Углеводы

Простые. Содержатся в белом хлебе, белом рисе, конфетах, сиропе. Они очень быстро усваиваются. В результате — уровень глюкозы (сахара) в крови резко повышается, но через некоторое время возвращается ощущение усталости и голода. Простые углеводы имеют малую питательную ценность, но при этом содержат большое количество калорий.
Содержание:
Заповедь первая: Завтрак
Заповедь третья: Включайте в свой рацион белки
Сложные. Содержатся в цельнозерновом хлебе, овсянке, коричневом рисе, фасоли, горохе и овощах. Они усваиваются значительно медленней, поэтому уровень глюкозы (сахара) в крови меняется равномерно. В результате, вы ощущаете сытость и прилив энергии в течение долгого времени. И еще — сложные углеводы богаты различными питательными веществами, и они содержат гораздо меньше калорий, чем простые углеводы.
Вы можете смешивать в один прием и белки и сложные углеводы. Но знайте: для каждого из нас есть определенные сочетания несовместимых продуктов.
Заповедь первая: Завтрак
Отказ от завтрака существенно влияет на скорость чтения человека и объем памяти, кроме того становится невозможно сосредоточиться. Дети, которые не едят утром, скорее всего хуже запомнят параграф учебника после прочтения. Это же верно и для взрослых. Возможно, то, что вы отказались от завтрака, объясняет, почему иногда вы не можете работать. Или почему так трудно сосредоточиться на работе ближе к обеду.
Наш совет: Ешьте на завтрак хлопья с отрубями, зерновой хлеб, обезжиренное молоко, фрукты. Эти продукты дадут Вам необходимое количество сложных углеводов, поэтому уровень глюкозы в крови будет меняться медленно и равномерно. И в течение нескольких часов ваш мозг и мышцы получают необходимую энергию. Вы обеспечите ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для высокой производительности.
Заповедь вторая: Не переедайте за обедом и ешьте медленно
После сытного обеда, вам сложно заниматься работой. Ученые обнаружили, что после обеда более чем 1000 ккал, у людей снижается уровень умственной деятельности. Усталость и сонливость чаще встречается у тех, кто привык плотно пообедать. Чтобы избежать переедания, планировать наперед, когда, где и что вы будете кушать в течение дня.
Наш совет: Не торопитесь! Сигнал из желудка в мозг о насыщении доходит только через 20 минут. Поэтому не пренебрегайте старыми добрыми советами встать из-за стола слегка голодным. И еще — не ешьте в тускло освещенных помещениях и выбирайте тарелку маленького размера, чтобы на нее поместилось немного еды.
Заповедь третья: Включайте в свой рацион белки
Углеводы, конечно, — самый быстрый способ получения энергии, но за день не сбалансировать пищу еще и белками, вы непременно почувствуете себя сонной мухой. Дело в том, что углеводы повышают уровень серотонина (так называемый гормон счастья), а он в свою очередь оказывает успокаивающее воздействие на организм. Белок же ограничивает выработку серотонина, в результате вы чувствуете себя удовлетворенным, но при этом сохраняете ясность ума.
Наш совет: Но не стоит полностью исключить продукты, богатые углеводами, и опираться только на пищу, богатую белками. Вы должны поддерживать баланс.
Например, на обед ешьте богатые белком нежирное мясо, рыбу, нежирный сыр, молоко и яйца. А для баланса — продукты, содержащие сложные углеводы: хлеб, фрукты и овощи.
Заповедь четвертая: Не забывайте про легкие перекусы
Иногда в нашей жизни происходит так, что мы не можем себе позволить плотно позавтракать или пообедать. Как результат, уже через несколько часов после обеда мы уже не можем стоять на ногах. Мы чувствуем усталость и быстро утомляемся и раздражены. В таком случае все, что необходимо, это слегка перекусить. Небольшая закуска даст телу достаточное количество калорий, чтобы спокойно дожить до очередного приема пищи.
Наш совет: И не бойтесь перебить аппетит! Наше тело необходимо постоянно подзаряжать энергией, чтобы не ощущать постоянную усталость. Закуски лучше всего использовать такие, в которых много углеводов, но с низким содержанием жира и белка. Количество калорий в таких перекусах не должно быть больше 200-300.
