Пауэрлифтинг тренировка для новичка

Содержание
------------
1 Предварительное тестирование (отправной день)
1.1 Прыжок в длину
1.2 Толчок из приседа
1.3 Жим лежа
1.4 Становая тяга
1.5 Подтягивания (максимум три повторения)
2 ФАЗА 1: Пауэрлифтинг тренировка для новичка
2.1 Толчок из приседа
2.2 Скоростная становая тяга
2.3 Обратное скручивание
2.4 Ходьба с выпадами с гантелями
2.5 Мостик лицом вниз
2.6 Жим лежа
2.7 Жим гантелей со скамьи с легким наклоном с нейтральным хватом
2.8 Тяга сидя: средний верхний хват
2.9 Махи с гантелями лицом вниз
2.10 Внешнее вращение лежа на боку
2.11 Боковой мостик
2.12 Передний присед
2.13 Поднятие штанги с рамы на уровне колен
2.14 Болгарское приседание с отставленной ногой
2.15 Протягивание
2.16 Выталкивание одной гантели
2.17 Подтягивание с близким хватом
2.18 Отжимание
2.19 Махи с одной гантелей
2.20 Внешнее вращение с тросом с колен
3 ФАЗА 1: Расписание силовых тренировок
3.1 Рекомендации для энергетической тренировки в фазе 1
4 Читайте также
Предварительное тестирование (отправной день)
Прежде чем приступить к выполнению предварительного тестирования, вам нужно будет взвеситься в одном белье, желательно первым делом с утра. В это же время вы можете захотеть сделать пару фотографий себя «до программы», с которыми вы бы могли сравнить свой прогресс через четыре месяца, когда будете делать фотографии «после программы».
Как и при любой тренировке, начните предварительное тестирование, «разогнав кровь» выполнением разминки. Любой вариант пойдет. После разминки займитесь специфичными упражнениями для разогрева перед тестированием в порядке, приведенном ниже. Если вы выполняли разминку босиком, как я советовал, не забудьте надеть кроссовки для тестирования.
Прыжок в длину
Первый тест — прыжок в длину (также известный как длинный прыжок с места). Для подготовки к данному тесту растяните измерительную ленту по полу (надежно приклеив ее клейкой лентой) на 3,5-4,5 метра. Никто не ожидает, что вы прыгнете на 3,5 метра, но лучше не чувствовать себя «ограниченным» во время выполнения прыжка. Встаньте прямо, мыски обеих ног на одном уровне с началом измерительной ленты.
Примите позицию неполного приседа, замахнитесь руками назад и прыгните вперед, приземляясь на обе ноги. Начните с пяти легких прыжков в 50% предельной силы, просто чтобы ощутить движение и разогреться. Как только вы почувствуете себя свободнее, прыгните в 85-90% предельной силы, просто для информации. Отмеряйте расстояние до пятки ноги, стоящей ближе к линии старта после приземления (в идеале, ноги должны оказаться на одном уровне). Отметьте длину прыжка, приклеив к полу полоску клейкой ленты, и вернитесь к линии старта. Сделайте еще три попытки в полную силу, занося результат в таблицу как официальную длину прыжка.
Толчок из приседа
Для выполнения толчка из приседа вы должны сделать разминку в виде блока из восьми повторений с ненагруженным грифом, а затем добавьте небольшое количество блинов и сделайте еще пять легких повторений после минутного перерыва. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз.
Теперь выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигнете своего действительного максимума. К примеру, если ваш текущий максимум в данной дисциплине составляет 150 фунтов, последовательность вашей разминки и предварительного теста может выглядеть следующим образом:
Гриф (45 фунтов) х 8
95 (гриф + 25 фунтов с каждой стороны) х 5
125 х 3 (средний вес)
135 х 1
145 х 1
150 х 1 (очень тяжело; можно зачесть как максимум для одного повторения)
Будьте аккуратны и никогда не спешите с выполнением подходов. Помните, что не стоит приступать к подъему, который вы не сможете завершить в лучшей форме. Мы не гоняемся за «кривыми» подходами. Запишите ваши результаты.
Жим лежа
Выполните те же разминку и функциональный тест, которые вы делали для толчка из приседа, для жима лежа. Начните с восьми подъемов грифа. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз. Далее выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигните своего действительного максимума. Запишите ваши результаты.
Становая тяга
Хотел бы сделать объявление перед этим предварительным тестом: если и есть хоть один тест, который вы могли бы исключить из своего репертуара, это именно становая тяга. Причиной является тот факт, что в начале программы силовых тренировок многим людям недостает гибкости, необходимой для выполнения становой тяги с пола безопасным образом. Если прибавить к этой проблеме усталость от предшествующих становой тяге тестов, вы получите повышенный потенциальный риск травмы. Это одна причина, по которой мы будем выполнять «скоростную становую тягу» с более низким процентом становых тяг по одному повторению в начале данной программы; они дают возможность напрактиковать движение. http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%9F%D0%B0%D1%83%D1%8D%D1%80%D0%BB%D0%B8%D1%84%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%B0