ДО тренировки не нужно наедаться, т.к.будет оч тяжело, а ПОСЛЕ тренировки ужасно хочется есть, но этого тоже делать не стоит..можно съесть что то сытное, но легкое...Морить себя голодом вообще не стоит...

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные.

При катаболической тренировке (сжигание жира) для женщин:
1. за 3 часа ДО тренировки НЕЛЬЗЯ животные белки, МОЖНО растительные белки - не более 400 Ккал.;
2. 3 часа ПОСЛЕ НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ никакой пищи, кроме чая, кофе, минералки, травяные настои и т.п.;
3. Через 3 часа ПОСЛЕ  овощи, фрукты, ягоды (100 Ккал);
4. Через 5 часов ПОСЛЕ МОЖНО нормальный приём пищи;

При этом:
Соблюдать 4-5 разовое питание.
На каждый приём пищи не более 20 граммов моно- и дисахаридов.
Не употреблять пряностей, специй, острой и копчёной пищи.
Ограничить употребление продуктов с большим содержанием сахара и жира.
Не следует принимать пищу за 3 часа до сна.

При анаболической тренировке для женщин:
1. За 1-1,5 часа ДО тренировки нормальное питание;

При этом:
Соблюдать 5-6 разовое питание.
На каждый приём пищи должно приходить 20-25 граммов белка.
Не испытывать чувства голода во время тренировок.

Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищитеметодики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий.
Посвоему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумновыберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы,количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметитесущественные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большуюскорость потребует некоторого времени, но через несколько недель вашорганизм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что внезависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будетполезна

Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировойпрослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В такомслучае полезно по крайней мере в течение трех дней вести графикпитания, чтобы определить точное количество потребляемых в денькалорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз вдень - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включатьбелок и сложные углеводы. Это позволит телу эффективнее использоватьпищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питаниестабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важногоантикатаболического гормона в организме.
Однако многоразовое питаниеимеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудновыкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем черезчас, а до нее - примерно за полтора-два. В таком случае питание можетбыть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым.

Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние двакилограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза.Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ееусвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода иперестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает болееэффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается такжетермогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последниекилограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большееколичество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательностькаждого приема. Не морите себя голодом!
С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес

Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием.Там же записывайте случаи желудочных расстройств. Если что-то кажетсяненормальным, обратитесь к врачу.
Ешьте почаще!
Знаете ли вы хотьодного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такойпрактики имеются бесчисленные преимущества.
Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!

Внимание к аппетиту!
Аппетит может меняться изо дня в день или дажев течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищипостоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запахяичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "вполный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно.
Отсутствиеаппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности,болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия).С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальнойпотребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают"истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость.Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требованияжелудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит.