КАК ПОХУДЕТЬ!!!!

(продолжение)
1.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!!!!
Ежедневные растяжки.
Независимо от интенсивности ваших тренировок, всегда полезно посвятить немного времени растяжкам. Поддержание гибкости мышц поможет вам лучше себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после нагрузок. Не спешите, разогревайте различные группы мышц и оставайтесь в разных позах, пока не досчитаете хотя бы до 15.
Чрезмерные нагрузки могут помешать вашим планам похудения, а растяжки не только помогут сжечь дополнительные калории, но также подготовят тело к другим физическим нагрузкам. Ранняя травма может оставить вас вне игры и помешать правильному процессу похудения.
Попробуйте заниматься йогой в течение 10-15 минут по утрам. Йога отличается от растяжки мышц перед поднятием штанги или бегом. Она представляет собой ряд изометрических сокращений в сочетании с дыхательными упражнениями, которые повысят вашу гибкость, помогут нарастить сухую мышечную массу и снять напряжение, лишь мешающее похудению.
Занимайтесь хотя бы 30 минут не реже трех раз в неделю
. Частота и продолжительность упражнений всегда зависит от вашего веса и цели похудения, ведь никто не худеет с одинаковой скоростью. Для начала попробуйте выполнять не менее трех достаточно активных кардиологических тренировок в неделю, при необходимости дополняя их силовой подготовкой.
По мнению некоторых специалистов, для значительного долгосрочного похудения взрослым людям с ожирением требуется 5-6 часов упражнений в неделю. Это не менее часа в день. Всегда обсуждайте допустимые нагрузки с вашим врачом.
Хорошим способом получения достаточного количества нагрузок даже для человека с плотным графиком станет обычная ходьба. Вместо эскалатора можно воспользоваться ступеньками. Припаркуйте автомобиль в паре кварталов от работы, а вместо поездки на обед можно дойти в кафе пешком.
Еще одним отличным вариантом нагрузок станет езда на велосипеде. Попробуйте ездить на работу на велосипеде, а не на машине.
Начните выполнять умеренные кардиологические или аэробные упражнения.
Простым способом похудеть могут стать базовые кардиологические упражнения, которые не требуют наличия тренажеров или гантелей. Необходимо лишь двигаться и потеть. Это может быть бег трусцой, аэробные или специализированные упражнения.
Нагружайте организм постепенно. Если вы не занимались бегом ранее, то начните с прогулок по району ускоренным шагом. Для обильного потения ходите в течение 30-40 минут. Через несколько недель начните бегать трусцой, вдвое сократив продолжительность.
Хорошим источником информации станет YouTube, где можно найти много программ аэробных упражнений для дома. Найдите программы для новичков или выберите свои любимые упражнения, на основе которых можно составить собственную программу.
Переходите к расширенной программе с повторениями
. Когда ваш организм привыкнет к новым нагрузкам, переходите на новый уровень, начиная выполнять упражнения с повторениями. Это такое сочетание силовой подготовки и кардиологических упражнений, когда ряд упражнений выполняется очень быстро с короткими передышками. Это отличный вариант эффективного похудения.
Обычно занятия с повторениями включают выполнение общих силовых упражнений и множества приседаний. На сайте можно найти множество статей с подробным описанием различных упражнений:
Упражнение "планка"
Подъемы ног
Берпы
Приседания и выпады
Становая тяга
Основные мышцы корпуса
Подъемы на носки стоя
Упражнения с гирей
Выберите десять упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, после чего следует 20 секунд отдыха. Выполнив весь комплекс из десяти упражнений, отдохните две минуты, а затем повторите комплекс еще дважды. Придерживаясь такой программы трижды в неделю и соблюдая здоровое питание, вы уверенно начнете терять вес.
Тонизирующие упражнения.
Если вашей целью является стройность, то важно выполнять упражнения, тонизирующие ваши мышцы, будь то йога или пилатес, а не упражнения для увеличения объема мышц вроде подъема грузов. Это означает, что каждый раз при работе с гантелями или штангой нужно выполнять больше повторений с меньшим весом.
Используйте вес, достаточный для 10-15 повторений, а не такой, который тяжело поднять даже пару раз.
Когда вы начнете худеть, то неплохо бы поддерживать тонус мышц. Но вы не увидите результат до тех пор, пока не начнете сжигать жир, поэтому не переусердствуйте с тонизирующими упражнениями, иначе результат будет незаметным.
Не забывайте прогревать мышцы и работать над осанкой. Стоя прямо и представляя себе ваш позвонок в виде прямой линии, проходящей через темя, вы сразу станете немного выше и стройнее.
Начните ходить в спортзал.
Наличие комплекта гантелей позволяет выполнять широкий набор упражнений дома, но постепенно они могут приедаться и сбивать вас с намеченного курса. Чтобы получить доступ к различным тренажерам и вариантам тренировок, вам следует купить абонемент в спортзал.
Занимаясь самостоятельно, существует высокая вероятность неправильного выполнения упражнений. Тренер следит не только за правильностью, то и за тем, чтобы избежать травм.
Вам не помешает персональный тренер. Он поможет вам обозначить цели (похудение или наращивание мышечной массы) и построить максимально подходящую программу тренировок.
В спортзалах также проводятся занятия по аэробике и йоге, которым помогут сохранить мотивацию и придерживаться плана похудения.
Не останавливайтесь на одном уровне.
Регулярно меняйте программы тренировок и пробуйте разные упражнения. Легко остановиться на достигнутом, когда результат будет заметен сразу, но потом вы перестанете терять вес. Это нормально и не обязательно плохой знак. Продолжайте регулярно работать над собой, меняя программу тренировок и считая калории.
Составляйте и соблюдайте еженедельную программу тренировок, постепенно вводя новые упражнения. Выполняя аэробные упражнения трижды в неделю, меняйте дни таких тренировок. В один день выполняйте силовую подготовку, а в другой день займитесь командным спортом или пробежкой.
Помните, что ваша цель – не вес, а здоровье. Не позволяйте цифрам на весах сводить вас с ума.
Стремление привести в порядок один участок тела (например, живот) куда менее эффективно, нежели целостный подход. Вы можете укрепить мышцы в конкретных участках тела, но для избавления от жира необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.