Дофамин — это гормон бодрости и удовольствия, вырабатываемый нашим головным мозгом. Именно благодаря этому веществу мы бодры утром и благодаря ему видим положительные стороны даже в сложных ситуациях. Он усиливает удовольствие от достигнутых результатов и целей, и влияет на работу другого «гормона радости» — серотонина, недостаток которого приводит нас к упадку сил и депрессии. Дофамин отвечает за множество умственных и физиологических процессов — от двигательных функций организма до глубин мышления.
Проблема лишь в том, что его нехватка в наше время встречается все чаще. Нередко сталкиваясь с нехваткой дофамина, мы теряем свой оптимизм, внимательность, способность делать дела быстро и эффективно, радоваться жизни каждую секунду. Без дофамина мы превращаемся в ленивых, болезненных, мнительных, капризных, склочных людей, которым тяжело жить самим и которые усложняют жизнь окружающим.
Синдром недостатка дофамина — обычное дело для осенних, зимних, весенних дней в наших широтах. Ведь именно в эти времена года нам так не хватает факторов, обеспечивающих его выработку — солнца, света, насыщенной полезными веществами свежей еды, физической активности.
Научившись регулировать его уровень естественным путем, мы можем избежать массы сложностей в жизни, стать приятными и привлекательными, трудолюбивыми и веселыми.
Как показывают исследования нейробиологов, мы можем сами стимулировать работу нервного узла, соединяющего дофаминовые нейроны с рецепторами.
Итак, то можно сделать, чтобы увеличить выработку дофамина?
1. Стремитесь к солнцу и свету
При недостатке дофамина ни в коем случае нельзя сидеть взаперти, с закрытыми занавесками и пялиться в телевизор! Если на небе появилось солнце, бегите на улицу. Если стемнело, скорее зажигайте яркий свет. Полумрак, темнота в дневное время — враг дофамина.
2. Вам помогут физические упражнения
Посильные, не изнуряющие, «в охотку» физические нагрузки стимулируют работу дофаминовых D2-рецепторов в мозге человека. Также они увеличивают уровень серотонина. Так что постоянные занятия физкультурой предотвращают депрессию, снижают стресс и улучшают как физическое, так и психическое здоровье.
3. Составьте список дел и вычеркивайте из него завершенные.
Мозг выделяет дофамин каждый раз, когда мы успешно завершаем какое-то задание, независимо от его важности. Чтобы увеличить выброс гормона, можно разбить большое задание на несколько мелких и выполнять их по очереди. Такая привычка поможет быстрее добиваться своих целей, одновременно приводя мысли в порядок. Списки и их выполнение буквально приносят удовольствие даже безалаберным людям. Сомневаетесь? А вы попробуйте. Для начала просто перечислите все домашние мелкие дела и вычеркивайте их по мере выполнения. Или составьте список покупок и вычеркивайте купленное в списке. Вам понравится.
Учтите: обычно, если задание ведет к значительному изменению вашей жизни, то, возможно, вы не испугаетесь и даже будете стремиться закончить его, но с большой вероятностью рано или поздно сдадитесь или исполните все недостаточно хорошо. Однако если вы представите ваши дела как набор небольших перемен, они принесут удовольствие и помогут двигаться дальше. Например, вам нужно за день хорошенько вычистить квартиру. Тяжело? Да. Но разбейте задачу на небольшие шаги: помыть раковину, подмести пол на кухне, погладить не все сразу, а лишь две рубашки. Просто? Да. Но из простых задач складывается большое дело. А выполнение простых задач совсем не болезненно и полезно для здоровья — дофамин выделяется каждый раз с окончанием очередного небольшого задания.
3. Ешьте продукты, стимулирующие выработку дофамина
Тирозин — это натуральная аминокислота, необходимая для выработки дофамина. Употребляя пищу, богатую тирозином, можно быстро повысить уровень гормона удовольствия. Продукты, содержащие тирозин: куриные яйца, зеленый чай, молоко, арбуз, кофе, миндаль, бананы, черный шоколад, йогурт, сыр, рыба, любое мясо, семечки, зерновые, молочные продукты, фасоль и соя. Главное: получая достаточно белка, вы также будете получать и достаточное количество тирозина. Чтобы вычислить, сколько белка требуется вашему организму, умножьте свой вес на 0,79 грамм. Например, при весе в 68 кг, вам необходимо примерно 54 грамма чистого белка.
