Опять уткнулся в свой телефон!» Что может быть скучнее этой фразы? Уткнулся и уткнулся, все так делают. А раз все так делают, значит, это нормально. Или нет? Бесконечное взаимодействие со своим смартфоном — явление настолько новое, что только сейчас начинаются поиски границы между пользованием и пагубной зависимостью, между употреблением и злоупотреблением. Не слишком ли часто ты утыкаешься в смартфон? Почему нас тянет это делать без необходимости? Стал ли ты уже рабом своего мобильного? И если да, то как спасаться?

НОВОЕ СООБЩЕНИЕ Проверь телефон, пока не успел увлечься статьей. Наверняка на одной из иконок замироточила цифра «1». Пришло письмо с ответом «ОК», в «Инстаграме» на тебя подписался салон маникюра для веганов, в «Фейсбуке» зовут на фестиваль плавленых сырков в честь «Дня независимости от конституции». Каждое напоминание по отдельности — мусор, но в совокупности это информационный эфир, в котором мы проводим свободное от сна время. Раньше мир для нас делился на реальный и виртуальный. Мы говорили: «Я зайду в Интернет и посмотрю». Потом садились за компьютер, запускали браузер, вводили адрес, открывали сайт. Но десять лет назад Стив Джобс показал iPhone. Пока все спорили, будет ли продаваться телефон, если нельзя переслать рингтон по Bluetooth, iPhone разделил эпоху Интернета на «до» и «после». Весь ритуал входа в Интернет свелся к одному действию — свайпу по экрану влево — Slide to Unlock. Через пару лет появились магазин приложений и оповещения, и теперь не пользователь входил в Интернет, а Интернет входил в него. Существовать без смартфона было возможно, но бессмысленно: это банк, пицца, такси, фотостудия, личная жизнь, да еще и звонить можно. Гарвардский ученый Лесли Перлоу утверждает в книге «Спать со своим смартфоном», что для 70% активных граждан телефон — первая вещь, к которой они прикасаются утром. И это данные 2012 года. Да ты сам все знаешь и с большой долей вероятности читаешь этот текст с маленького экрана. ЧАСТОТА РАЗДРАЖЕНИЯ

Цифровая эпоха наступила быстрее, чем мы успели к ней адаптироваться, пишет в своей книге профессор психологии из Калифорнийского университета Ларри Розен. Он провел исчерпывающий эксперимент над своими студентами и установил две важные цифры. Во-первых, мы используем телефон примерно 3—3,5 часа в день, и в этом нет ничего плохого. Это время мы позаимствовали у чтения книг, просмотра телевидения и общения с людьми, но, оказывается, мы делаем то же самое, только на смартфоне. Второе число смущает сильнее: в среднем американский студент разблокирует смартфон 200—220 раз в день. Если вычесть из длительности суток время сна, то получается, что на смартфон он отвлекается каждые 8—10 минут, что не оставляет никаких шансов сконцентрироваться на другом занятии. Выводы Ларри Розена дополняет компания Deloitte: 50% молодых людей 18—24 лет проверяют уведомления на смартфоне даже ночью, если внезапно проснулись.

Тогда профессор Розен решил доказать, что такая зависимость пагубна и влечет реальные физиологические последствия. Одной группе молодых людей смартфоны положили в осязаемой близости, другой — на расстоянии 1—2 метров. Пока группы проходили несложные тесты на логику, на телефоны присылались уведомления. У обеих групп наблюдалась эмоциональная реакция на загоревшийся экран телефона. Но первые, прочитав уведомление, успокаивались, а вторые продолжали нервничать, их пульс учащался, при этом когнитивные навыки ослабевали. Во второй части эксперимента испытуемым перестали присылать уведомления. Первая группа сама стала регулярно проверять собственные смартфоны, а вторая, даже не получая никаких сигналов, все равно нервничала так же, как и в первой части эксперимента. Поведение оказалось похожим на любую другую зависимость, например курение. Правда, против курильщиков давно уже действует геноцид. А смартфон в большом городе есть буквально у каждого. Лежит в кармане, ожидая, когда ты протянешь к нему руку. И тогда капкан захлопнет свои челюсти.

КАПКАН НОМЕР ОДИН: ПРИНЦИП ГОЛУБЯ Примерно 70 лет назад Беррес Фредерик Скиннер, один из самых известных психологов XX века, ставил эксперимент на голубях. В первой фазе он запер птицу в клетке и установил кнопку, при нажатии на которую выдавалось определенное количество пищи. Голубь вел себя предсказуемо и расслабленно: захотел поесть — нажал кнопку. Во второй фазе Скиннер сделал функцию кнопки непредсказуемой: подача корма срабатывает не всегда, объем порции различается. Это приводит к истеричному поведению птицы: она раздражена и нажимает на кнопку постоянно, даже когда сыта. Ученый назвал такой подход непереводимым термином intermittent variable ratio reinforcement schedule, написал книгу про игроков в Атлантик-Сити и стал великим.

Смартфонозависимость в цифрах 70% людей проверяют свой смартфон в течение часа после того, как проснулись. 56% людей проверяют смартфон перед тем, как лечь спать. 51% постоянно проверяют смартфон в отпуске. 44% чувствуют тревогу и растерянность, если их лишить смартфона на одну неделю. А относительно недавно Наташа Шулл, антрополог и профессор Университета Нью-Йорка, опубликовала работу, связывающую современный алгоритм работы социальных сетей и неврастеничных голубей. Согласно ее исследованиям, наша смартфонная зависимость очень похожа на взаимоотношения голубей с кнопкой. Мы идем туда получать удовольствие: видеть лайки под нашими постами, получать ожидаемые письма, любоваться красивыми картинками, играть в игры, читать анекдоты... Но поскольку лента непредсказуема, чаще всего в нашу кормушку высыпается ворох несъедобной и раздражающей ерунды: рекламные рассылки, расстраивающие новости, унылые фотографии чужих детей и т.д.

При этом мы помним и знаем, что иногда в нашей кормушке попадаются и съедобные кусочки. Ожидание этой награды вызывает выброс дофамина, того самого гормона, который возникает при ощущении достижения цели, предвестник удовлетворения. Мы жаждем этой гормональной инъекции снова и снова и каждые пять минут лезем щелкать клювом по кнопке. Тяжело признавать, что у тебя воли с гулькин нос (буквально), но винить стоит не слабый характер, а хорошую работу эндокринной системы. КАПКАН НОМЕР ДВА: ЖАЖДА ПРИЧАСТНОСТИ

Другой способ, при помощи которого смартфоны берут в плен наши души, – это синдром FoMO. Если тебе знакомо ощущение, что жизнь проходит мимо, и если это ощущение сопровождается невротическим желанием первым узнавать новости, быть в курсе всего, то у тебя как раз FoMO (Fear of Missing Out — «страх что-нибудь пропустить»). Этот синдром впервые описал профессор Патрик Джей Макгиннис в журнале Гарвардской бизнес-школы в 2004 году. В малых коммунах, где все знают всех, ты не можешь пропустить важное событие. Ты не только приглашенный по умолчанию, но и полноправный участник с возможностью влиять на происходящее. В больших городах, где за день происходит событий больше, чем у человека за всю жизнь, возникает навязчивое ощущение параллельной вселенной, в которой время течет быстрее (и интереснее), чем в твоей. Особенно сильно это ощущение у пользователей социальных сетей. Разум обманывает простая арифметика второго класса сельской школы: если ты подписан на 120 человек, то у каждого из них должно произойти что-то важное раз в четыре месяца, тогда в твоей ленте каждый день будет большое событие. Но в подсознании осадочек все равно остается и копится. Доктор психологии Эндрю Пшыбыльски из Оксфорда, много лет исследующий сетевую психологию пользователей, дает этому синдрому определение как «навязчивое напоминание, что другие могут получать стоящий опыт, а ты — нет». Чтобы хоть как-то поучаствовать в празднике жизни, ты подписываешься на все новостные агрегаторы, на тревел-блогеров, фитнес-энтузиастов, телеведущих и киноактеров. Потому что в обеденный перерыв в Таиланд не сгоняешь, а пляж в «Инстаграме» — та микродоза причастности к полноценной жизни, ради которой ты достал смартфон из кармана.

