Готовим еду: какой способ лучше?

🍛
Варить, тушить или запекать – выясняем, какой способ приготовления продуктов самый полезный.
В продуктах есть полезные и нужные для нас вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Под действием температуры часть из них разрушается, но это не значит, что продукты лучше есть сырыми. Во-первых, это не всегда вкусно, во-вторых, бывает опасно – в термически не обработанной пище могут содержаться вредные бактерии. Ну, и наконец, в-третьих, сырое нам сложно переваривать и усваивать. Разбираемся, какие способы приготовления помогут сделать пищу вкусной и максимально сохранить питательные вещества.
📌На пару
Лучший вариант для тех, кто питается сбалансированно и хочет сэкономить время на готовке.
Продукты не подвергаются воздействию высокой температуры и не подгорают, так как обрабатываются горячим паром. Следовательно, лучше сохраняют свою структуру и полезные макро- и микроэлементы.
Не образуются канцерогены – вещества, которые негативно влияют на ДНК и вызывают в них опасные изменения.
Не нужно использовать масло: продукты имеют свойство его впитывать (особенно белок), в результате калорийность блюда увеличивается.
Это удобно: в пароварке несколько ярусов, в которых можно готовить сразу несколько блюд, а также есть режим отложенного запуска. То есть если хочется с утра встать и сразу съесть кашу, это легко можно устроить: положите с вечера все ингредиенты в прибор и поставьте таймер готовности на нужное время, дальше устройство все сделает самостоятельно.
📌Варить
С точки зрения пользы, это второй метод после пароварения. Подходит для приготовления жирных продуктов: они становятся менее калорийными, так как часть жира уходит в жидкость.
💡Советы
Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, топинамбур) и макароны во время варки теряют свою структуру и становятся калорийнее из-за частичного разрушения сложных углеводов, которые входят в их состав. Выход – готовить их al dente, то есть немного недоваривать.
Если варите овощи (брокколи, цветную капусту, шпинат), не наливайте много воды – так потери питательных веществ будут минимальными.
Если делаете бульон, можно слить воду 2–3 раза, чтобы он был менее наваристым.
📌Тушить
Это приготовление пищи в небольшом количестве воды. Иногда добавляют сметану, сливки или масло, но не так много, как при жарке.
Это отличный способ приготовить что-то более вкусное, чем просто вареное. Питательные вещества сохраняются за счет невысокой температуры кипения – тушат всегда на медленном огне.
📌Запекать
Главный плюс запекания в том, что можно выставить точную температуру (в отличие, например, от готовки на плите), при которой продукты сохранят полезные свойства. Желательно, чтобы она не превышала 150–200 °C, а в идеале находилась в интервале 70–100 °C. Время приготовления в этом случае увеличится, но его можно потратить на другие дела – духовка удобна тем, что не требует постоянного контроля.
💡Советы
Перед запеканием не обжаривайте и не варите продукты – отправляйте их в духовку сырыми.
Если хотите сделать блюдо менее калорийным, готовьте на решетке, подставив поддон для жира.
Овощи (морковь, картофель, кабачки, свеклу, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту) лучше готовить в кожуре и не передерживать в духовке, чтобы они не стали слишком мягкими. Во-первых, слегка хрустящие овощи вкуснее, а во-вторых, так в них сохранится больше витаминов.
💥Как лучше не готовить (или готовить, но редко)
Самый вредный способ – жарка. Из-за высокой температуры (обычно это 130–140 градусов) разрушается большая часть макро- и микронутриентов, а количество калорий увеличивается за счет масла, которое продукты впитывают в процессе.
💥Что делать, если очень хочется жареного
Старайтесь жарить без масла. Чтобы еда не пригорала, предварительно разогрейте сковороду.
Если все-таки хочется пожарить на масле, выбирайте устойчивые к нагреванию варианты. У каждого масла есть точка дымления – температура, при которой его структура разрушается.
Для жарки используйте рафинированные масла, у них высокая точка дымления – примерно 230 °C. Подойдут рафинированные подсолнечное и кукурузное. А для заправки салатов, наоборот, лучше выбирать нерафинированные варианты, например оливковое, кунжутное, тыквенное.
💥Используйте пульверизатор для добавления масла на сковороду – это простой метод контролировать его количество. Приспособление также пригодится для заправки салатов.
Чтобы снизить калорийность мяса, ВОЗ рекомендует перед жаркой удалять его жирные части.