Veg-инфо: содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (+ калорийность)

Каждый вегетарианец хотя бы раз слышал от мясоедов о том, что в растительной пище не содержится достаточно белка и других компонентов для нормального существования. Я подобные высказывания слышала не раз, и всегда хотелось предоставить оппоненту подробную информацию о содержании всех полезных веществ в тех или иных продуктах. Но информация, которую я находила в Интернете, всегда была либо сильно упрощенной, либо вмещала столько фактов и таблиц, что и читать не очень хотелось. Поэтому я решилась составить удобный (по моему мнению) список, с которым Вы можете ознакомиться ниже.
Здесь приведена краткая информация о белках, жирах, углеводах и калорийности продуктов.
Белки
Информация: как Вы знаете, белок существует животный и растительный. И уже давно ученые выяснили, что содержание белка в растительных продуктах намного выше, а усвоение их происходит намного эффективнее.
Понять причину можно после ознакомления с высказыванием двух исследователей (Шестая международная конференция по проблемам питания, исследователи из Института питания Центральной Америки и Панамы, 1964 г.):
"С точки зрения питательности, не стоит классифицировать белок на животный и растительный. На сегодня установлено, что относительная концентрация аминокислот, в особенности так называемых “незаменимых”, является наиболее важным критерием при определении биологической ценности протеина… При условии правильного комбинирования различных видов протеина, белок растительного происхождения невозможно отличить от животного с точки зрения питательной ценности. Именно аминокислоты, а не протеины следует рассматривать в качестве базовых питательных элементов".
Норма в сутки:
- ребенок – 60 г;
- юноша — 90 г;
- взрослый — из расчета 1 г на 1 кг веса (женщина — не менее 55 г, мужчина —70 г в день).
Содержание белка в продуктах (г в 100 г):
45 – Соя
31 – Икра красная
31 – Телятина
27 – Сыр голландский
26 – Арахис
25 – Кешью
23 – Семена подсолнуха
23 – Печень говяжья
23 – Горбуша
23 – Фасоль
23 – Горошек зеленый
21 – Судак
20 – Фисташки
20 – Свинина
19 – Миндаль
18 – Треска
18 – Сыр-брынза
16 – Фундук
16 – Грецкие орехи
15 – Отруби пшеничные
14 – Творог жир. 18%
12 – Кедровые орехи
10 – Пшеничная мука в/с
7 – Молоко сгущенное
7 – Ржаной хлеб
Жиры
Информация: как и белки, жиры бывают животными и растительными.
Животные жиры. Даже мясоеды знают, что животные жиры насыщенны холестерином, который отнюдь не улучшает здоровье. Помимо холестерина они также содержат в себе насыщенные жирные кислоты, которые очень трудно перевариваются и усваиваются организмом.
Растительные жиры. В свою очередь, растительные жиры ненасыщенные и поэтому намного полезнее животных. Есть два вида растительных жиров:
• мононенасыщенные – они жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике твердеют;
• полиненасыщенные – жидкие как и при комнатной температуре, так и в холодильнике.
Растительные жиры намного лучше для организма человека, чем животные. Но также стоит помнить о том, что переизбыток и тех, и других может вызвать серьезные последствия.
Норма в сутки:
- мужчины (18-29 лет) – от 103 до 158 г;
- женщины (18-29 лет) – от 88 до 119 г;
- мужчины (30-39 лет) – от 99 до 150 г;
- женщины (30-39 лет) – от 84 до 112 г;
- в пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70 г.
Содержание жиров в продуктах (г в 100г):
67 – Фундук
62 – Грецкие орехи
61 – Кедровые орехи
58 – Миндаль
54 – Кешью
50 – Семена подсолнуха
49 – Фисташки
34 – Орехи кокосовые
27 – Сыр голландский
24 – Свинина
20 – Сыр-брынза
18 – Творог жир. 18%
14 – Икра красная
10 – Печень говяжья
10 – Сливки 10% жир.
9 – Молоко сгущенное
8 – Горбуша
7 – Курица
7 - Молоко 6% жир.
7 – Соя
4 – Арахис
4 – Отруби пшеничные
2 – Каштаны жар.
2 – Кабачки
2 – Овсянка на воде
Углеводы
Информация: в норме углеводы должны обеспечивать 50-60 % калорийности пищи.
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на:
• простые углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.) и дисахариды (сахароза, лактоза и др.);
• сложные углеводы: полисахариды (крахмал, целлюлоза, хитин, гликоген и др.).
В продуктах животного происхождения количество углеводов очень низкое (в мясе их совершенно нет).
Норма в сутки: 300 – 500 г (в зависимости от степени физической активности).
Содержание углеводов в продуктах питания (г в 100 г):
70 – Макароны высшего сорта
69 – Финики
49 – Горох сушеный
46 – Нут сушеный
44 – Хлеб зерновой
34 – Каштаны жареные
31 – Каша гречневая
30 – Кокосовый орех
28 – Каша пшеничная рассыпчатая
25 – Фисташки
23 – Каша перловая рассыпчатая
22 – Каша ячневая рассыпчатая
22 – Фасоль вареная
21 – Бананы
21 – Миндаль
20 – Чечевица вареная
19 – Семечки подсолнуха сушеные
18 – Орехи грецкие
18 – Семечки тыквы сушеные
17 – Каша рисовая на воде
17 – Каша манная на воде
16 – Картофель
15 – Каша овсяная на воде
15 – Виноград
13 – Хурма
Калории
Информация: калорийность – это количество энергии, которое получает человек в результате употребления в пищу определенных продуктов.
В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.
Норма в сутки:
- беременные женщины – 3200 ккал;
- кормящие матери – 3500 ккал;
- студенты (мужчины) – 3300 ккал;
- студенты (женщины) – 2800 ккал;
- спортсмены: мужчины – 4500-5000 ккал;
- спортсмены: женщины – 3500-4000 ккал;
- мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 4500 ккал и более.
Калорийность продуктов (ккал на 100 г):
708 – Фундук
701 – Грецкие орехи
650 – Миндаль
634 – Кешью
630 – Кедровые орехи
611 – Фисташки
611 – Семена подсолнуха
552 – Арахис
381 – Орехи кокосовые
353 – Сыр голландский
335 – Пшеничная мука в/с
298 – Свинина
262 – Сыр-брынза
251 – Икра красная
231 – Творог жир. 18%
227 – Печень говяжья
192 – Отруби пшеничные
190 – Ржаной хлеб
183 – Каштаны жар.
170 – Курица
163 – Гречневая каша
163 – Горбуша
147 – Соя
141 – Молоко сгущенное
135 – Пшенная каша
Данная информация составлена только для того, чтобы было, чем оперировать в разговоре с невегетарианцами. Сама же я считаю, что более важно, чтобы в пище присутствовало всё 6 вкусов и соблюдались правила ведического питания. Но если сразу людям рассказывать об этом, то они вряд ли что-то поймут. Надо их сначала убедить хотя бы в том, что содержание белков, жиров и углеводов в животной пище уступает содержанию их же в растительной. vegetarian-kuhnya.com