20 советов о том, как стать вегетарианцем

Итак, если вы решили стать вегетарианцем, идя по пути наименьшего сопротивления, я советую:
• Веские причины. Если вы вздумали стать вегетарианцем под влиянием минутного настроения или следуя моде, надолго вас, скорее всего, не хватит — не потому, что это трудно, но потому, что изменение стиля жизни или привычек требует бóльшей мотивации. Сначала следует подумать, почему вы хотите быть вегетарианцем. Остальное будет легко.
• Читайте. Перед тем, как начать новую жизнь вегетарианца, я старался как можно больше читать на эту тему. Возьмите справочную литературу в библиотеке (а еще лучше – у приятелей-вегетарианцев). К тому же, в интернете бесконечное множество вебсайтов на тему. Один из моих любимых - . [см. на русском языке - GoVeg.ru • Ищите хорошие рецепты.
Не надо идти и покупать кучу кулинарных книжек (хотя это тоже вариант). Но в Сети можно отыскать массу отличных рецептов. Выбор может показаться даже слишком большим... Но не волнуйтесь, вам же не надо готовить всё подряд или принимать решение немедленно. Просмотрите предлагаемые рецепты, выпишите то, что понравилось вам, попробуйте. Чтобы попробовать все прочие рецепты у вас впереди целая жизнь.
• Пробуйте по одному новому рецепту в неделю. Если вам блюдо понравилось, добавляйте его в коллекцию постоянных рецептов. Если не понравилось – на следующей неделе попробуйте что-то новое. Скоро у вас наберется список из пяти-десяти отменных блюд, которые вам нравится готовить и есть. На самом деле, вегетарианец вы или мясоед, обычно вы так и едите (на обед, по крайней мере) – семь-десять блюд, которые готовите регулярно.
• Заменители. Попробуйте готовить ваши обычные любимые блюда, только вместо мяса используйте что-то другое.
• Исключите для начала красное мясо. Я предлагаю переходить к вегетарианскому питанию постепенно. Вы можете сделать это сразу, но из опыта я заметил, что для большинства людей постепенный переход более действенный и легкий. Не отказывайтесь от любого мяса сразу. Пробуйте новые рецепты; ешьте одно вегетарианское блюдо в первую неделю, два во вторую, и так далее. Если решили следовать этому совету, начните с красного мяса – оно обычно самое нездоровое.
• Потом исключайте остальные виды мяса. Через пару недель без красного мяса исключите свинину, тоже на пару недель. Потом откажитесь от птицы, от морских животных. Этот двухнедельный подход (вы можете сделать его трехнедельным, или отводить под каждый этап целый месяц) приведет к тому, что в итоге вы даже не заметите разницы. Я лично понял, что мне не хочется мяса, уже через неделю.
• Подумайте о молочных продуктах и яйцах. В этом отношении вегетарианцы придерживаются самых разных взглядов, так что отказ от мяса вовсе не обязательно означает отказ от яиц и молочных продуктов. Делайте так, как вам лучше. Но если вы достаточно длительное время живете без мясоедения, вам захочется пойти еще дальше (в отношении здоровья, окружающей среды, помощи страдающим животным). Так, упомянутые продукты содержат много насыщенных жиров, особенно по сравнению с их соевыми альтернативами. Мне было легко отказаться от яиц, поскольку я никогда и не был их любителем; а вот переход на соевое молоко потребовал нескольких дней... зато теперь я просто не выношу вкуса молока.
• Подумайте об основных продуктах. Полезно составить список того, что вы регулярно едите на завтрак, обед, ужин, на десерт и во время перекусов. Не блюда, а ингредиенты. Потом составьте новый список – с их вегетарианскими альтернативами. Например, вместо жареной во фритюре курицы можно попробовать тофу. С новым списком продуктов у вас не будет проблем при заполнении буфета и холодильника.
• Раз и навсегда. Некоторые люди предпочитают сразу и навсегда отказаться от всякого мяса. Это потребует немного больше решимости и твердости, чем постепенный переход, который советую я; но вообще-то тоже не так уж сложно. Просто заранее подготовьтесь к шагам, упомянутым мною выше (подбор рецептов, продукты-заместители, новый список основных продуктов, чтение информации на тему), и вперед. Обычно привыкание к новому питанию занимает несколько дней, а после вы даже перестанете это замечать. Единственное, о чем вам стоит подумать. Когда вы уже привыкли к питанию без мяса – это еда не дома, обеды у друзей и родных, и прочее.
• Достаточное количество белка. Один из мифов против вегетарианства гласит, что вы не получаете достаточно белка. На самом деле в организм мясоедов поступает белков гораздо больше, чем требуется. В среднем для взрослого человека нужно гораздо меньше протеина, чем приятно считать. Если ваш рацион разнообразен, то есть это не только джанк-фуд (junk food; «подножный корм», низкокачественная пища, богатая калориями, но не имеющая питательной ценности), то он включает овощи, злаки, бобы, орехи, соевый белок и тому подобное; и значит, с вашим организмом всё нормально.
(Как вы получаете необходимый белок?)
