╚► В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БЕЛОК?

Прежде чем приводить таблицы содержания белка в продуктах питания, необходимо разобраться, что же называют белком или, на зарубежный манер, протеином.
Белок (протеин) – это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот – является очень важной частью питания человека. Аминокислоты, в свою очередь, делятся на заменимые, незаменимые и частично заменимые. Для человека наиболее важны незаменимые аминокислоты (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин; для детей также незаменимой считается тирозин), поскольку организм не может самостоятельно их синтезировать.
В связи с распространением, так называемого, «белкового мифа», многие люди считают, что мясо является практически единственным источником белка. Однако по количеству белка растительная пища ничуть не уступает пище животного происхождения, а зачастую и превосходит. Мало кто знает, что мясо, как и любая мышечная ткань, состоит на 75-85% из воды. Таким образом белка в мясе содержится не более, чем 15-25% от массы, в зависимости от сорта. Следующее заблуждение заключается в том, что только в мясе и продуктах животного происхождения в достаточном количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. Это также не является истиной, поскольку растения способны синтезировать абсолютно все нужные человеку аминокислоты, именно растения являются главным источником аминокислот, в том числе и незаменимых.
Теперь настало время для осведомления по поводу незаменимости некоторых аминокислот. Всё очень просто, дело в том, что животные и люди не могут самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты из других аминокислот и поэтому они обязательно должны получать их с пищей. Именно поэтому их назвали незаменимыми, а не потому, что они содержатся только в животной пище. Человеческий организм может синтезировать любые заменимые аминокислоты из других аминокислот, в том числе и из незаменимых.
Самыми богатыми растительными источниками белка являются бобовые, орехи, крупы и семена. Однако растительные протеины зачастую бывают не сбалансированы, то есть одна и более незаменимых аминокислот могут содержаться в недостаточном для человека количестве. Эта проблема очень просто решается: достаточно на протяжении дня иметь разнообразный рацион (как минимум 2 продукта питания) и при этом не обязательно в каждую трапезу включать более одного продукта. Это вызвано тем, что в печени накапливается запас аминокислот, из которых формируются нужные человеку белки.
В одной из приведенных ниже таблиц указаны массовые доли белка в основных веганских продуктах питания.
В следующей таблице представлена биологическая ценность некоторых растительных и животных (помечено красным цветом для сравнения) белков, согласно Уточненному аминокислотному подсчету усвояемости белка (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Метод PCDAAS является более точным методом для подсчета биологической ценности белков, поскольку основывается на сравнении белка продукта с человеческим. Существуют аналогичные таблицы, в которых за эталон принят протеин куриного яйца. Данные представленные в таких таблицах будут менее точными, так как человеческий белок все же отличен по составу от яичного белка и, следовательно, разумнее проводить оценку по человеческому белку.