Как привести себя в тонус, не вставая со стула: эффективная 9-минутная тренировка

Избегаете слишком интенсивных нагрузок, опасаясь травм? Эти 10 упражнений вы выполните легко и без вреда для суставов*. Все, что вам потребуется — крепкий стул и не больше 10 минут свободного времени. Приступим?

1. Боковой наклон сидя
Сядьте прямо на стул, ноги на полу. Положите руки за голову. Вдохните, затем выдохните, наклоняясь влево. Вдоль правого бока должно чувствоваться легкое вытяжение.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обе стороны по 10 раз .

2. «Сидящая муха»
Сядьте на стул и выпрямитесь. Вытяните руки в стороны, слегка согнув в локтях. Разводите руки, сводя лопатки вместе. Держите спину прямо. Чтобы усилить это упражнение, используйте фитнес-ленту или эспандер. Дышите ровно во время упражнения и сохраняйте правильную осанку.

3. Подъем коленей со скручиванием
Сядьте на стул прямо, поставив ноги на пол. Положите руки за голову. Подтяните правое колено к груди и скрутитесь, уводя левый локоть вправо — в сторону поднятого колена. Поменяйте сторону. Теперь левое колено вверх, а правый локоть стремится влево.
Обратите внимание на работу мышц живота во время каждого движения.

4. Удар коленом
Это упражнение нацелено на основные мышцы и помогает улучшить равновесие и устойчивость. Сядьте на стул, стопы поставьте на пол. Начните с удара правой рукой влево (по диагонали). Одновременно поднимайте левое колено. Чередуйте стороны. Удар всегда стремится в сторону противоположной ноги.

5. Подтягивание коленей
Сядьте на стул, выпрямите спину. Обопритесь руками по бокам для поддержки.
Затем поднимите оба колена к груди, задержитесь на несколько секунд и опустите обратно.

6. Жим плечами и отведение бедер
Сядьте на стул, выпрямите спину. Согните руки в локтях, кисти на уровне плеч. Выпрямите руки вверх, одновременно разведите бедра в стороны. Вернитесь в исходное положение. Для более силового варианта используйте небольшие гантели.

7. Выпад и подтягивание колена
Сядьте прямо, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Вытягивайте ноги по очереди вперед, не отрывая от пола. Сделав по выпаду каждой ногой, подтяните оба колена к груди. Сохраняйте правильную осанку во время всего упражнения.

8. «Сидящий Джек»
Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Положите руки по обе стороны бедер для поддержки. Затем широко расставьте обе ноги, одновременно поднимая обе руки над головой, имитируя прыжки. Это упражнение поможет улучшить координацию, гибкость и общую силу.

9. Удар сидя
Сядьте на стул прямо, ноги на полу. Вытяните одну руку вперед, как будто наносите удар, затем верните ее в исходное положение, чередуя руки. Усилить эффект можно с помощью гантелей. Сохраняйте правильную осанку и задействуйте мышцы живота с каждым ударом. Упражнение поможет укрепить руки и плечи, улучшить равновесие, не создавая ненужной нагрузки на их суставы или спину.

10. Скручивания в воздухе
Сядьте прямо на край стула, ноги поставьте на пол. Положите руки за голову и поверните корпус в одну сторону, подтягивая противоположный локоть к колену.
Вернитесь в центральное положение, а затем повернитесь в другую сторону, выполняя скручивания.

Выполняйте тренировку регулярно, чтобы закрепить эффект. Поставьте лайк и сохраните, чтобы не потерять.

* Имеются противопоказания, необходима консультация со специалистом.
Видео: youtube.com/@workout-guru