Упражнение "вакуум"

Мы любим вдохновляющие видео, где красивые девушки выполняют асаны или другие техники йоги. Но последнее время в Instagram-ленте все чаще можно встретить хит этой весны - технику "наули" (которую в интернет-мире зовут просто "вакуумом"). Она считается естественным способом очистки организма. Это метод глубокой задержки дыхания, который вовлекает все мышцы живота. "Позиция наули является чрезвычайно эффективным помощником пищеварения. Также данное упражнение укрепляет все мышцы живота. Метод основан на альтернативном растяжении и втягивании обеих сторон желудка" - утверждает сторонница данного метода, преподаватель хатха-йоги Обри Вильчер.
Наули не встретишь во время традиционных практик серии Шаткарм и Хатха-йоги! Метод практикуют мастера с большим стажем. Но не так давно многие сторонницы здорового образа жизни ввели данное упражнение в свой ежедневный утренний ритуал. Считается, что, выполняя данное упражнение натощак, вы развиваете поперечные мышцы живота и заставляете их активно работать. Наули улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника, а объем живота сокращается. Если же прислушаться к мнению "постоянных пользователей" вакуума, то он формирует узкую талию, дарит красивый силуэт, стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение. Чем чаще вы выполняете данное упражнение, чем дольше задерживаете дыхание, тем лучше эффект. За это многие и любят йогу – она "исправляет" тело изнутри без применения скальпеля или дорогостоящего оборудования!
Как выполнять данное упражнение?
Перед выполнением "вакуума" стоит сделать несколько глубоких вдохов (через рот) и выдохов (через нос).
Ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени, руки положите на бедра, это и есть исходная позиция.
Медленно и подконтрольно сделайте глубокий вдох через нос, набрав максимальное количество воздуха в ваши легкие.
Произведите мощный выдох (как можно сильнее), подводя стенки живота к спине, чтобы ваш пупок словно приклеился к позвоночнику, то есть максимально втяните живот.
Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращение должно составлять примерно 10-15-20 секунд.
По истечении данного времени вернитесь в исходное положение и повторите данное упражнение заданное количество раз, сколько вы сможете его повторить.
Какие есть тонкости:
В качестве начальных упражнений рекомендуется стоячее или лежачее положение.
Используйте методику дыхания body flex: после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, а затем резкий выдох через рот. Произведите мощный форсированный выдох через рот, полностью опустошая объем легких.
Стремитесь соединить пупок и позвоночник. То есть стремитесь максимально сильно втянуть живот, чтобы передняя брюшная стенка "прилипла" к вашей спине.
Живот втягиваете только на выдохе, чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения.
При вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца.
Удерживайте данную позицию, то есть ваш живот в сокращенном виде должен находится около 10-15 секунд.
Данное упражнение рекомендуется делать утром на голодный желудок, но если вы предпочитаете вечерние тренировки, то данные манипуляции можно проводить и вечером, перед отправлением ко сну, но ни в коем случае не после еды.
При начальных тренировках ориентируетесь на 2-3 подхода по 10-15 раз, а каждое упражнение (как уже говорилось) должно длиться 10-15 секунд.
У данного упражнения существуют усложненные версии, но к ним лучше прибегать исключительно после того, как добьетесь совершенства в первичной методике.