Хлеб при похудении: можно или нет?

Хлеб - один из самых “запретных” продуктов. Особенно часто его исключают из рациона худеющие. А зря! Хлеб есть можно, даже на снижении веса.
В исследовании 2012 года [PMID: 22209501] сравнивались две стратегии питания, разработанных для снижения веса у женщин с избыточным весом / ожирением - с хлебом и без него. Результаты показали, что включение хлеба в низкокалорийную диету, предназначенную для снижения веса, способствовало более эффективному похудению и лучшей приверженности диете. В группе “без хлеба” был гораздо больший процент отсева: 21,3% участников “слились”, в то время как в группе “с хлебом” - только 6,6%!
Важный вывод: дозированное включение хлеба в рацион может быть полезно при снижении веса. Вероятно, потребление хлеба усиливает чувство сытости, за счет чего помогает контролировать тягу к простым углеводам. То есть съев кусочек хлеба за завтраком или обедом, вы с меньшей вероятностью в скором времени потянетесь за конфеткой.
❗ Что еще важно: если вы едите “обычный” белый хлеб - следите за количеством порций или отдавайте предпочтение цельнозерновому. По исследованиям [PMID: 25335643, PMID: 26148919] цельнозерновой хлеб и белый хлеб по-разному влияют на массу тела и висцеральный жир. Именно сокращение потребления белого хлеба, но не цельнозернового, в условиях средиземноморского стиля питания связано с меньшим увеличением веса и брюшного жира. Потребление двух и более порций белого хлеба в день было связано с риском избыточного веса / ожирения.
Вот еще одно доказательство [PMID: 29671172]: в 2018 году японские ученые решили изучить, будет ли диета, в которой рафинированный пшеничный хлеб заменен цельнозерновым пшеничным, способствовать уменьшению висцерального жира (того, который накапливается в брюшной полости, окружает жизненно важные органы, включая печень, желудок и кишечник). 50 участников разделили случайным образом на две группы - одним назначили диету с цельнозерновым хлебом (whole grain wheat bread - WW), другим - с “обычным” (refined wheat bread - RW). Через 12 недель результаты компьютерной томографии показали значительное уменьшение площади висцерального жира (- 4 см2) у участников группы WW diet, в то время как в группе RW diet существенных изменений не наблюдалось.
☝ Если цельнозерновой хлеб для вас до сих пор из разряда экзотики (ну нет такого в ваших магазинах!), выбирайте ржаной из обойной или обдирной муки - он также содержит достаточно большое количество размолотых оболочек зерна.