С чего начинать занятия йогой, если ничего не получается

Хатха-йогу нельзя отнести к сложно-координационным видам физической активности, но, тем не менее, очень многие упражнения, и даже те из них, которые на первый взгляд выглядят довольно простыми, оказываются трудновыполнимыми для начинающих.
У многих новичков до прихода в зал, где практикуют йогу, опыт физической активности ограничивается рамками уже давно забытой школьной программой по физкультуре. Некоторые вообще имеют представление о йоге как о лениво-расслабленной практике, когда сидят в странной позе со скрещенными ногами и выполняют не менее странное дыхание, чередуя одну и другую ноздрю. Но даже такое «тихое сидение со скрещенными ногами, но прямой спиной» требует от начинающего элементарной физической подготовки.
Большинство посетителей йога-зала - это так называемые работники «клавы и мышки», страдающие пониженным мышечным тонусом (гиподинамией), возникающим от постоянного сидения за экраном монитора на работе и за экраном телевизора у себя дома. Поэтому стоит им только попробовать посидеть хотя бы 5 минут неподвижно и скрестив ноги, удерживая прямую спину, как возникают неприятные ощущения в коленях и очень быстро устает спина. Все это вызвано слабостью мышц паравертебрального (околопозвоночного) корсета и пониженным тонусом мышц брюшного пресса, а также тугоподвижностью тазобедренных и коленных суставов.
Слабость мышц торса в 80% случаев является причиной острых и хронических болей в нижней части спины. Существует и обратная связь - целый ряд заболеваний приводит к ограничению подвижности тела и, как следствие, к ослаблению мускулов поясничного отдела.
Отклонения от нормы в других отделах организма - например, патологии, связанные с костями или нервами, - встречаются довольно редко, хотя и они обычно сопровождаются ослаблением мышечного корсета.
Чтобы справиться с такой ситуацией, необходимо выполнить специальные разминочные и общеукрепляющие упражнения. Однако с подобными проблемами нередко сталкиваются и опытные тренирующиеся. Только у них это происходит от чрезмерного старания при выполнении упражнений, что в некоторых случаях является причиной растяжений или разрывов мышц и связок. Необходимо помнить, что йога – это не спорт, и принцип «быстрее, выше, сильнее» здесь неуместен. Однако и лениться не следует. Следует понять, что неторопливость (не путать с «тормознутостью») очень важное качество практика хатха-йоги, как начинающего, так и опытного.
Если у вас ничего или почти ничего не получается – не отчаивайтесь, не пугайтесь и не считайте себя развалиной, а если все хорошо идет, то не ставьте рекордов (все равно медаль не дадут), "успешно" зарабатывая себе травмы. В обширном арсенале техник хатха-йоги есть несложные упражнения, выполнение которых является весьма важным условием для дальнейшей корректной практики, поскольку они обеспечивают травмобезопасность наиболее уязвимых участков суставно-связочного аппарата человеческого тела, а именно коленей, шейного и поясничного отделов.
Предлагаемые упражнения эффективно укрепляют мышцы спины (как поверхностные, так и глубокие, последние непосредственно участвуют в формировании паравертебрального корсета) и мышцы брюшного пресса. Выполнение этих несложных упражнений поможет скорректировать осанку, избавиться от хронических болей в области поясницы и заложит качественный «фундамент» для дальнейшей более глубокой практики.
Также предлагается одно упражнение на улучшение подвижности тазобедренных суставов, которое, кроме всего прочего, улучшает кровоснабжение органов малого таза, что весьма благотворно сказывается как на мужском, так и на женском здоровье.
1. Шалабхасана. Опора на животе, нижние ребра «цепляются» за пол, колени выпрямлены, плечи и предплечья параллельны полу, лопатки сжаты.
Шалабхасана
Скользящий боковой упор. Колени прямые, нижний бок растянут и прижат к полу, ребрами «цепляемся за пол».
Боковой упор и боковая виньяса. Колени выпрямлены, ягодицы напряжены, верхняя половина таза подается вперед и во время крийи не заваливается назад.
Пурвотонасана и одноименная крийя. Шея вытянута, ягодицы напряжены и толкают таз вверх.
Подбородок прижат к груди, пресс напряжен, стопы подтянуты на себя. Начинающим можно подложить под руки опорные блоки - это существенно облегичит освоение упражнения.
Джадхарапаравритасана и одноименная крийя. Стопы вместе, пятки на одной линии, обе лопатки по возможности прижаты к полу, во время движения ноги на пол не опускать. Начинающим в процессе освоения можно посоветовать прижимать свободную руку утяжелителем (специальным мешочком с песком), на ноги надеть ремень и подтягивать рукой ноги за ремень.
Чатуранга- и урдхвачатурангадандасаны. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не провисаем, прямой угол между плечом и предплечьем.
Верхняя часть спины слегка скругляется, не провисаем в пояснице, пресс и ягодицы также напряжены.
Триангадандасана. Так же как и в предыдущем упражнении, поднятая нога выпрямлена в колене.
Ардханавасана. Опора на крестце, ноги прямые, пресс сильно сжат и напряжен, поясница скругляется.