ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ.

Основными витаминами, без которых человеку в ситуации выживания не обойтись, являются витамины А, С, D, витамины группы В (В3, В6, В12 и Вс), Е, К, Р и РР. Почему именно они?
Потому что от них напрямую зависят такие физиологические факторы выживания, как:
-Свертываемость и регенерация крови
-Иммунитет и сопротивляемость инфекциям,
-Нормальное функционирование органов чувств,
-Качество и быстрота мышечных реакций,
-Регенерация кожи и костей после травм, ожогов и повреждений,
-Здоровье зубов и десен
-Нормальная работа желудочно-кишечного тракта, т.е. переваривание всей той фигни, которую мы наловим и насобираем в лесах.
Чтобы легче было запомнить названия витаминов, предлагаем такую аббревиатуру: КЕСВАD+РРР. В принципе, зная это, вы уже знаете минимум необходимого и дальше можете не читать, там многабукаф. Но если вы стремитесь стать Мастером Выживания, то вот вам информация по основным витаминам, которую неплохо сохранить себе куда-нибудь в личную библиотеку, а еще лучше – запомнить.
Витамин А
Витамин А жирорастворимый. Это значит, что для того, чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг витамина А и 4,5 мг каротина.
Чем витамин А полезен:
- Предотвращение нарушения сумеречного зрения и способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.
-Повышает внимание и ускоряет реакцию.
Витамин А содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире. Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве.
Витамин D
Основными представителями группы витаминов D являются витамин D2 и витамин D3. Эти вещества содержатся в пищевых продуктах (преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.
Чем витамин D полезен:
-Способствует усвоению кальция, сохранению и восстановлению структуры костей.
-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.
-Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов.
-Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
-Нормализует свертывание крови.
Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.
Витамин Е
Витамин Е ослабляет пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма, увеличивает защитные силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности, повышает устойчивость эритроцитов, улучшает работу половых и других эндокринных желез.
Витамин Е в организме человека не образуется. Суточная потребность в витамине Е — 15 мг.
Чем витамин Е полезен:
-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.
-Необходим для профилактики сердечных заболеваний.
-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.
Витамин К
Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Он также повышает прочность сосудистых стенок.
Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.
Чем витамин К полезен:
- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
- Ускоряет заживление ран.
- Усиливает сокращения мышц.
- Обеспечивает организм энергией.
- Нужен для кальцификации костей, следовательно способствует сохранению и восстановлению костной ткани при травмах и переломах.
Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.
Витамин С
Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин.
Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию. Одна из важнейших функций витамина С — укрепление сосудов, костной ткани, кожи, сухожилий, зубов. Витамин С требуется для нормального кроветворения. Он участвует в выработке адреналина — гормона «боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.
В организме человека аскорбиновая кислота не синтезируется, поэтому должна поступать с пищей. Суточная потребность в витамине С — 70-100 мг.
Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.
Чем витамин С полезен:
-Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
-Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей.
-Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников, участвует в синтезе адреналина.
-Ослабляет воздействие различных аллергенов.
-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.
Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.
При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается. В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается. Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.
Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки). Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде.
В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает витамины до биологически неактивных соединений, постепенно
выделяясь при хранении. При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.
Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.
Витамин В3
Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.
Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина, витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.
Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний. Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.
Суточная потребность в пантотеновой кислоте - 5-10мг.
Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании продуктов, также губительно действуют на этот витамин.
Чем витамин В3 полезен:
-Необходим для нормального развития центральной нервной системы.
- Нужен для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам.
-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
-Необходима для нормальной работы надпочечников.
-Активно расщепляет алкоголь.
-Ускоряет заживление ран.
-Предупреждает быстрое утомление.
Лучшие источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.
Витамин В6
Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.
Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот. Витамин B6 играет важную роль в выработке гормонов, нейро-трансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах. Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков, т.е. по сути, отвечает за переваривание пищи.
Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг. При диете с высоким белковым и жировым содержанием (много мяса) потребность в В6 повышается. Потребность в нем также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами.
Чем витамин B6 полезен:
-Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем.
-Способствует повышению кислотности желудочного сока.
-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.
-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.
Витамин В12
Другие названия: кобаламин, цианокобаламин.
Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления.
Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг.
Чем витамин В12 полезен:
-Основная функция — обеспечение нормального кроветворения.
-Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
-Улучшает работу печени.
-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
-Применяется при лечении лучевой болезни и заболеваний печени
Источники В12 — только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше-в мясе и птице.
Витамин Вс
Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.
Основные функции витамина Вс — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему.
Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.
Чем витамин Вс полезен:
-Фолиевая кислота необходима для нормального синтеза белка и кроветворения. Фолиевая кислота обеспечивает повышение содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате,шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.
Витамин РР
Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.
Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа желудка, поджелудочной железы.
Суточная потребность в никотиновой кислоте — 14-20 мг для женщин и 16-28 мг для мужчин.
Чем витамин РР полезен:
-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.
-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему,
улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
-Участвует в обеспечении нормального зрения.
-Улучшает кровообращение
Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.
Витамин Р
Другие названия: гесперидин, рутин, цитрин.
По своим биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того, эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.
Суточная потребность в витамине Р — 35-50 мг.
Чем витамин Р полезен:
-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С,
-Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
-Предохраняет адреналин от окисления.
-Повышает устойчивость к инфекциям.
Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидов
содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.