Например, съесть булочку с 30 г сыра и выпить стакан овощного сока. Еще один вариант закуски – стакан обезжиренного йогурта и маленькую чашку фруктового салата. Это блюдо даст вам углеводы — основной источник энергии.
Заповедь пятая: Включать в рацион продукты богатые сложными углеводами
В отличие от жиров и белков, сложные углеводы в кровь начинают поступать практически сразу. Сложные углеводы состоят из связанных молекул глюкозы, поэтому им нужно больше времени для расщепления и как следствие уровень глюкозы в крови меняется равномерно.
Наш совет: На завтрак ешьте злаки, рогалики, хлеб и фрукты. На обед и ужин ваш выбор должен пасть на макаронные изделия, рис, картофель, овощи и фасоль.
Заповедь шестая: Используйте продукты, которые повышают выносливость
Запаситесь этими продукты на работе или носите их с собой, чтобы вы всегда могли перекусить. Это поможет сохранить силы, если у вас нет возможности нормально пообедать.
Наш совет: Носите с собой небольшой пакетик фруктового сока или маленькую упаковку крекеров. Они спасут вас от голода и плохих эмоций в трудный час.
Заповедь седьмая: Ешьте каждые 3-4 часа
Именно такой режим приема пищи сохранит вам достаточно энергии на весь день. Специалисты рекомендуют питаться хотя бы 3-4 раза в день, так как для его переваривания необходимо чуть более трех часов. Ученые провели исследование, которое показало, что люди в контрольной группе, благодаря перекусам, смогли улучшить память, у них повысился уровень сосредоточенности и самообладания (15-20%). Исследуемые были готовы решать сложные математические задачи и работать с текстом, в отличие от тех, кто использовал другие режимы питания.
Наш совет: Не беспокойтесь, лишних килограммов не появится ! Постоянный вес легче поддерживать тем, кто ест 3, 4 и даже 5 раз в день, чем тем, кто питается нерегулярно или не более 2х раз в день. Но соблюдайте главное правило ! Ваши порции должны быть небольшими и вы не должны испытывать чувство тяжести после приема пищи.
Заповедь восьмая: Старайтесь есть в одно и то же время
Эта привычка помогает контролировать количество съеденной пищи, кроме того к такому режиму привыкает тело и уже к определенному моменту в вашем организме вырабатывается необходимый уровень ферментов для расщепления пищи и превращения ее в энергию, а не в лишние килограммы. Вообще есть в то же время, одно из основных правил здорового питания.
Заповедь девятая: Сократите потребление сладкого
Шоколад или сладкое пирожное — не лучший способ восстановить силы. Предположим, что вы думаете, что они зарядит Вас энергией. На самом деле, в большинстве сладостей много жира и мало питательных веществ. Таким образом, вы можете почувствовать недостаток энергии, заморить червячка с чем-то сладким и вы даже почувствуете кратковременный прилив сел. Но будьте готовы при этом к появлению пары лишних сантиметров на вашей талии.
Наш совет: Ешьте сладости лишь изредка. Если вы не можете жить без них, ешьте их во время или сразу после еды. И тогда сладости, содержащие простые углеводы будут смешаны со всем, что вы едите и сладкое не нанесет вам вреда
Заповедь десятая: Сократите потребление кофеина
Вы можете легко справиться с сонливостью и упадком сил, выпив чашку кофе, крепкого чая или соды, которая содержит кофеин. Просто не все знают, что усталость может быть вызвана, в том числе и кофеином, а точнее — его передозировкой (для некоторых это больше, чем пять чашек кофе, крепкого чая или соду с кофеином в день). И как следствие — нервозность, тошнота, бессонница и учащенное сердцебиение. Старайтесь не налегать на кофе, если вы, например, плохо спали.
Наш совет: Съедайте на обед до 1300 ккал.
Этого достаточно, чтобы восстановить силы и чувствовать легкость. Главное — правильное соотношение основных питательных веществ.
30% белка — 400 калорий.
25% «хороших» жиров — не более 300 калорий.
45% сложных углеводов — не более 600 калорий.