Как вычислить сколько нужно белка,

углеводов и жиров, чтобы худеть за счёт лишнего
жира?
⠀
Расчет базового обмена веществ(ВОО) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
⠀
Для женщины:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст—161
Для мужчины:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
⠀
Теперь умножаем на активность.
⠀
Минимальные нагрузки (сидячая работа)
ВОО * 1.2
⠀
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю
ВОО * 1.375
⠀
Тренировки 4—5 раз в неделю (или работа средней тяжести)
ВОО * 1.4625
⠀
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
ВОО * 1.550
⠀
Ежедневные тренировки
ВОО *1.6З75
⠀
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
ВОО * 1.725
⠀
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
В00 * 1.9
⠀
Полученное в результате число — это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не
набирать вес.
⠀
30% калорийности на белок - вычислить и разделить на «4»
30% калорийности на жиры, это разделить на «9»
40% калорийности на углеводы, это снова разделить на «4»
⠀
Так как 1 г жиров = 9 ккал, белки и углеводы по 4 ккал на 1 г.
⠀
Пример:
Женщина, Вес 60, рост 160, возраст 30,3 тренировки в неделю, хочет похудеть.
⠀
Базовый обмен: 9,99 * 60 (кг) + 6.25 * 160 (см) — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1000 -147‚6 — 161 =1290,8 ккал.
⠀
Для поддержания веса умножить на активность 1,375 = 1774,85 ккал
Чтобы похудеть создаём дефицит 20%. 1774,85 * 0,2 = 354,97
1774,85 - 354,97=1399‚88 — > округляем = 1400.
⠀
Б = 1400*О,3/4= 105 г белка
Ж =1400*0,3/9 = 46,6 г жиров
У = 1400*0,4/4= 140 г
⠀
Такой расчёт подходит, в принципе, всем, но больше всего тем, у кого не мало лишнего веса.
Есть расчёт в граммах на кг веса, он подходит только тем, у кого нет большого количества лишнего жира. Потому что те же «стандартные» 2 г белка на кг веса
для 90 килограммового человека имеющего килограммов 30-35 лишнего веса — не нужно.