Для примера, в 120 мл творога содержится 14 граммов белка, тогда как в порции курятины размером с ладошку содержится около 19 граммов белка.
Дофамин также буквально вырабатывается из фенилаланина. Ешьте сыры, мясо, ростки пшеницы. В день для выработки нужно дозы дофамина необходимо 5 граммов фенилаланина. К примеру, в 85 граммах сыра содержится около 1 грамм фенилаланина.
Кстати, самый простой способ повысить уровень дофамина — выпить крепкий кофе. Однако надо учитывать, что кофе через некоторое время после употребления вызывает упадок сил, а при употреблении слишком большого его количества у человека, как известно, могут возникнуть не только проблемы с желудком и сердцем, но и с нервной системой и даже психикой. Так что кофе — лишь временное и несовершенное лекарство.
4. Снижайте уровень липополисахаридов в крови
Липосахариды — ядовитые соединения, сочетающие в себе структуры липидов и сахаров. Был найден и их главный источник — пирогены, это фрагменты бактерий и мёртвые бактерии, в состав клеточной оболочки которых и входят липосахариды. Эти вещества отравляют организм, изменяют обмен веществ, это яды буквально приводящие в «бешенство» иммунную систему человека. Липополисахариды сдерживают выработку дофамина. При этом они выводятся из организма медленно. Чтобы снизить их количество, необходимо употреблять в пищу продукты, способствующие нормальной, активной работе желудочно-кишечного тракта, а именно: живые кисломолочные продукты (йогурты, кефир), квашеную капусту, лук, зеленые бобы, корейскую капусту в маринаде — кимчи, отруби, цельнозерновой хлеб, гречку и иные стимулирующие работу желудка и кишечника продукты. Помните, чем меньше токсинов в организме, тем лучше вырабатывается дофамин. В принципе, лучше есть легкоусвояемую пищу, но не исключать животный белок ,который также необходим для выработки дофамина. Потребляйте не менее 5 граммов и не более 8 граммов фенилаланина в день. К примеру, в 85 граммах сыра содержится около 1 грамма фенилаланина.
5. Слушайте бодрую, приятную слуху, веселую музыку
Музыка — это один из наиболее простых и быстрых способов «зарядиться» дофамином. Она отлично помогает в создании пиковых эмоциональных моментов, заставляя мозг работать «на всю катушку». Это испытанный и верный способ, ведь даже во времена палеолита или в исторические времена люди слушали и играли музыку обычно именно для того, чтобы успокоиться, смягчиться, поднять настроение. Даже неандертальцы, как недавно выяснилось, играли на флейтах!
6. Занимайтесь творчеством
Творчество — это чистый дофамин! Оно одновременно связано с достижением цели, которое вызывает выделение дофамина и при этом веселит, радует душу само по себе, что также приводит к выбросу дофамина в мозг. Не имеет значения, как человек выражает свое творчество, любое творческое занятие стимулирует выработку дофамина. Танцуйте, рисуйте, пишите поэмы, вышивайте, прядите, вяжите, готовьте новые блюда — в каждом случае мозг будет выделять дофамин.
7. Запустите цепь положительных событий
Посмотрите, как часто вы делаете одну и ту же правильную, позитивную для вас вещь (сортируете мусор или отказываетесь от газировки) и отметьте это в календаре. А теперь оцените, как долго вы сможете продолжать это делать. Вступите в соревнование с самой собой. Это не только увеличит уровень дофамина, но и станет основой для выработки новых хороших привычек. Но помните, что задачи должны быть посильными, небольшими, чтобы неудача ни в коем случае не разочаровала вас, чтобы, даже потерпев неудачу, вы опять могли все начать заново!
8. Можно также принимать биодобавки
Уровень дофамина можно увеличить с помощью биодобавок:
Зеленый чай — отличный источник L-тианина, вещества которое активизирует работу мозга и способствует выработке дофамина.
Куркума активно увеличивает выработку дофамина, при этом выступая и эффекивным детоксикантом.
Гинкго Билоба — тем и известно, что способствует выработке дофамина.
Но для начала главное — не печальтесь и не отчаивайтесь! Осенне-зимняя хандра и бессилие — явление всегда временное. И успеха в борьбе за дофамин!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев