Меню на день для набора веса на правильном питании

Для расчета калорийности и содержания белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в этом меню нужно оценить каждый ингредиент в каждом блюде. Вот подробный подсчет:
Завтрак:
Овсяная каша с бананом и орехами
- Овсяные хлопья (100 г): 380 ккал, 13 г белка, 7 г жиров, 68 г углеводов
- Молоко (250 мл, 3.2% жирности): 150 ккал, 8 г белка, 8 г жиров, 12 г углеводов
- Банан (1 шт., 120 г): 105 ккал, 1 г белка, 0.4 г жиров, 27 г углеводов
- Орехи (грецкие, 30 г): 200 ккал, 5 г белка, 20 г жиров, 4 г углеводов
- Мед (1 ст.л., 21 г): 64 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 17 г углеводов
Приготовление:
- Сварите овсянку на молоке или воде.
- Нарежьте банан и добавьте в кашу.
- Посыпьте орехами и добавьте мед по вкусу.
Итого:
- Калории: 899 ккал
- Белки: 27 г
- Жиры: 35.4 г
- Углеводы: 128 г
Второй завтрак:
Творог с ягодами и медом
- Творог (200 г, 9% жирности): 202 ккал, 30 г белка, 18 г жиров, 4 г углеводов
- Ягоды (100 г): 50 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов
- Мед (1 ст.л., 21 г): 64 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 17 г углеводов
Приготовление:
- Смешайте творог с ягодами.
- Добавьте мед и хорошо перемешайте.
Итого:
- Калории: 316 ккал
- Белки: 31 г
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 33 г
Обед:
Куриная грудка с рисом и овощами
- Куриная грудка (200 г, приготовленная): 330 ккал, 62 г белка, 7 г жиров, 0 г углеводов
- Рис (100 г, сухой): 360 ккал, 7 г белка, 1 г жиров, 80 г углеводов
- Овощи (200 г): 50 ккал, 2 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов
- Оливковое масло (1 ст.л., 14 г): 120 ккал, 0 г белка, 14 г жиров, 0 г углеводов
Приготовление:
- Отварите рис до готовности.
- Обжарьте куриную грудку на оливковом масле до золотистой корочки.
- Отварите или обжарьте овощи.
- Подавайте курицу с рисом и овощами, посыпав зеленью.
Итого:
- Калории: 860 ккал
- Белки: 71 г
- Жиры: 22 г
- Углеводы: 92 г
Полдник:
Смузи с протеином и орехами
- Банан (1 шт., 120 г): 105 ккал, 1 г белка, 0.4 г жиров, 27 г углеводов
- Молоко (200 мл, 3.2% жирности): 120 ккал, 6.4 г белка, 6.4 г жиров, 9.6 г углеводов
- Протеиновый порошок (1 мерная ложка, 30 г): 120 ккал, 24 г белка, 1.5 г жиров, 3 г углеводов
- Орехи (грецкие, 20 г): 133 ккал, 3.3 г белка, 13.3 г жиров, 2.7 г углеводов
Приготовление:
- В блендере смешайте банан, молоко и протеиновый порошок.
- Посыпьте орехами перед подачей.
Итого:
- Калории: 478 ккал
- Белки: 34.7 г
- Жиры: 21.6 г
- Углеводы: 42.3 г
Ужин:
Запеченная рыба с картофелем и шпинатом
- Рыба (лосось, 200 г, приготовленный): 367 ккал, 39.3 г белка, 23 г жиров, 0 г углеводов
- Картофель (200 г, приготовленный): 154 ккал, 4 г белка, 0.2 г жиров, 35.4 г углеводов
- Шпинат (100 г, приготовленный): 23 ккал, 2.9 г белка, 0.4 г жиров, 3.7 г углеводов
- Оливковое масло (1 ст.л., 14 г): 120 ккал, 0 г белка, 14 г жиров, 0 г углеводов
Приготовление:
- Запеките рыбу в духовке, приправив специями и полив оливковым маслом и лимонным соком.
- Отварите картофель до готовности.
- Обжарьте шпинат на оливковом масле.
- Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом, посыпав зеленью.
Итого:
- Калории: 664 ккал
- Белки: 46.2 г
- Жиры: 37.6 г
- Углеводы: 39.1 г
Общий итог:
- Калории: 3,217 ккал
- Белки: 209.9 г
- Жиры: 134.6 г
- Углеводы: 334.4 г
Такое меню обеспечивает достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов для набора веса при правильном питании.