🎓 Вопрос диетологу: Какую формулу выбрать для расчета ежедневной нормы калорий, чтобы начать худеть и не навредить своему здоровью?

Существует множество формул (например, Формула Харриса — Бенедикта или The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.
Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).
На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.
Наталья Нефёдова
Врач-диетолог, нутрициолог, психолог, автор научных работ.
🔁 Формула Миффлина — Джеора
Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.
Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.
Делаем поправку на физическую активность
Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:
1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).
Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.
1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.
Самое простое правило, которое используется диетологами — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю.
Получаем, что наша пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:
2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.
Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.
Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:
1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.
Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:
2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.
Источник: lifehacker.ru #Вес_советы #фитнес_тренер #похудетьклету