Ваш психолог-консультант Сергей Калинин про панические атаки и микро-экспозицию:

Уверен, что тем, кто испытывает панические атаки (ПА) не надо объяснять, что это такое. А вот что-такое микро-экспозиция - это один из эффективных методов борьбы с ПА - я хотел бы рассказать в этой заметке.
В поведенческой терапии есть т.н. "метод экспозиции". В чём его суть? Когда мы сталкиваемся с чем-то неприятным (например, испытываем ПА), нам доступны две стратегии поведения: избегающе-защитная и совладающая.
В первом случае мы стараемся сделать всё возможное (и невозможное))), чтобы не допустить неприятного состояния. Большинство людей боятся ПА как огня и начинают избегать мест и ситуаций, где, как им кажется, их может "накрыть" паника. Многие придумывают защитные ритуалы. Например, если рядом со мной будет кто-то из близких, то ПА не случится (поэтому я нигде не буду оставаться в одиночестве).
Избегающе-защитное поведение в принципе помогает, но срабатывает не всегда. И главная проблема в том, что само негативное состояние (ПА) остаётся неизменным. Мы вроде как уворачиваемся от него, но в любой момент этот кошмар может вернуться. Что тогда делать?!
Давно известно, что лучший способ преодолеть свои страхи - это "взглянуть им в глаза", напрямую встретиться с ними. И сделать это осознанно и добровольно. Тогда мы поймём, что мы гораздо сильнее своего страха и можем взять своё состояние под контроль.
Но это легко говорить! А как это можно сделать, если только одна мысль о том, чтобы добровольно встретиться со своим страхом (например с ПА) пугает и парализует?!
В поведенческой терапии есть т.н. "экспозиционный метод". Его суть в том, что человек вступает в контакт не с пугающей ситуацией в целом, а с отдельными её элементами. Например, если вы боитесь собак, то вам никто не предложит сразу пойти в собачий питомник и начать со всеми подряд обниматься)). Нет, вам покажут изображение/фото/видео собак разных пород. Вы посмотрите и оцените уровень своего страха. Потом ещё несколько раз посмотрите и оцените динамику (страх стал больше или меньше?). И так постепенно шаг за шагом, пока не почувствуете, что и реальные собаки вас уже не пугают.
Экспозиционный метод прекрасно работает для избавления от т.н. "объектных страхов" (фобий), но подойдёт ли он для устранения ПА? Вполне подойдёт! И вот как это работает...
В ПА главным элементом являются телесные симптомы, которые и пугают больше всего. Например, при ПА начинает усиленно биться сердце; человеку кажется, что он задыхается; у него кружится голова и т.п. Эти телесные проявления обычно воспринимаются как нечто ненормальное. Человеку кажется, что его сердце "разорвётся" и случится инфаркт; или что он сейчас совсем не сможет дышать и задохнётся. На самом деле всего этого никогда не случится; все реакции организма при ПА абсолютно нормальны и безопасны. Но как себя в этом убедить?!
Тут на помощь и приходит микро-экспозиция. Наверняка вы видели в каких-нибудь фильмах, что когда человека накрывает паника, он дышит в бумажный пакетик. Но зачем он это делает? Скажу по секрету, что "дышать в/через пакетик" нужно вообще-то не во время ПА, а заранее. И работает это так: когда мы дышим в/через бумажный пакет, мы затрудняем приток воздуха к нашим лёгким. Т.е. искусственно создаём ситуацию небольшого удушья. Т.е. имитируем симптом паники, но делаем это осознанно и добровольно, а не тогда, когда нас "накроет".
Чем чаще мы "дышим в/через пакетик", тем лучше мы тренируемся переносить небольшое удушье. И когда подобное ощущение возникнет во время ПА, оно уже не будет казаться таким страшным. Да, оно будет неприятным, но уж точно не "смертельным".
В заключение напишу, что такую микро-экспозицию ("тренировку") можно придумать для любого симптома, который возникает у конкретного человека во время ПА. Если сложно придумать самостоятельно - обращайтесь!
Консультация психолога в Пскове: 8911-362-2177 . Нужна онлайн-консультация? Пишите в личном сообщении!
#психология #психологСергейКалинин #психологПсков #паника #паническаяатака #поведенческаятерапия #кпт