Расчет количества калорий, белков, жиров и углеводов - определите, сколько для вас требуется калорий, жиров, белков и углеводов по схеме из пяти шагов .

Итак, собрались с мыслями и силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и.
ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних) весов): Взвешиваемся. Расстраиваемся.
ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги): Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Помощник должен сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже. Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить. И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в Вашем организме.
ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора): Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный вес Ид_Вес = Вес * ((1 - ПроцентЖира / 100) + ПЖИдеальный / 100), кг где, ПроцентЖира - тот процент, которые вы определили с помощью таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно - ваш нынешний вес.© Идеальный процент жира вы выбираете для себя, исходя из следующих соображений. Для женщин: 20-22%-физиологическая норма, обеспечивающая нормально функционирование женского организма. 18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется. Для мужчин. 10-15% - физиологическая норма. 4-9% - допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры, или при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке к марафону.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить свой возраст) На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т. д. Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые мы предлагаем вам.
Итак, а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется ОсновнойОбмен = (ИдВес * 14,7) + 496 , ккал б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и ОсновнойОбмен = (ИдВес * 8,7) + 829 , ккал.
ШАГ ПЯТЫЙ сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса . ТребуемыеКалории= ОсновнойОбмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал. КоэффициентАктивности зависит от того, какой образ жизни вы ведете: Если большую часть времени вы сидите около компьютера и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,4; Если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания начальства, то ставьте себе 1,7; И если вредное начальство имеет наглость использовать вас как гонца, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, то смело пишите 2. Уровень своей Физической Активности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко узнать из следующей таблички:
Аэробика высокой интенсивности 485 ккал/час
Аэробика низкой интенсивности 215 ккал/час
Бадминтон в умеренном темпе 255 ккал/час
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час 540 ккал/час
Футбол 450 ккал/ час
Бег 485 ккал/час
Плавание от 270 до480 ккал/час
Занятия силовой тренировкой 520 ккал/час
И теперь осталось совсем немного - подставьте свои требуемые калории в следующие формулки (где * -это умножить, / - разделить) и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (ТребуемыеКалории * 0,15) / 4,19 =.....г.
Жир = (ТребуемыеКалории * 0,25) / 9 =.....г.
Углеводы = (ТребуемыеКалории * 0,6) / 4,19 =.....г. Вот и всё.
Тем же из вас, кто все-таки не смог так далеко продвинуться в анализе собственных диетических потребностей (на целых пять шагов :)), остается надеется, что среди наших подписчиков найдется альтруист и создаст небольшую программку, которая будет производить все описанные расчеты и пришлет ее нам,а мы разместим ее на нашем сайте.