КАПКАН НОМЕР ТРИ: РАДОСТЬ ЗЛОСТИ Дофамин — не единственный гормон, который вырабатывается у активного пользователя. Мы берем в руки черные коробки не только для того, чтобы радоваться, но и для того, чтобы злиться, возмущаться и раздражаться. За агрессивное поведение отвечает целая группа гормонов: тестостерон, адреналин, вазопрессин, кортиколиберин и т.д. И на этот коктейль подсесть еще легче, чем на гормоны радости. Поэтому негативные посты собирают большую аудиторию, чем посты позитивные. Прежде всего это новости, ролики, возбуждающие нашу гражданскую совесть и моральные принципы, навязшие в зубах, на бесконечно популярные темы: «довели страну», «бездомные собаки», «война», «экологическая катастрофа». На виртуальных турнирах миллионы рыцарей сшибаются грудь в грудь, страсти кипят, гормоны зашкаливают, гарантируя потом похмелье — вялость, мрачность и раздражительность. Вместо радости мы получаем от смартфонов боль, вместо позитива — негатив. Да, конечно, мы можем настроить свою ленту так, чтобы там были исключительно чихающие панды и небо в ромашках. Но зачем тогда жить? КАПКАН НОМЕР ЧЕТЫРЕ: ПРИТЯЖЕНИЕ НООСФЕРЫ Идея общего сознания всего человечества — ноосферы — возникла еще в начале XX века, отцом теории стал академик Вернадский. Не прошло и века, как ноосфера (если даже при Вернадском ее и не было) точно появилась. Включая смартфон, ты оказываешься на связи (не прямо, конечно, а косвенно) практически со всем человечеством. Превращаешься в один из сигналов общей цепи. Больше никакого одиночества, никакой отстраненности, ты — часть гигантского океана нашего сознания (даже если в этом океане бултыхается куда больше смешных слонят, чем гениальных мыслей). Ты первый узнаешь обо всем важном, любой может прикоснуться к тебе, проведя пальцем по экрану, у тебя миллиарды потенциальных слушателей и рассказчиков. С этим не сравнится никакая реальность, никакое дружеское общение вживую. (Сколько вас тут в комнате собралось? Пять? Пятьдесят пять? Что за смешные цифры!) И когда экран чернеет, ты чувствуешь себя отрезанным от пуповины. Отставшим. Даже вроде испуганным. Одиноким космическим рейнджером за миллиард парсеков от обитаемого мира. Долго это жуткое ощущение выносить нельзя, и ты снова лезешь в карман. Скорее бы уже придумали способ вживить смартфон в мозг и вывести картинку прямо на сетчатку! И ЧТО ДЕЛАТЬ?

