Чтобы поддерживать иммунитет на постоянной основе, нужно, чтобы рацион содержал рекомендуемое количество макро- и микронутриентов. Но подсчитывать всякий раз соотношение БЖУ, количество витаминов и минералов - это сложно и нудно, особенно для неспециалистов. Поэтому предлагаю простой путь: главный принцип тут - продукты должны быть очень разнообразными, а состав блюда сбалансированным.Вполне достаточно следить за тем, чтобы все основные группы продуктов были в рационе в определенной пропорции

Итак, белковая группа - это нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы, молоко и молочные продукты. Жиры - жирное мясо, сало, растительное масло. Маргарин и прочие трансжиры нам не нужны.В группу углеводов относят все зерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), а также фрукты, овощи и ягоды.

А теперь составляем "правильную" тарелку. На один прием пищи в ней должно быть: 1/4 часть - белок (кусочек мяса или рыбы, или яйца и т.д.), 1/4 - зерновой гарнир (гречка или другая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы), 1/2 - овощи - сырые или тушеные, а также фрукты.

Количество жиров регулировать просто: если мясо жирное, едим его с сырыми овощами и зеленью. Если белковая часть тарелки постная, добавляем тушеные овощи или салат с маслом, сметаной.

Все слышали, что витамины - фундамент иммунитета. Половину нашей условной тарелки должны составлять овощи, фрукты, ягоды. Обеспечить весь спектр витаминов также просто: нужно стараться, чтобы на столе были овощи и фрукты всех возможных цветов. Радуга в тарелке.

Красные, желтые, оранжевые богаты каротином (провитамином А), витамином С - это и цитрусовые, и красный болгарский перец, и абрикосы, и морковь, и тыква, и яблоки. Фиолетовые - баклажаны, краснокочанная капуста, смородина, черноплодная рябина, свекла - это большое количество антиоксидантов, витамины С, Е, F.

Зеленые - огурцы, кабачки, зеленый перец, все виды капусты, всевозможные садовые и огородные травы - также витамины С, Е, F и огромное количество минеральных веществ. Поэтому максимум разноцветных овощей, фруктов и ягод ежедневно - это живой и вкусный витаминный комплекс.

Питьевой режим - очень важен. Признаки того, что влаги не хватает - сухая кожа, синяки под глазами, запоры. Начнете больше пить (речь о чистой воде) - изменения к лучшему почувствуете уже через несколько дней. У всех на слуху пресловутые 1,5-2 литра воды в день. Но серьезных исследований, почему именно 1,5 литра, нет. Я считаю, что пить надо по жажде. Для самоконтроля начните выпивать по стакану воды незадолго до еды - за день получится 4-5 стаканов, это уже вполне достаточно.