Как победить прокрастинацию и перестать откладывать на потом.

Тянете время, откладываете важные дела на последний момент, отвлекаетесь на приятные, но совершенно бесполезные занятия вместо того, чтобы приниматься на работу, и испытываете странное чувство эйфории, делая все за один присест? Для всего этого есть название – прокрастинация. И ее можно победить.
По словам Дж. Р. Феррари, профессора психологии в университете ДеПола в Чикаго и известного специалиста по этому недугу, далеко не каждый человек является прокрастинатором (по оценке ученого, около 20 % по всему миру), но прокрастинируют абсолютно все. И, вопреки распространенному мнению, дело вовсе не в “соблазнах” нового тысячелетия – вездесущих смартфонах и социальных сетях.
Сказать настоящему, хроническому прокрастинатору “просто сделай это” – это как велеть страдающему от клинической депрессии не вешать нос, утверждает ученый. Но неисправимых прокрастинаторов, которые действительно нуждаются в профессиональной помощи, и всех остальных объединяет общая проблема – эмоциональная потребность в отсрочке.
Прокрастинатор – вид сбоку.
По словам писателя и блогера Тима Урбана, помимо “Рационального принимателя решений” в мозгу прокрастинатора живет “Обезьянка, требующая быстрого удовольствия”.
“Рациональный приниматель решений хочет продуктивно поработать, но Обезьянке такой план не по душе; она берется за штурвал и говорит: «Лучше давай-ка почитаем страничку в „Википедии“ о скандале с Нэнси Керриган и Тоней Хардинг — что-то они вдруг пришли мне голову. А потом мы прогуляемся до холодильника, чтобы посмотреть, что там изменилось за последние 10 минут. Затем нас затянет вихрь YouTube: начнем с рассказов Ричарда Файнмана о магнитах, и, пройдя долгий-долгий путь, закончим просмотром интервью с мамой Джастина Бибера. Всё это надолго, поэтому выкроить время на работу у нас сегодня никак не выйдет. Ты уж извини!”, сказал Урбан в своей лекции TED.
Причины могут быть разными – страх потерпеть неудачу, желание отвлечься на то, что доставляет удовольствие “здесь и сейчас”, или получить острые ощущения, балансируя на грани срыва дедлайна. А помните поговорку о русских, которые “медленно запрягают, но быстро едут?”. Типичный пример: “Сейчас я не в том настроении, чтобы приниматься за работу, поэтому я пока почитаю Facebook, и мне будет легче”. К сожалению, это лишь очередная отговорка, которая не сделает вас более продуктивными.
Лучше давайте выясним, как с этим бороться.
Настройтесь на выполнение работы.
Профессор Феррари советует составлять списки текущих дел. Их можно вести на стикерах или листочках или в таких сервисах и расширениях для браузера, как Todolist.ru , Google Keep в поисковике Google, Momentum и Limitless. Пусть ваши цели будут ясными и реалистичными – запишите, где и когда собираетесь выполнить то, что задумали, и поделитесь своими планами с коллегами и друзьями, чтобы было меньше соблазна отложить их на потом. Например, если вы хотите каждый день делать зарядку, попросите друга или члена семьи по вечерам присылать вам сообщение с вопросом “Ты сегодня сделал зарядку?”.
Есть и более радикальный и забавный способ приучить себя следовать намеченному плану – бесплатный интернет-сервис под названием stickK (с англ. – “кнут”). Зарегистрировавшись на ресурсе, вы можете не только намечать себе любые цели и сроки их выполнения, но и “наказывать” себя за лень. Делаете ставки, а потом пропускаете дедлайн – и ваши деньги направляются в организацию, которую вы ненавидите всеми фибрами души – в копилку футбольного клуба, политической партии или общественного движения.
Отделяйте зерна от плевел
Тим Феррис, автор бестселлера “Четырехчасовая неделя”, советует записать самые сложные и трудновыполнимые задачи, и спросить себя: “Если бы это была единственная вещь, которую я выполнил за весь день, я был бы доволен тем, как он прошел?”. Это поможет вам расставить приоритеты и определиться с тем, что необходимо сделать в первую очередь. Не откладывайте неприятные дела в долгий ящик – потом они покажутся вам еще более неподъемными, говорит Феррари.
Прибегните к уловке.
Хорошая память прокрастинатору не помощник. Если напомнить о делах слишком рано, у него сразу возникнет желание их перенести. Согласно научной работе Кита М. Марцилли Эриксона, самый лучший способ заставить его выполнить работу тогда, когда нужно, – неожиданно напомнить о ней в самый последний момент. Настраивайте электронные напоминания на как можно более поздний срок, чтобы у вас уже не оставалось времени перенести свои планы или вовсе о них забыть.
Привяжите себя к мачте, как Одиссей.
Помните знаменитого гомеровского героя, приказавшего своим спутникам привязать себя к мачте, чтобы не поддаться гибельным чарам сирен? Если вы не можете устоять перед чарами современных технологий и прочих фейсбуков, последуйте примеру Тима Ферриса, который в первую очередь блокирует утром все социальные сети и почту на 90-120 минут с помощью RescueTime. Другие блокировщики, которые позволяют временно закрывать доступ к отвлекающим сайтам, – SelfControl, Focus, а также более “щадящие” Facebook Newsfeed Eradicator и Distraction Free Youtube (частичная блокировка).
Проверяйте почту быстро.
Проверяйте почту не чаще раза в час, советует профессор Феррари. Не открывайте и не отвечайте на письма, если в этом нет большой необходимости, и старайтесь как можно быстрее удалять ненужные сообщения. Если вы пользуетесь Gmail, в этом может помочь специальная игра The Email Game, в которой пользователю дается не более 45 секунд на принятие решения по поводу каждого письма.
Разбейте задачу на простые этапы.
Большие, серьезные, требующие огромных усилий задачи – ночной кошмар прокрастинатора. Чтобы они не казались такими внушительными и невыполнимыми (уже захотелось заняться чем-нибудь другим, более приятным, правда?), разбивайте их на простые этапы и, как по кирпичикам, складывайте из них финальный результат. Если нужно написать большую книгу, пишите по предложению в день, и дело пойдет.
Перестаньте опаздывать.
В ходе одного из научных экспериментов студентов попросили решить головоломку, а перед этим разрешили немного поиграть в Тетрис. Когда прокрастинаторы воспринимали решение головоломки как игру, они не тянули время и работали в таком же темпе, как и остальные участники эксперимента. Набирайте “призовые очки”, делая себе небольшие подарки за выполненные задания – например, побалуйте себя любимыми сладостями или сходите в хороший ресторан.
И, наконец, работайте в командах и окружайте себя непрокрастинаторами, советует Феррари. Скажите мне, кто ваш коллега, и я скажу, кто вы.
#umgroup #личнаяэффективность #прокрастинация