Непросто выстроить план питания, при котором у вас недостаток белка (возьмите пример с поеданием только «подножного корма»). Другой миф гласит, что надо есть разные виды белков во время одного приема пищи (или в течение одного дня), чтобы получить нативный (полноценный) белок из растительной пищи... На самом деле, если вы употребляете различные белки (примеры перечислены выше) на протяжении нескольких дней, всё нормально. А соевый белок, как и мясо – белок нативный (полноценный).
• Джанк-фуд (см. выше). Повторюсь: вы можете быть вегетарианцем с очень слабым здоровьем, если вы питаетесь вредной пищей (джанк-фудом). Быть вегетарианцем вовсе не дает право питаться джанк-фудом (хотя, если вы не едите мяса, то можете позволять себе этот «подножный корм» чаще). Старайтесь основой вашего рациона сделать фрукты, овощи, необработанное зерно, орехи, бобы, соевый белок, молочные продукты с низким содержанием жиров.
• Кухня народов мира. Одна из многих позитивных сторон перехода к вегетарианству состоит в том, что это обычно подталкивает людей обратиться к новым и интересным рецептам разных национальных кулинарных традиций (или хотя бы напоминает о блюдах, которые вы всегда любили, но ели не часто). Отменные вегетарианские блюда можно найти во всем мире, от итальянской пасты до множества индийских блюд, а также тайских, эфиопских, мексиканских, марокканских, китайских, южно-американских и других. Очень занимательно устраивать «Неделю национальной кухни», в течение которой готовить и пробовать вегетарианские блюда какой-нибудь одной страны.
• Расскажите друзьям и родным. Если вы действительно решили стать вегетарианцем, вам нужно рассказать об этом любимым людям, которые вас окружают. Вы будете продолжать есть с ними за одним столом, или в ресторанах, или дома, на вечеринках, на работе. Поэтому будет лучше, если окружающие знают, чтó вы делаете (они могут приготовить для вас вегетарианское блюдо, или вы можете принести с собой и угостить их блюдами, приготовленными вами), и почему вы это делаете. Для некоторых будет непросто принять и понять ваше решение. Постарайтесь спокойно объяснить им, не защищаясь и не пускаясь в споры; попросите их отнестись с пониманием (и угостите тем, что вы приготовили по своим рецептам). Не старайтесь навязывать вегетарианство кому-либо; не читайте нравоучений, просто предоставьте информацию, если люди проявляют интерес.
• Веселитесь.
Важнее всего не делать из вегетарианства суровое испытание, полное ограничений.
Если вы чувствуете, что лишаете себя чего-то, ваше вегетарианство долго не протянет. Но если вы чувствуете, что поступаете правильно, делаете доброе дело, готовите и пробуете вкусные блюда, – вы останетесь вегетарианцем гораздо дольше (надеюсь, на всю жизнь). И на этом жизненном пути проводите время как можно веселее.
• Планируйте заранее. Часто для новичков-вегетарианцев проблема возникает, когда они отправляются куда-то, не обдумав заранее, что они будут там есть. Вечеринка или ужин с друзьями пройдут гораздо успешнее, если вы приготовите и принесете вегетарианские блюда с собой (хозяева вечеринки должны быть заранее предупреждены об этом). Выходы куда-то, короткие поездки или командировки не закончатся для вас походом в МакДоналдс или голоданием, если вы возьмете с собой ланч или закуски.
• Готовьте заранее. Другая проблема возникает, когда у вас нет готовой вегетарианской еды, и вы прибегаете к самому простому, что есть под рукой (если вы слишком проголодались и не можете ждать). Вместо этого готовьте кастрюлю вегетарианского супа, рагу или чего-то еще, и держите в холодильнике на случай, когда не будет времени готовить.
• Вегетарианские закуски и перекусы.
Я люблю фрукты и овощные нарезки, но есть масса других отличных закусок.
Жареный (или сырой) миндаль; хумус (hummus, закуска из нутового пюре, в состав которого обычно могут входить оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка, кунжутная (сезамовая) паста тахини - на фото справа) с хлебом пита (pita — круглый, плоский пресный хлеб из пшеничной муки высшего сорта; популярен на побережье Средиземного моря и в странах Ближнего Востока) или с овощами; ягоды с соевым соусом... десятки и десятки вариантов закусок, стóит лишь оглянуться. Держите их под рукой – дома, в дороге, на работе.
• Вегетарианские рестораны. На Гуаме (остров, где родился автор статьи – Е.К.) есть лишь один вегетарианский ресторан; к сожалению, он работает не круглосуточно и закрыт по выходным. Но там, где живете вы, может быть множество таких ресторанов. Зайдите, попробуйте блюда. Вдруг вы найдете что-то по своему вкусу и даже решите перейти на вегетарианское питание? Кроме этого, большинство ресторанов предлагают вегетарианские блюда в меню, или могут приготовить такое блюдо по вашему заказу.
• Вегетарианские продукты-полуфабрикаты. В отделе замороженных продуктов любого супермаркета вы наверняка найдете много вегетарианских продуктов, которые можно приготовить в микроволновке. Конечно, как и большинство полуфабрикатов, эти продукты могут стоить дороже, чем блюда, приготовленные дома, и скорее всего не самые полезные. Но так или иначе, неплохо иметь в морозильнике пару пакетов с вегетарианскими полуфабрикатами, на случай необходимости.
Лео Бабаута, автор статьи,перевод – Е. Кузьмина