Американский инженер Тристан Харрис после работы в компаниях Apple и Google открыл свой стартап, помогающий СМИ дольше задерживать читателей на сайтах. Он мыслил как Скиннер и хотел давать пользователям больше положительных эмоций — как награду за посещение. С ним начали работать крупные СМИ, в том числе The New York Times, но Харрис быстро разочаровался в идее. СМИ не готовы были корректировать общую картину выпуска в радужную сторону, ведь негативные истории все равно вызывали больший интерес у читателя. Тогда он закрыл свой стартап и пошел другим путем. Харрис основал движение Time Well Spent («Хорошо проведенное время»). Идея осталась прежней, но теперь проект был некоммерческим, и его работой может воспользоваться любая компания или человек. Методика Time Well Spent предлагает уменьшить зависимость пользователя или, по крайней мере, минимизировать вред от постоянного копошения в смартфоне. Вот три главных совета Харриса. ■ Поставь рамки Вспомни эксперимент Скиннера и заставь его работать на тебя. Нет ничего плохого в «Фейсбуке» или «Инстаграме», но получай необходимую дозу в определенном количестве в определенное время. Если ты чувствуешь, что не можешь сосредоточиться, но рабочую переписку тоже важно читать, то установи напоминание и проверяй почтовый ящик или ленту раз в два часа. Все остальные уведомления на смартфоне отключи. Ты все равно их получишь, запустив программу. ■ Не раздражай ближнего своего Нам нужно 23 минуты, чтобы заново полностью погрузиться в сложную работу, ссылается на исследования Харрис в своей лекции. За это время человек обычно 2-3 раза отвлекается на смартфон, отсюда и жалобы на то, что мы ничего не успеваем и ничего не получается. Чтобы облегчить жизнь друзей и коллег, возьми за правило: если пишешь кому-то, старайся уместить в своем письме несколько пунктов, по которым ты мог бы побеспокоить своего адресата в ближайшее время. Например, если тебе хочется прислать ему ролик с говорящей кисой, удержи порыв, скинь ссылку в отдельный файл и потом добавляй туда все те анекдоты, демотиваторы и эмодзи, которыми ты жаждешь с ним поделиться. Отправь одним пакетом вечером. И не требуй моментального ответа — вдруг адресат читал предыдущий пункт? ■ Замени полезным Смартфон все равно напоминает о себе, ты все равно вытащишь его из кармана, все равно запустишь какое-то приложение. Вопрос — какое. Унеси социальные сети на второй экран смартфона, игры снеси, а на первом оставь что-то обучающее. Например, подкасты или DuoLingo. Один-два урока — это 10 минут. Если делать пять-шесть таких перерывов в день, то через год ты уже сможешь объясняться на новом языке. И только за счет привычки отвлекаться. МОЖНО ЛИ И НУЖНО ЛИ ЛЕЧИТЬСЯ ОТ ИНТЕРНЕТ-ЗАВИСИМОСТИ? Интернет-зависимость не занесена в DSM-5 (консенсуальный список психологических расстройств и заболеваний), у ученых остаются серьезные разногласия в ее определении. Первая работа, описывающая пристрастие к компьютерам, появилась в 1995 году, но это была сатирическая пародия, описывающая такие симптомы, как «сны и мечты об Интернете», «снижение социальной активности из-за Интернета» и «непроизвольные движения пальцами, имитирующие печать на клавиатуре» (в то время это казалось смешным). Ученые шутку оценили, положительно отрецензировали и стали ссылаться на эту работу. Удачно пошутивший доктор Айвен Голдберг продолжил попытки сформулировать диагноз уже по-серьезному, взяв за основу симптомы зависимости от азартных игр. В данный момент направленного лечения от интернет-зависимости не существует. Клиники, которые предлагают услугу диджитал-детокса (их больше всего в США), используют типовую групповую терапию, известную по борьбе с алкоголизмом, неконтролируемой сексуальной активностью и пристрастием к азартным играм. А нам остается только ждать, когда до специалистов дойдет, что в современном мире интернет-зависимость так же нуждается в излечении, как водо- и воздухозависимость. И что людей не нужно отучать от Интернета — наоборот, их нужно приучать пользоваться им максимально эффективно, с пользой для себя и окружающих. Мы еще можем снова начать носить цилиндры и охотиться на мамонтов (ГМО-мамонтов, разумеется), но уж точно никогда больше не будем жить в мире без единой нейронной сети. Наоборот, с каждый годом ее влияние на природу homo sapiens будет все более глобальным. И все более колоссальными — те изменения, которые она принесет в мир. И уж точно не надо брать в руки смартфон с чувством вины. Ведь нет твоей вины в том, что ты родился именно сейчас, а не двумя тысячами лет ранее. Б. Ф. СКИННЕР — ОТЕЦ БИХЕВИОРИЗМА

Беррес Фредерик Скиннер – американский психолог, известен психологическими экспериментами, в первую очередь над животными. Его основная догма — отсутствие свободы выбора. Даже люди, имея сложный интеллект и волю, подчиняются простому правилу: «Поведение, которое приводит к хорошим последствиям, субъект, скорее всего, повторит; к отрицательным — скорее всего, нет» (цитата по Б.Ф. Скиннеру). Главное изобретение ученого — «коробка Скиннера» (по-научному — «камера оперативного обусловливания»). Коробку имени себя Скиннер изобрел еще во время учебы в Гарварде, сделав первое в своей карьере великое открытие: чем приятнее было поощрение, тем быстрее животное со временем нажимало на кнопку. У ученого была необъяснимая любовь к голубям, хотя другие исследователи использовали их относительно редко. В период Второй мировой войны Скиннер разрабатывал систему наведения ракет, в которых голуби были пилотами. Он разработал программу обучения этих птиц, в результате которого они клевали силуэт цели, фактически руля ракетой. Несмотря на первичный скепсис, программу перезапускали дважды, но в итоге она проиграла радару. Зато Скиннер научил голубей играть в пинг-понг. #ЭтоИнтересно