25 - 31 августа - Неделя популяризации активных видов спорта 💥

Уровни физической активности: ориентиры для дозирования ⬇⬇⬇
Существует несколько уровней физических нагрузок и активности: низкий, умеренный и высокий. Эти уровни помогают понять, насколько подвижен человек и какую нагрузку ему стоит выбирать.
☑ Низкий уровень физической активности характерен для людей, которые большую часть дня проводят сидя: работа за компьютером, передвижение на автомобиле, редкие прогулки.
☑ Умеренный уровень — это регулярные прогулки быстрым шагом, езда на велосипеде, плавание, легкий бег или домашние тренировки средней интенсивности. Такой уровень оптимален для большинства взрослых людей и дает выраженный профилактический эффект.
☑ Физическая активность высокого уровня включает интенсивные тренировки, спортивную подготовку, участие в соревнованиях или тяжелую физическую работу. Он возможен только при хорошем состоянии здоровья и подходящей подготовке. Переход к высокому уровню должен быть поэтапным и контролируемым.
✍✍✍Интенсивность физической активности точнее всего можно оценить по пульсу. Для этого используется формула максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): из 220 вычитается возраст. Так, для человека 40 лет МЧСС составляет 180 ударов в минуту. Умеренная нагрузка — это 55–70% от этого значения, то есть примерно от 99 до 126 ударов в минуту. Интенсивная — от 126 до 153 ударов (70–85% от МЧСС).
Есть и более простой способ ориентироваться в уровнях физических нагрузок и активности: если вы можете спокойно говорить во время тренировки — это умеренный уровень.
Если же дыхание сбивается и говорить трудно — нагрузка уже интенсивная.
Для большинства обычных людей — тех, кто не занимается спортом профессионально, оптимальной будет активность в диапазоне от 55 до 85% МЧСС в основной части занятия и от 35 до 55% — во время разминки и заминки. Такой подход помогает держать нагрузку под контролем и не перегружать сердце.