Все больше людей задумываются о том, что они едят и пьют и как это влияет на их самочувствие и здоровье, а производители продуктов расширяют свой ассортимент и стремятся продавать больше полезной еды с натуральным составом. Однако очень сложно разобраться в огромном количестве информации, как же правильно питаться – сколько пить воды, надо ли отказываться от углеводов и жиров, хорошо или плохо сидеть на диете. Кажется, у каждого эксперта на этот счет свое мнение, что никак не облегчает ситуацию. Но на самом деле все совсем не так страшно и запутанно. Мы расскажем об основных принципах здорового питания, какие продукты нужно покупать и как их готовить, а также как постепенно отвыкнуть от вредной еды. Что такое здоровое питание При правильном питании вы должны употреблять самые разнообразные продукты, которые содержат белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Именно эти питательные вещества поддерживают ваше здоровье и хорошее самочувствие, а их отсутствие, соответственно, вредит.

Любые диеты, ограничения в еде или отказ от какого-либо продукта не относятся к здоровому питанию. Все должно быть сбалансировано и в нужном количестве включено в ваш рацион. Причем важно не только есть правильные продукты, но и делать это регулярно. Здоровое питание в сочетании с физическими активностями помогает вашему телу оставаться сильным и здоровым, избавляться от лишнего веса, укреплять иммунитет и решать проблемы с кожей, волосами и ногтями. Почему важно его придерживаться Почти все необходимые питательные вещества для роста и развития мы получаем через еду и воду. Именно они помогают организму поддерживать работу жизненно важных органов, строить и обновлять ткани и клетки, а также насыщают нас энергией. Если же питательных веществ не хватает на протяжении долгого времени, это постепенно сказывается на здоровье. Конечно, моментального эффекта от только что съеденного бургера не будет, но если неправильно питаться постоянно, вы заметите, что начинаете быстрее уставать, медленнее соображать и реагировать, часто болеть, и у вас появляются преждевременные признаки старения. Состав продуктов, которые вы едите каждый день, влияет на ваше здоровье, физическую форму и развитие, эмоциональное состояние и трудоспособность. Что нужно есть Чтобы поддерживать здоровье и силу тела, нам нужен сбалансированный рацион, который состоит из: белков – они дают вам энергию, поддерживают позитивное настроение, а также нормальную работу мозга и иммунной системы. Ешьте рыбу (тунца, форель и сельдь), домашнюю птицу, молочные продукты (если у вас непереносимость коровьего молока, попробуйте кокосовое, оно ничуть не уступает по полезности), бобовые, орехи и семена, тофу и соевые продукты (как альтернатива мясу с высоким содержанием белка);

жиров – есть плохие и хорошие. Плохие (трансжиры) повышают риск некоторых заболеваний, а хорошие (насыщенные) помогают защищать и укреплять сердце и мозг. Добавляя в рацион правильные жиры, вы улучшаете свое физическое и эмоциональное здоровье. Ешьте авокадо, орехи (пекан, кешью и миндаль), оливки, семена, рыбу или рыбий жир, соевое молоко; клетчатки – она не только поддерживает здоровье кишечника и выводит холестерин и вредные канцерогены, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, улучшает кожу. В большом количестве клетчатка есть в цельнозерновых продуктах (овсянке, гречке, булгуре и киноа), фруктах и овощах; кальция – недостаток этого питательного элемента может привести к остеопорозу, депрессии, тревожности и проблемам со сном. Он содержится в молочных продуктах, брокколи и капусте, рукколе и романо, спарже, зеленом горошке, а также бобовых, рыбе, орехах и семенах, овсянке. Причем еда, богатая кальцием, должна входить в ваш рацион на протяжении всей жизни. Также стоит включить в него магний и витамины D и K, которые помогут кальцию усваиваться и как следует работать;

углеводов – это основной источник энергии для тела. Есть два вида углеводов – простые, или рафинированные, (сладости, белый хлеб) и сложные, или нерафинированные (фрукты и овощи). Простые углеводы не содержат питательных веществ и приводят к перееданию и ряду заболеваний, поэтому их лучше избегать. Сократите потребление десертов и булочек, но смело налегайте на цельнозерновой хлеб, ячмень, коричневый рис и овощи без содержания крахмала (шпинат, стручковую фасоль, помидоры и брюссельскую капусту). Как готовить При приготовлении блюд старайтесь сохранять в них как можно больше полезных веществ, например, уменьшив тепловую обработку. Пасту и крупы совершенно не обязательно варить по 15 минут, оставляйте их чуть недоваренными и заправляйте растительным маслом. А когда готовите мясо и рыбу, лучше не жарить их, а запекать в духовке, варить или готовить на пару. Запаситесь несколькими видами растительного масла – это богатый источник жирных кислот, которые необходимы организму. Салаты и другие блюда заправляйте оливковым, кунжутным или льняным.

Обязательно следите, чтобы в рационе преобладали натуральные и свежие продукты. Забудьте про полуфабрикаты и любую еду с консервантами – вместе с усилителями вкуса и красителями они перегружают организм и замедляют обмен веществ. Как перейти на здоровое питание Если вы боитесь, что не сможете вот так разом взять и отказаться от любимых блюд и продуктов, хорошая новость – совершенно не обязательно резко все бросать и сразу же питаться только полезной едой. Лучше менять свой рацион понемногу и ставить перед собой скромные цели, которых вы можете реально достичь, и тогда вы не будете чувствовать себя обделенным или уставшим от непривычной еды. Начните с малого. Например, добавьте в свой ежедневный рацион салат. По мере того как маленькие изменения будут становиться привычками, вы все ближе будете к здоровому питанию.

Вот несколько шагов, которые помогут постепенно переключиться: Готовьте дома – вы сможете полностью контролировать качество и количество еды. Это поможет избежать лишних калорий от добавок, сахаров и полуфабрикатов. Ищите замену вредным блюдам – когда отказываетесь от какого-то любимого, но вредного продукта, обязательно надо его заменить полезным. Например, вместо жареной курочки сделайте запеченую, а вместо картофельных чипсов попробуйте яблочные. Вам будет не так обидно, а организму – сплошная польза. Изучайте состав – очень важно понимать, из чего именно сделан продукт, поскольку многие производители до сих пор прячут названия вредных веществ за непонятными синонимами и формулировками. Прислушивайтесь к себе после еды – это поможет развить новые предпочтения в еде и привычки. Чем полезнее и здоровее будут ваши продукты, тем лучше вы себя будете чувствовать. Пейте воду – многие из нас даже не знают, что их организм обезвожен. А это ведет к усталости, потере энергии и головным болям. Не обязательно выпивать в день 2 литра воды, такое далеко не всем под силу, но все же норма должна быть близко к этой цифре. Если вы давно мечтали перейти на здоровое питание, но никак не решались из-за обилия противоречивой информации, теперь пора приступать к действию. Составьте себе рацион из перечисленных продуктов и постепенно избавляйтесь от вредных. #ВЗдоровомТеле