фисташках
В завершение предлагаем короткую памятку для наших читателей.
Включение фисташек в рацион помогает лучше регулировать уровень глюкозы в крови, уменьшает кровяное давление, а также поддерживает здоровье глаз и кишечника.
Витамины группы В улучшают когнитивные способности у детей.
Жареные и соленые фисташки могут быть вредны из-за большого количества натрия и высокой калорийности.
Фисташки не рекомендуется употреблять людям, склонным к аллергии.
Список источников:
Mandalari G, Barreca D, Gervasi T, et al. / Pistachio nuts (Pistacia vera L.): Production, nutrients, bioactives and novel health effects. Plants (Basel). 2021.
Parham M, Heidari S, Khorramirad A, et al. / Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial. Rev Diabet Stud. 2014.
Rock CL, Zunshine E, Nguyen HT, et al. / Effects of pistachio consumption in a behavioral weight loss intervention on weight change, cardiometabolic factors, and dietary intake. Nutrients. 2020.
Campos SB, Oliveira Filho JG, Salgaço MK, Jesus MH, Egea MB. / Effects of peanuts and pistachios on gut microbiota and metabolic syndrome: A review. Foods. 2023.
U.S. Department of Agriculture, FoodData central
Sadogh A, Gorji N, Moeini R. / Herbal foodstuffs in Avicenna's recommended diet to improve sperm quality and increase male fertility; an evidence-based approach. J Complement Integr Med. 2021.