Правильное питание - с чего начать?

Правильное питание (в дальнейшем пп) считается самым эффективным способом, позволяющим не просто скинуть лишний вес физиологически правильно, но и сохранить достигнутые результаты.
Но я часто сталкиваюсь с тем, что люди, выбирающие пп, не совсем понимают его принципы, а так же, поэксперементировав уже не с одной диетой, пытаются аналогичным образом "сесть " на пп.
В этом посте я попытаюсь Вам объяснить основные принципы и шаги к переходу на пп.
Прежде всего, если инструментом на своём пути к стройному телу Вы выбрали именно пп, надо раз и навсегда понять для себя, что ЭТО НИ ДИЕТА! На пп и "садятся", с него не "слезают", на нём не срываются. Пп - это образ жизни! Пп - это определённые принципы и убеждения в выборе своего рациона.
Предлагаю вам несколько несложных шагов для постепенного перехода на пп:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
ШАГ 1
Начните следить и контролировать промежутки между приёмами пищи.
Соблюдайте перерывы между едой от 3-3,5 до 4 (МАХ) часов. В первое время можно ставить напоминалку на телефоне. В дальнейшем Вы заметите что тело станет само напоминать об необходимости покушать. Первый приём пищи не позднее чем через пол часа после пробуждения, последний не позднее чем за 2,5-3 часа до сна.
Информация для любознательных:
Я думаю об этом Вы слышали много раз. Временные промежутки действительно очень важно соблюдать. Их придумали не диетологи, их установила сама природа. Задумайтесь сами, ведь грудной ребёнок просит кушать каждые 3-4 часа. Он не может оправдать пропуск приёма пищи тем, что ему некогда, у него дела, не удобно. Он основывается только на потребности своего тела. С годами мы перестаём слышать эти потребности и переходим на, в лучшем случае, 3-х разовое питание, а то и на одноразовое вовсе.
ШАГ 2
Наладьте питьевой режим.
1,5-2 литра чистой воды (часть можно заменить зелёным чаем без сахара) в день. Всегда держите бутылочку или стакан воды на виду, что бы не забывать делать несколько глотков время от времени. Начинайте свой день со стакана воды и старайтесь выпивать основной объём до 18:00 - это убережёт вас от отёков.
Информация для любознательных:
Вода играет очень важную роль в нашей жизни, особенно если при этом вы снижаете вес. Она необходима что бы выводить из организма продукты распада от расщепления жиров, токсины.
Часто люди, имеющие лишний вес, страдают отёчностью и боятся пить рекомендованные 1,5-2 литра. На самом деле, если причиной отёчности не являются заболевания, бояться не стоит. На оборот, наладив питьевой режим, Вы заметите, что отёчность снизится. Главное стараться выпивать основной объём воды до 18:00, т.к. после этого времени функция почек снижается.
ШАГ 3
Заведите пищевой дневник.
Важно записывать в него съеденное не постфактум, а до того, как оно попало в рот! А так же указывайте время начала приёма пищи (возвращаясь к шагу 1 поможет контролировать временные промежутки)
Информация для любознательных:
Чем старше человек, тем больше у него забот, тем больше еды "на ходу". Со временем мы вообще перестаём обращать внимание на то, что кушаем и часть еды начинает попадать в наш организм в бессознательном состоянии, т.е. мозг её просто не видит. Начав вести записи, вы откроете для себя много нового о своём рационе. Записи помогут проанализировать пищевой день и понять, где и какая еда была не вовремя. В добавок, ведение записей на протяжении 3-4-х недель выработает осознанность в еде. По этому очень важно записывать именно до! того, как кусочек попал к вам в рот. Так вы каждый раз будете думать, а нужен ли он вам. И, уверяю вас, что часть еды окажется совсем не нужной.
ШАГ 4
Ешьте медленно! (для этого можно кушать десертной вилочкой и ложечкой, делайте 6-8 жевательных движений). Уберите всё, что Вас отвлекает (компьютер, телефон, телевизор, говорливую подружку на против))
Информация для любознательных:
Сигнал сытости от желудка до мозга идёт приблизительно 20 минут. Если вы поели за 5 минут, то вы просто не ощутите сытости и будет хотеться съесть что-нибудь ещё. А через 20 минут, если всё-таки съели, а добавка оказалась лишней, вы почувствуете тяжесть.
Второй момент - ешьте на едине с собой, старайтесь почувствовать вкус каждого кусочка. Если ваш мозг отвлекается на компьютер, телефон, общение с подружкой, телевизор или прочее, вы не только теряете удовольствие от той еды, которую кушаете, но, и, вероятнее всего пропустите момент наступления сытости.
ШАГ 5
Продумывайте меню на следующий день и готовьте еду заранее, что бы потом в попыхах не есть всё, что попало под руку.
Информация для любознательных:
В начале действительно достаточно сложно настроить себя на готовку еды с вечера, но со временем это проходит и всё начинает происходить автоматически. Как совет: закупитесь небольшими контейнерами, куда будете порционно загружать свой завтрак/обед/ужин и перекусы. Так будет проще ориентироваться и не переесть.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
После того, как вы выполнили 4 несложных шага первой недели, можно перейти к углублению в принципы пп. К стати, уже по итогам первой недели, Вы, вероятнее всего, увидите на весах небольшой "-". Всё это от того, что регулярное питание и питьевой режим сделали своё дело и подстегнули обмен веществ. Да и еда стала осознание.
ШАГ 6
Разберитесь в жирах/белках/углеводах. Определите свою суточную калорийность. Немного посчитайте, что бы иметь представление сколько какой продукт "стоит" (речь идёт о калориях). Но не углубляйтесь слишком сильно!
Информация для любознательных:
Пп - это, прежде всего, сбалансированная еда по жирам,белкам и углеводам, а так же в рамках своей калорийности. Для расчёта коридора в интернете есть сейчас множество сайтов, куда остаётся вбить только свои личные данные.
На пп стоит придерживаться баланса 30/30/40 соответственно и, естественно, в рамках своего коридора калорийности (Вы всегда можете обратиться ко мне за бесплатной консультацией по питанию, если для Вас это дремучий лес)
Но без фанатизма! Даже профессиональные спортсмены не всегда соблюдают этот баланс. Жизнь бывает иногда не предсказуема. По этому спокойнее!
ШАГ 7
Проработайте своё меню согласно полученным знаниям. Не забывайте подготавливать еду заранее, что бы не быть голодным и не есть что попало.
Для любознательных:
Завтрак: белки/углеводы/клетчатка. Можно немного сладенького
Перекус 1: белки/углеводы/ клетчатка
Обед: белки/углеводы/ клетчатка
Перекус 2: белки/клетчатка (предпочтительно овощи)
Ужин: белки/клетчатка (овощи)
Поздний ужин: белки
ЧТО ЕЩЁ ВАЖНО УЧЕСТЬ!
-если вы переходите на пп с целью снизить вес, то обязательно включите в рацион 1 ст. ложку не рафинированного растительного масла (термически не обработанного), поливитамины. Если предстоит сбросить более 15-20 кг - гипопротекторы (лучше дополнительно проконсультироваться с врачём);
-на пп вес уходит медленнее, чем на ряде диет, т.к. п.п. обеспечивает физиологически-правильное снижение веса от 1-1,8% от общей массы тела в неделю. По этому не стоит ожидать -20 кг за неделю!;
-почитайте что такое глипогликимический приступ, запомните его симптомы и всегда носите с собой кусочек сахара.
Ошибки, которые часто допускают при переходе на пп:
-полный отказ от сладкого/мучного/жаренного
Как странно это не звучало бы, но на пп не стоит категорично отказываться от чего-либо, а особенно если вы это безумно любите. Просто придерживайтесь следующих правил:
-ешьте вкусняшки только на полный желудок
-делите вкусняшки на 6-8 частей (так для сознания вы съедите 6-8 вкусняшек)
-ешьте вкусняшки в первой половине дня, когда обмен веществ быстрее
-наслаждайтесь! (можно попробовать вкусняшки есть с закрытыми глазами. Очень много интересного для себя откроете);
-отказывать себе в походах в кафе, на дни рождения, другие праздники
Ещё раз повторюсь, пп - это образ жизни! Т.ч. если вы съедите сегодня на ужин пиццу с подружками или сходите на пышное застолье, а завтра опять будете кушать правильно, мир от этого не рухнет, килограммы не налипнут на вас десятками за одну ночь, вы не "сорвались"! Просто осознайте для себя, что лишний вес берётся от систематического нарушения режима питания, а не от одного кусочка пиццы в неделю (естественно при условии, что всё остальное время вы придерживаетесь принципов пп);
-создать культ весам
Что бы адекватно анализировать результаты достаточно взвешиваться 1 (максимум 2) раза в неделю. Не стоит вставать на весы по 5 раз на дню! Ваше тело живое и ежесекундно в нём происходит множество физиологических процессов, способных повлиять на вес. И это нормально! По мимо весов ваши результаты будут так же видны на сантиметровой ленте и фото (1 -2 раза в месяц). Но самым важным показателем результатов является ваше самочувствие и удовлетворённость отражением в зеркале!;
-пользоваться чьим-то меню
И ещё раз повторюсь что пп - это образ жизни! Вы же не сможете всю жизнь "списывать у соседа"? Да и жизни у вас, скорее всего, разные. Меню хорошо на первых этапах, когда вы привыкаете и разбираетесь. А после уже можете составить его сами;
-резко менять всё и сразу
Часто люди бросают начатое дело по тому, что меняют резко всё и сразу и так же быстро ждут результатов. Как я уже писала, при пп вес уходит постепенно. В добавок, я не зря расписала шаги на 2 недели. Вы же жили привычным образом жизни много лет, правильно? не пытайтесь изменить всё за один день. Двигайтесь постепенно и тогда переход на пп будет комфортным для вас!
Будьте стройными!
p.s. Я всегда буду рада помочь Вам разобраться с питанием, проанализировать и скорректировать Ваш рацион, поддержать на пути к стройности! Не стесняйтесь мне написать!